26 Ноя

Правильное питание для подростков — 10 заповедей

10 заповедей здоровья

У подростков жизнь нынче сложнее, чем у поколения назад. Сумасшедший образ жизни способствует накоплению избыточной массы тела. Полнота, как «щит», если хотите «панцирь», которым человек ограждает себя от агрессии «несовершенного» мира – так, по крайней мере, хочется думать. Ну, кому приятно сознаваться в собственной лени и страхах, комплексах и прочих психологических «изысках». Но что же из себя представляет правильное питание для подростков? 

Наслаждение едой уничтожает красоту тела

Гораздо удобнее оправдывать лишние 10-30 и более (!) килограммов нервозностью, стрессами, неустроенностью, проблемами в личной жизни – мнимых, надуманных причин оставаться толстыми — масса. Итак, 10 заповедей здоровья помогут вашей семье поддерживать физическую форму на должном уровне.

Разумеется, неравный бой с лишними килограммами ведется давно, организм измучен всеми известными, популярными краткосрочными диетами,  отчаявшись отсутствием продолжительного результата, кидаемся в очередную крайность и полностью лишаем себя еды – наказываем организм за «несовершенство».

Недостаток питания ведет к упадку сил, раздражительности, неоправданной злости, возникает апатия. В результате, от нашей голодовки страдают самые близкие люди и в первую очередь мы сами. Физическая слабость не позволяет заниматься фитнесом. Сил на тренировки просто нет. Нет питания – нет энергии для полноценной жизни. Мы сами себе вредим.

Наконец, важно понять  —  диета это не кратковременное лишение себя гастрономических радостей жизни, в переводе с греческого она означает образ жизни, режим питания. Голодание совершенно недопустимо, исключением является «лечебное голодание» под присмотром квалифицированных врачей. Важно составить рацион правильного питания для похудения.

Немного о химии

Энергия химических связей веществ пищи – жиров, углеводов и белков – обеспечивает энергетические потребности организма.

Белки составляют примерно 20% массы человеческого тела и более 50% сухой массы клетки. Важно, что в тканях человека белки не откладываются «про запас», поэтому необходимо ежедневное их поступление с пищей.

Углеводы  для человека являются основным источником энергии. При питании предпочтение должно отдаваться полисахаридам (крахмал, гликоген, пектин…) они медленнее перевариваются, благоприятно влияют на метаболические процессы. Основным же источником углеводов является растительная пища, волокнистая не перевариваемая, она стимулирует перистальтику кишечника, поглощает токсические вещества в толстом кишечнике, способствует выведению холестерина.

Жиры пищевые ‒  эфиры глицерина и высших жирных кислот. Делятся на группы: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в твердых животных жирах, ненасыщенные в жидких маслах и продуктах моря. Последние, как раз необходимы, так как полиненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться организмом человека и должны обязательно поступать с пищей. В большом количестве эти кислоты содержатся в растительных маслах, орехах, жире некоторых рыб и морских млекопитающих. Ненасыщенные жиры препятствуют развитию атеросклероза, повышают иммунитет.

Итак, сбалансированное питание благотворно влияет на рост и развитие человека. Теперь понятно, что добровольный отказ от пищи негативно скажется на здоровье. Все что нужно, это пересмотреть, что мы едим, проанализировать и внести коррективы в рацион и режим питания. Разумеется, при условии занятия фитнесом.  Комплексный подход к собственному оздоровлению, гарантированно обеспечит успех. Рацион правильного питания для похудения и вообще для поддержания здоровья должен быть полноценным — нельзя, например, полностью исключать углеводы или жиры.

У вас есть план?

Если нет, то будет! Все проблемы в голове. «Горе от ума»… точнее не от ума, а от характера, склонностей, воспитания… Мы потребляем пищу… по привычке, бессознательно, еда становится неким развлечением или наоборот скучным действием, по инерции, кто-то сказал надо, значит надо. Иногда, «глобально» задумавшись, даже не различаем вкус пищи, просто жуем, игнорируя сигналы желудка о насыщении. Стоит ли удивляться перееданию? Значит необходимо полностью контролировать процесс, осознавать, что мы едим.

Воспитываем чувствительность

Ощущайте  пищу, каждый кусочек, аромат, цвет, вкус, вид… Прислушайтесь к себе, получайте удовольствие не только от вкуса, но и от пользы еды. Наблюдайте за собой. Проведите эксперимент, в течение нескольких дней анализируйте потребляемую еду, осознавайте количество, качество. Прислушайтесь к своему желудку, нравится ли ему, то чем вы его набиваете, что чувствуете потом, понаблюдайте как меняется ваше настроение. Вы будете удивлены, заметив, что в относительно короткий срок ваш прежний, обычный рацион питания сильно изменится в лучшую сторону, по крайней мере, по количеству потребляемой пищи, размер порции уменьшится.

Что нужно делать?

Важна мотивация! Хотите похудеть? Научитесь чувствовать себя, потребность желудка. Откуда возникает желание выпить кофе, съесть булочку, что-нибудь вкусненькое, а теперь, почувствуйте, действительно ли вы хотите очередную чашку кофе, кусочек торта, или просто скучно и нечем себя занять, а может, просто привычка, читаем книгу, сидим у компьютера, у телевизора: и не читается, и не сидится, и не смотрится  без дополнительного гастрономического сопровождения, ценою в лишние калории, в невозможность одеть любимую вещь, ценою в низкую самооценку, грозящую возникновением новых комплексов. Дорогая цена, и не стоит того. Понятно, что мотивация к анализу ощущений увеличивается!

Составьте план 

Выше уже говорилось о пользе еды, поэтому не пропускайте приемы пищи. Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно 5!!! раз в день и понемногу – дробное питание, приблизительно каждые 3 часа. Порция не должна превышать 200-300 гр., и размером должна быть примерно с вашу ладонь.

Не пропускайте завтраки

Утром сложно заставить себя проглотить хотя бы кусочек. Организм еще «не проснулся», это заблуждение. Исследования, социологические опросы в области диетологии, доказали, что утренний прием пищи ускоряет обменные процессы. В противном случае, лишая себя завтраков, процессы метаболизма замедляются. Что бы с удовольствием завтракать, выработайте в себе привычку ужинать (последний прием пищи) в 7-8 часов вечера, тогда утром вы ощутите легкий голод и определенную легкость, устраиваете себе утренние пробежки, они приводят в тонус и подготавливают организм к трудовому дню. Восстановить бодрость можно при помощи контрастного душа, разотрите тело массажной губкой, при этом улучшится крово- и лимфообращение, поднимется настроение. Завтрак должен быть плотным, обязательно включать сложные углеводы. Средняя потребность в углеводах для людей, не занятых физическим трудом, равна 400-500г/сут, в весовом выражении -2/3 от суточного рациона, в калорическом – 60%. Нужно учитывать, что при интенсивной физической нагрузке потребность в углеводах увеличивается. Оптимальный вариант- английский завтрак: овсянка, предпочтительно сваренная на воде, можно добавить ягоды, фрукты, допустим кусочек цельнозернового хлеба, чашка чая или кофе, разумеется, без сахара, сладкоежкам разрешается мед — ценный продукт питания. 

Включайте в рацион побольше овощей, фруктов, богатые клетчаткой 

Она медленно переваривается, благоприятна для метаболических процессов, продлевает чувство насыщения, снижает аппетит. Прекрасна в этом отношении свежая капуста, богатая витамином С, минеральными веществами. Белокачаная очень полезна для похудения. Крупы, хлеб из цельного зерна, коричневый рис, отруби – должны стать неотъемлемой частью вашего меню.

Примерная таблица правильного питания выглядит так:

таблица правильного питания

Правильное питание для подростков

Пейте больше воды!

Вода – источник жизни! Кроме белков, жиров, углеводов человек также нуждается в воде, которая составляет 60% общей массы тела. Без воды невозможен ни один из процессов жизнедеятельности человека. В сутки организму требуется в среднем 1,5-2,5 литра жидкости. Вода является поставщиком кислорода, глюкозы и питательных веществ к каждой клетке тела, вымывает шлаки. Если потребление воды недостаточно, то результаты можно увидеть сразу, возникает отечность лица, особенно по утрам (хоть в зеркало не гляди – «глазки- щелки»), хроническая усталость, запоры, повышенный аппетит. Замечено, что умерить чувство голода можно, выпив стакан чистой воды.

Внесите яркость!

Помидоры, разноцветный болгарский перец, ароматная пряная зелень включает в себя фитохимикаты. Яркий цвет овощей и фруктов помогает бороться со многими болезнями. В овощах и фруктах меньше калорий, чем в сдобе.  Исключите жареную во фритюре картошку, свинину. Срочно меняйте рацион питания, включайте больше яркой растительной пищи.

Улыбайтесь!

Не допускайте плохого настроения. Замечено, что стрессы, а тем более их последствия мешают худеть. Эмоциональное напряжение – особое состояние организма в ответ на сильнейший внешний раздражитель. Признаки формируются в течение нескольких суток, особенно если внешний раздражитель все еще воздействует на нас и проходит несколько стадий: стадия тревоги (например шок), в которой происходит мобилизация сил организма, стадия устойчивости и стадия истощения, которая возникает при слишком сильном и длительном влиянии, а так же в том случае, когда адаптивные силы организма недостаточно велики. Реакция организма принимает болезненный, патологический характер.  Повышенная нервозность приводит к заболеваниям.

Логично было бы предположить, что стрессовое состояние должно «съедать» накопившийся жир, иногда, такое случается, но, когда источник раздражения исчезает человек вновь «обрастает» лишними килограммами. Тут уже забывается любой рацион правильного питания для похудения. У некоторых же, напротив, провоцирует —  накопление жира, особенно, в области талии.  У каждого из нас свой «порог терпимости» после чего терпение «лопается» и мы начинаем нервничать, позволяя стрессам влиять на нашу жизнь, значительно ухудшая ее качество. Теперь давайте разберемся, как можно избежать, или справиться с хандрой, стрессовыми ситуациями.

Чем больше у нас в крови «гормона счастья» — эндорфинов, тем скорее мы справимся с нервозностью. Эндорфины обладают морфиноподобным  действием. Образуются главным образом в головном мозге. Оказывают болеутоляющий успокаивающий эффект. Уровень «гормона счастья» активно вырабатывается при занятиях спортом. Известно, что профессиональные спортсмены более стрессоустойчивы, меньше страдают от холода и жары. Разумеется, сладкое тоже влияет на уровень гомона, но имеет нежелательный побочный эффект – лишние калории,  да и радость исчезает с последним кусочком сладкого – эдакое «короткое счастье». Поэтому, предпочтение однозначно отдаем спортивным тренировкам.

Занимайтесь фитнесом!

Выберете для себя оптимальный комплекс упражнений:

  • кардио- тренировки (подвижный вид тренинга) развивает выносливость, стимулирует сердечную деятельность
  • аэробика, шейпинг- гармонично развивает все группы мышц, пилатес – правильное дыхание, концентрация внимания на тренируемых группах мышц, (тренируем самоконтроль)
  • стрейчинг, йога, каланетика-  приводят мышцы в тонус, позволяя быстро восстановиться после долгого перерыва в занятиях, благотворно влияют не только на тело, но и настроение, улучшается осанка, прорабатываются глубокие мышцы, тело становится более гибким
  • танцевальные тренировки  — оптимальный вариант для «нелюбителей» физкультуры. Латиноамериканские, испанские, восточные танцы, рок-н-ролл заряжает оптимизмом, поднимает настроение по мимо оздоравливающего эффекта.  Не исключайте возможность покататься на роликах, велосипеде.

Не отказывайте себе в полноценном сне!

Благоприятное влияние оказывает «гормон роста», который выделяется во время сна. Спать нужно не менее 8 часов… Попробуйте метод медитации. Замечательная возможность восстановить силы за короткий срок, особенно если чувствуете, что нервы на пределе. Медитация, в переводе с латинского, означает размышление, умственное действие, цель которого – приведение психики человека в состояние углубленности и сосредоточенности; для этого нужно полностью расслабить тело, постепенно, от головы до кончиков рук и ног.

Концентрируясь, по возможности, на каждой отделе тела. На востоке медитация представляет собой процесс, посредством которого достигается «просветление». Это своеобразный рост, дающий человеку новый опыт в интеллектуальной, философской и духовной области. Для практики медитации необходима спокойная обстановка, включите фоновую музыку, звуки природы, пение птиц, шум прибоя, крики чаек и т.д. Примите удобную позу. Мышечное напряжение мешает процессу концентрации  и медитации, поэтому  лучше, если большая часть тела будет иметь опору за исключением головы и шеи, иначе вы рискуете заснуть. Гоните мысли, научитесь их отсекать, ваш взгляд устремлен внутрь сознания.

Иногда снять  мышечное напряжение помогает горячая ванна с добавлением ароматических масел. Самыми распространенными формами концентрации являются мантры, при помощи счета и концентрация на дыхании.

Подведем итоги — 10 заповедей здоровья:

  1. Мотивируем себя, анализируя режим питания.
  2. Организуем  режим питания, не менее пяти раз в день, последний прием до 19.00, маленькими порциями. Не забывает про рацион правильного питания для похудения.
  3. Обязательно завтракаем, на английский манер. Не забывайте — как выглядит таблица правильного питания (приведена выше).
  4. Объедаемся овощами и фруктами.
  5. Пьем воду, много воды!
  6. «Включаем яркость». Холодильник пестрит продуктами питания, и это, в основном, растительная пища.
  7. Контролируем эмоции. Избегаем стрессы.
  8. Занимаемся спортом!
  9. Спим не менее 8 часов!
  10. Активно отдыхаем!

Десятая заповедь не нуждается в расшифровке и понятна даже ребенку!

Живите! Радуйтесь! … занимайтесь спортом и худейте с удовольствием. А приведённые в статье 10 заповедей здоровья вам помогут. Как видите, правильное питание для подростков (понимание настоящей нужды организма, а не погони за вкусом) при осознании основополагающих принципов правильного образа жизни не представляет из себя сверхзадачи.

© Арина Тор

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.