09 Янв

Как правильно отжиматься от пола?

Отжимания

Как правильно отжиматься от пола? Отжимания – классическое упражнение, тренирующее мышцы верхней части тела, в особенности – мышцы рук, груди и пресса. Если вы хотите увеличить свою силу, то отжимания могут стать идеальным пунктом в программе ваших тренировок. Вам не нужно записываться в спортзал – это упражнение вы можете выполнить у себя дома.

Главное – отжиматься правильно

Не смотря на то, что отжиманиям уже много десятков лет, до сих пор встречается много парней и девушек, так и не научившихся правильно отжиматься. Не становитесь одним из них!

Лягте на пол грудью вниз. Руки согните в локтях, ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Ноги сведите вместе.

Взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол. Многие спортсмены предпочитают держать подбородок параллельно полу – именно это положение лица считается правильным.

Напрягите мышцы живота и выпрямляйте руки, поднимая тело от пола. Ладони должны находиться в том же положении. При движении спину держите ровной – не сгибайте и не выгибайте ее.

Как только руки будут полностью выпрямлены, выдохните. Задержитесь в этом положении на минуту.

Теперь медленно сгибайте руки и опускайте тело к полу. Помните, что руки и ноги не должны сдвигаться, поскольку на них приходится основная опора.

В конечной точке движения грудь должна немного коснуться пола. Спину не сгибайте. Вдох и снова поднимайте тело вверх.

Техника отжиманий

Советы

Для облегчения отжимания можно поставить под грудью флажок или маленький мячик – как только грудь коснется его – можно двигаться вверх. Этот совет актуален для тех, кому изначально тяжело опускаться грудью до пола.

Еще одна разновидность отжимания – с опущенными на пол коленями. Но это не значит, что спина не должна оставаться прямой. Такое положение немного уменьшит нагрузку на руки, но от того отжимания не становятся менее эффективными.   Продвинутый вариант отжимания – на наклонной плоскости. Не везде возможно это упражнение выполнить.

Для наклонного отжимания подойдет любой пологий спуск. Как вариант – можно отжиматься от бордюра  или невысокого забора – такой способ будет идеальным для новичков, поскольку отжимания на наклонной поверхности не столь нагружают мышцы рук – часть нагрузки переходит на ноги.

Мышцы груди вырастут быстро!

Если вы хотите с помощью отжиманий хорошенько тренировать мышцы груди, обопритесь об пол дальше ширины плеч, но только так – что вы могли сохранять равновесие – даже несколько сантиметров значительно усилят работу мышц груди. Для дополнительной нагрузки на трицепс, в свою очередь, следует приблизить руки друг к другу.

Ничего сложного в технике отжиманий нет – вы можете выбрать 1 из нескольких вышеописанных вариаций. Включите отжимания в вашу программу тренировок. Желательно, чтобы вы занимались спортом не реже 3 раз в неделю. При условии регулярных нагрузок на мышцы рук и груди уже через несколько недель вы ощутите результат – мышцы вырастут в объеме, а руки станут сильнее.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.