01 Янв

Фитнес — упражнения для похудения на каждый день

10 упражнений для похудения

Свободный фитнес — упражнения для похудения на каждый день сегодня доступны всем. Абонемент в спортзал все чаще становится весьма дорогостоящим удовольствием, сопровождаемым неудобным временным графиком посещения. Однако это не довод в оправдание того, что вам некогда заниматься спортом. Фактически, вы в состоянии улучшить сердечнососудистую систему и поддерживать мускулы в тонусе, тренируясь дома.

Десять шагов к похудению

Походы с бельем в прачечную, отказ от лифта в пользу лестницы и даже простая уборка помогут вам оставаться в хорошей физической форме и сжигать лишние жиры. Вот некоторые подсказки по поводу создания собственной программы тренировок, которые не будут стоить вам ничего, кроме лишних килограммов и сантиметров в талии.

1. Больше устойчивости

«Березка», наклоны назад, растяжки и другие простые упражнения могут быть выполнены на швейцарских тренажерных шарах (или шарах устойчивости). Они идеальны для растяжки мышц ног, разминки и тренировки. Такой мячик размером 75 на 85 см непременно поможет добиться поставленных целей. С его помощью можно выполнять и более сложные упражнения: поднятие шара с помощью ног или отжимание от пола одной рукой, удерживая нижнюю часть тела на мяче.

2. Прыжки

Прыжки – отличное средство, чтобы хорошенько размяться и увеличить интенсивность работы сердечнососудистой системы. Тело подготовится к более интенсивной тренировке. Всего лишь пять минут прыжков на месте после упражнений по растяжке помогают тонизировать и улучшить общее состояние организма человека. Прыжки тренируют плечи, спину, бедра, голени, а также помогают увеличить общую выносливость тела.

3. На пол!

Отжимания от пола и упражнения для пресса – классические упражнения как для дома, перед телевизором, так и в дороге во время путешествия или командировки. Отжимания от пола активно воздействуют на грудь, плечи, абдоминальные мышцы и трицепс, в то время как подъемы торса (упражнения на брюшной пресс) помогают развивать мышцы живота. Японец Миниро Ёшида попал в Книгу рекордов Гиннеса после того, как безостановочно отжался от пола 10507 раз! Однако не будем стремиться к мировым рекордам и сосредоточимся на оптимальных мышечных нагрузках, посильных для каждого из нас. Попробуйте отжаться 25‒50 раз по три или четыре захода. Эти упражнения станут отличной составляющей любой тренировки.

4. Добавьте нагрузку

Во время выполнения приседаний, сгибаний и разгибаний бицепсов увеличьте нагрузку с помощью так называемых «браслетов». Такие спортивные аксессуары весьма удобны во время путешествий и стоят от 6 до 20 долларов. Первое, на что нужно обратить внимание – цвет нагрузки. Как правило, желтый цвет означает низкий вес, красный – средний, зеленый – максимальный вес. Во время приседания попробуйте поставить ноги по ширине плеч. Удерживайте плечи на одном уровне со стопой во время приседания и возвращения в исходное положение. Для разработки трицепса поднимите руку с браслетом вверх, придерживая свободной рукой локоть вытянутой руки, медленно сгибайте руку так, чтобы ладонь с браслетом оказалась за головой, и верните руку в исходное положение.

5. Корзины для белья

Фитнес-упражнения для похудения не обязательно представляют из себя классическую тренировку. Стирка – знакомое всем нам занятие, которое сжигает лишние калории простым и естественным образом. Попробуйте использовать вес корзины для грязного белья в спортивных целях. Поднимите корзину с бельем перед на вытянутых руках и подержите некоторое время, затем медленно опустите. После нескольких упражнений вы почувствуете, как тренируются бицепсы, плечи, мышцы груди и абдоминальные мышцы. Хотите повысить нагрузку? Попробуйте поднимать специальные мешочки с песком для увеличения силы и выносливости рук.

6. Лестницы

Бег по лестнице дома или на лестницах города ‒ отличная кардио-тренировка! Попробуйте пробежать от 6 до 12 лестничных пролетов на максимально возможной для вас скорости, делая короткие передышки в две-три минуты между забегами. Во время отдыха можно спокойно подниматься или опускаться по лестнице для поддержания сердечнососудистой системы в тонусе. Для увеличения нагрузки переступайте с каждым шагом по две ступеньки. Определите и поддерживайте личный режим тренировки сердца с помощью бега трусцой, ходьбы или езды на велосипеде хотя бы три‒четыре раза в неделю.

7. Гантели

Вы можете использовать гантели дома во время выполнения таких упражнений, как сгибание и разгибание рук для укрепления бицепсов и трицепсов. Чтобы тренировать грудные мышцы с помощью гантелей, необходимо лечь спиной на скамью или на пол, вытянуть руки с гантелями, держа их на уровне груди, затем сгибать руки в стороны и возвращать их в исходное положение. Лежа лицом вниз, поднимая гантели от пола и разводя руки, вы будете тренировать мышцы спины.

8. Жимы от стула

Позвольте себе во время рабочего дня короткий перерыв для тренировки трицепсов, грудных мышц и мышц спины. Не важно, где вы находитесь – дома или в офисе, главное, чтобы там нашелся стул со спинкой. Сядьте ровно, удерживая руки по бокам сидения, вытягивайтесь вперед, упираясь ногами в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите так десять раз. Мускулы нижнего отдела спины будут приведены в тонус. И за такой чудесный эффект совсем не нужно платить!

9. В парк!

Попробуйте подтянуться на ветке дерева в парке или сделать упражнение, именуемое в народе «лесенкой». Это упражнение тренирует верхнюю часть тела. Нет времени, чтобы сходить в парк? Тогда выделите немного средств для оборудования этой конструкции дома. Цена перекладины колеблется от 12  до 50 долларов (400‒1500 рублей), а польза от этого упражнения неизмерима.

10. Скакалка

Кроме очевидного благоприятного воздействия на сердечно-сосудистую систему, прыжки со скакалкой помогут развить координацию, ловкость, скорость и выносливость за 5 долларов и даже меньше (скакалки с дополнительным весом дороже).

Как видите, фитнес-упражнения для похудения можно изобретать буквально на ходу — для этого достаточно даже просто заняться домашними делами.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.