23 Окт

Выпады для ягодиц по методике Бауэра

Джефф Бауэр: Разнообразим выпады

Как правило, для большинства мужчин тренировка мышц ног состоит исключительно из приседаний, становой тяги и выпадов. Кое-кто, конечно, выполняет сгибания ног на тренажерах, тренирует бедра и голени. Безусловно, все эти упражнения эффективны для нижней части тела, однако остальные группы мышц остаются не задействованы. Меняя привычный набор упражнений, вы значительно продвинетесь вперед, повышая результативность тренировки и на корню уничтожая их обыденность. Изучим выпады для ягодиц по методике Джефа Бауэра.

Выпады со штангой или без

Выпады со штангой или без (с гантелями) есть практически в любой программе тренировок. Они отлично тренируют квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы голеней. Немалое влияние выпады оказывают на мышцы спины. Однако не позволяйте себе останавливаться, изучив стандартные упражнения подобного рода. Приведенные ниже модифицированные упражнения бросят вызов мастерству спортсмена, повысят уровень силы и разнообразят занятия. И, что немаловажно, вы не будете скучать во время тренировок! Как делать выпады правильно? Вот что советует специалист по фитнесу Джеф Бауэр.

Выпад вперед, вторая нога на скамье

Такого рода выпады являются отличным сбалансированным упражнением, улучшающим координацию. Во время движения вы пытаетесь сохранить равновесие, следовательно, напрягаете ягодичные мышцы и пресс.

Для начала поставьте одну ногу на скамью позади от вас. Носок должен упираться в скамью. Другой ногой сделайте выпад.  После того как вы окажетесь в конечной точке движения, возвращайтесь в исходную позицию. Поменяйте ноги  и повторите упражнение.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы верхняя часть тела оставалась максимально ровной, не позволяйте колену передней ноги вытягиваться дальше уровня ее пальцев.

Выпад назад

Выпады назад придутся по вкусу тем, кто намерен хорошенько размять мышцы квадрицепса и не имеет проблем с традиционными выпадами вперед. Такого рода упражнение снимает большую часть нагрузки с бицепсов бедер и направляет ее непосредственно на квадрицепсы.

Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не привыкните к движению назад. Только спустя некоторое время можете взять в руки гантели. Не забывайте, что место для тренировок должно быть просторным, чтобы вам не мешала мебель и предметы домашней утвари.

Делая большие шаги назад, двигайтесь, пока позволяет помещение.

Боковые выпады

Боковые выпады обязательны для тех, кто намерен активно тренировать внутренние и внешние мышцы бедер. Начальная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Допустимо, чтобы ноги были немного согнуты в коленях. Сделайте правой ногой большой выпад в бок. Присядьте настолько низко, насколько можете, не отрывая стопы от пола. Затем выпрямитесь и придвиньте левую ногу к правой. Двигайтесь вправо – насколько позволяет помещение.

Выпады с прыжком

Если вы намерены увеличить силу толкания и развить мышцы ног, то выпады с прыжком отлично подойдут для этих целей. Как правило, они выполняются без дополнительного веса, но вы можете усложнить упражнение, прибегнув к легким отягощениям, сохраняя при этом баланс сторон.

Упражнение начинается с шага вперед. Согните ноги в коленях, двигаясь в классическую позу выпада. Как только вы достигните конечной точки движения, прыгните вверх. В прыжке постарайтесь поменять ноги и снова встаньте в позу выпада. Чередуйте ноги во время прыжков.

Следите за тем, чтобы колени оставались на одном уровне со стопой. Это поможет вам избежать возможных травм и неприятностей.

Выпады с подъемами ног

Выпады с подъемом ноги, согнутой в колене, усиливают бицепсы бедра. Упражнение прекрасно подойдет для разнообразия любой тренировки. Сделайте шаг вперед и выполняйте стандартный выпад. Но вместо того, чтобы далее просто поменять ноги, поднимите ногу вверх, согнув ее в колене. Постарайтесь, чтобы колено как можно ближе прижалось к груди. Задержавшись на секунду, опускайте поднятую ногу вниз, возвращаясь в позу классического выпада.

Теперь вы знаете — как делать выпады. Чтобы улучшить результаты тренировок, добавьте одну из вышеперечисленных модификаций выпадов в ваши регулярные занятия спортом. И меняйте упражнение, основываясь на приведенном списке, каждые две-три недели. Вы убедитесь, что нижняя часть тела работает гораздо эффективнее. Выпады для ягодиц по методике Бауэра помогут вам увеличить силу и мышечный рост.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.