24 Май

Джо Уайдер: суть бодибилдинга

Методика Джо Уайдера – залог хороших результатов

Для миллионов спортсменов по всему миру советы этого человека помогли не только чисто с практической точки зрения, но и позволили постичь суть бодибилдинга. Вряд ли найдется среди профессиональных атлетов человек, который ни разу не знакомился с книгами знаменитого американо-канадского тренера по бодибилдингу Джо Уайдера. Он родился в 1919 году в Монреале. Уже в 17 лет его имя стало известно многим благодаря журналу Your Physique, ныне носящего название Muscle & Fitness. Господин Уайдер является основателем конкурса «Мистер Олимпия». 

Этот человек разработал систему правил физической тренировки для бодибилдеров. Нельзя сказать, что Джо привнес в мировой культуризм доселе неизвестное, но его заслуга в том, что он смог систематизировать основополагающие принципы спорта. Его программа подходит для всех – будь то начинающий любитель или культурист со стажем. И ни один чемпионат по бодибилдингу не обходится хотя бы без единичного упоминания имени Уайдера при общении атлетов.

И в этой статье мы убедимся в том, что фундаментальный бодибилдинг будет востребован во все времена, а также рассмотрим основные рекомендации Джо Вайдера для спортсменов с различным стажем тренировок.

Для новичков

Прогрессивная сверхнагрузка

Это — основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего спорта в целом. Нагрузка на мускулатуру должна постепенно увеличиваться. Однако сила и объем мышечной массы наращиваются разными способами. Чем большие вы используете отягощения, тем больше сила мышц. Если же спортсмен выполняет большее количество повторений и подходов (не забывая об увеличении нагрузки), то мышцы становятся рельефнее, а жировая прослойка уменьшается.

Подходы

Для достижения хороших результатов необходимо выполнять каждое упражнение в несколько подходов. Например, для жима штанги лежа рекомендуется выполнять по 8-10 повторение в 3-4 подхода. Конечно, все зависит от физической подготовки спортсмена, но приведенные цифры – универсальный фундамент для любого новичка.

Изоляция мышц

Во время тренировки спортсмен должен выполнять как можно больше упражнений, во время которых работающие мышцы максимально изолированы от остальных. Например, сгибание рук на скамье Скотта гораздо эффективней обычного подъема штанги на бицепсы в положении стоя.

Шокирование мышц

Организм утроен весьма хитро, поэтому со временем он привыкает практически к любым нагрузкам и эффект от спортивных занятий снижается. Поэтому необходимо вносить изменения в спортивные тренировки. Меняйте интенсивность, угол воздействия на мышцу, количество подходов и повторов упражнения. Таким образом, мышцы просто не успеют привыкнуть к нагрузке. Соблюдайте при этом принцип разумности – не стоит варьировать тренировки слишком часто.

Стаж 9-12 месяцев

Приоритет

В начале каждого занятия в первую очередь необходимо уделить внимание самой слабой группе мышц. Поскольку тело полно сил, это поможет вам добиться максимальной концентрации на выполнении тех или иных упражнений. Только так вы сможете наиболее эффективно воздействовать на слаборазвитые мышцы тела.

«Пирамида»

Данный принцип широко применяется для разогрева мышц в начале тренировки. Вам необходимо начать упражнение с меньшим весом и большим количеством повторений. С каждым новым подходом нужно увеличивать вес, но уменьшать повторения. Например, в 1 подходе жима штанги в положении лежа выполните 15 повторений. Для первого подхода достаточно половины веса от максимального. За второй подход сделайте 12 повторений и немного увеличьте вес. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не увеличите вес до 80% от максимального. Для этого понадобится примерно 5-6 повторов.

Раздельная тренировка

Такой подход помогает более напряженно и длительно прорабатывать все группы мышц. Например, во время первой тренировки выполняются упражнения для верхней части тела, а во время второй тренировки акцент делается на нижнюю. Обе тренировки выполняются в один день с большим перерывом между ними.

Наполнение кровью (флашинг)

Для увеличения мышечных волокон необходим прилив крови. Но этого не достаточно –необходимо удержать кровь в волокнах на максимально возможное время. Такой эффект достигается увеличением количества упражнений для одной мышцы. Например, необходимо выполнить 3-4 упражнения для тренировки мышц бицепса за одну тренировку.

Суперсерии

Некоторые специалисты по фитнесу склоняются к мнению о том, что «принцип суперсерии» помогает проработанным мышечным группам восстановиться гораздо быстрее, чем при классической тренировке. Необходимо выполнить подряд два упражнения на антагонистические мышечные группы. Например, бицепсы и трицепсы. После выполнения упражнения на бицепс культурист сразу начинает тренировать трицепсы, а в это время бицепсы уже начинают восстанавливаться.

Объединенные подходы

Для более глубокой стимуляции мышечных волокон рекомендуется выполнять подряд два упражнения на одну мышцу. Например, после сгибания рук со штангой сразу приступайте к сгибанию рук с гантелями.

Целостность

Мышечные клетки реагируют по-разному на различные нагрузки. Поэтому для более эффективных результатов тренировки рекомендуется выполнять как можно большее число повторений. Соблюдайте при этом полную амплитуду движения.

Построение тренировочных циклов

Год необходимо разделить на несколько тренировочных циклов: на каждый цикл тренировок — новые программы занятий. Такой подход является идеальным для достижения как силы и массы тела, так и увеличения рельефности мускул. Атлет устанавливает определенный набор упражнений для достижения одной цели. Не стоит одновременно гнаться за силой и рельефностью.

Изометрическое напряжение

Это — удержание напряжение определенной мышцы или группы мышц на 3-6 секунд. Если спортсмен регулярно практикует изометрическое напряжение, его мышцы становятся более сильными. Во время выполнения вольной программы на соревнованиях вы без труда сможете проявить этот принцип.

Стаж  свыше 12 месяцев

Читинг

Все сталкивались с таким состоянием, когда последние повторения упражнения просто невозможно выполнить. Позвольте себе небольшие послабления – например, вы можете отклониться назад при выполнении сгибания бицепсов со штангой или гантелями. При выполнении изолированного сгибания на бицепс помогите себе изолированной рукой. Выполняя жим штанги в положении лежа попросите партнера подстраховать вас.

Трисеты

Выполняйте сразу три упражнения без перерыва на одну мышечную группу. Этот принцип непременно поможет вам добиться максимальной рельефности мускул.

Гигантский подход

Довольно радикальный способ тренировки, доказавший при этом высокую эффективность. Вы тренируете одну мышечную группу и выполняете 4-6 упражнений без паузы или с 30-секундным перерывом между ними.

Предварительное истощение мышц

Вы соединяете суперсет базового упражнения и изолирующий подход. Например, закончив упражнение на квадрицепс, сразу приступайте к приседаниям со штангой на плечах.

Отдых-пауза

Чтобы применить данный принцип во время тренировки используйте вес, максимально приближенный к предельному для вас. Вы выполняете 2-3 повторения, затем отдыхаете 30-40 секунд. Выполните данную установку 3 раза. После чего сделайте паузу в 60-90 секунд и выполните еще 1-2 повторения.

Пиковое сокращение

Во время предельного сокращения работающей мышцы постарайтесь удерживать ее в максимальном напряжении. Например, во время сгибания руки с гантелью в ее верхней точке движения мышца работает недостаточно. В этот момент слегка наклонитесь вперед, чтобы воздействие на мышцу усилилось.

Постоянное напряжение

Для того чтобы улучшить воздействие упражнения на мускулатуру, сократите темп выполнения упражнения. Если вы искусственно добавляете скорость, то мышцы попросту не получают должную нагрузку и вы тратите время зря.

Противодействие гравитации

Данный принцип применяется лишь изредка, его основная цель – развитие наиболее слабых мышечных групп. Помимо того, что вы оказываете мощное воздействие на соединительные ткани, значительно повышается уровень силы. Сопротивляйтесь снаряду в активной фазе движения. Например, если вы в состоянии сделать 10 сгибаний рук со штангой в 45 кг, то, прибегнув к помощи партнера, попытайтесь сделать 8 повторений с нагруженным грифом в 55 кг. Во время опускания грифа активно сопротивляйтесь движению.

Форсированные повторения

Выполняя дополнительные повторения, обязательно прибегайте к помощи партнера. Случается всякое, и лучше перестраховаться. Среднестатистический атлет способен выполнить 8 повторений жима штанги лежа. Вес нагруженного грифа составляет примерно 100 кг. После 8 повторений партнер должен помочь выполнить еще три, помогая поднять гриф. Вы не только повысите плотность мышечной массы, но и стимулируете активный мышечный рост.

Двойное разделение

Данный принцип пересекается с раздельной тренировкой. В первой части дня атлет должен тренировать мышцы одной или двух частей тела. В другой половине дня – точно также, мышцы одной или двух частей тела. Таким образом, спортсмен может выполнить большее количество подходов со значительными отягощениями.

Тройное разделение

Принимая во внимание принцип тройного разделения, культурист тренируется три раза в день, давая нагрузку на одну или несколько групп мышц.

Неполная амплитуда в повторениях

Выполняйте в конце каждого подхода 2-3 неполных повтора. Ваши мышцы будут наполняться кровью, что заставит капилляры расшириться. Мышцы непременно увеличатся в объемах.

Качественная тренировка

Необходимо постепенно сокращать время отдыха между подходами, а также увеличивать вес отягощений – такой подход не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Ступенчатые подходы или «сбрасывание»

Используя данный принцип, вы должны делать переходы с больших отягощений к легким. Используйте «сбрасывание» не больше, чем в 1 или 2 упражнениях. Обязательно прибегните к помощи партнера. Выполняйте необходимое количество повторений и когда вы будете не в силах сделать еще одно, путь партнеры уберут большинство отягощений. Сделайте еще несколько повторов.

Инстинктивность

Со временем каждый культурист в состоянии самостоятельно разрабатывать и развивать программу тренировки. Поскольку каждый человек имеет разный уровень физической подготовки, только прислушиваясь к собственным ощущениям, вы сможете узнать, как правильно тренироваться дальше. Только вы можете определить,  какие упражнения влияют на тело наилучшим образом и на что необходимо обратить пристальное внимание.

Эклектичность тренировки

Cкомбинируйте упражнения, наиболее влияющие на мускулатуру, в определенную тренировочную схему – систематизируйте то, что подходит именно вам. А затем определите оптимальные условия для продвинутых тренировок.

Частичные повторения

Используйте максимально возможные отягощения, выполняя при этом частичные повторения в начальной, промежуточной и финальной фазах амплитуды движения. Данная техника выполняется, прежде всего, для увеличения силы.

Скорость

Вы должны выполнять упражнения в быстром темпе, используя «взрывной» характер движения. Вес не должен превышать 70-85% от максимума. Допускается отклонение от правильной техники выполнения упражнений. Однако данный принцип приемлем только для продвинутых спортсменов. Важно не переусердствовать. Ведь суть бодибилдинга не направлена на травмирование, а эффективный результат не является плодом насилия над собой, только труд с умом!

Вложенные подходы

Чтобы использовать время отдыха между тренировкой крупных мышечных групп, выполняйте упражнения, не требующие больших энергозатрат. Например, вы можете развивать мышцы шеи, предплечья и голени.

Методика Джо Уайдера – залог хороших результатов

Методика Джо Уайдера – залог хороших результатов

Суть бодибилдинга по Джо Уайдеру проста — никакие новшества не заменят классику. Очевидно, что вышеприведенные принципы тренировки затрагивают практически весь спектр правил бодибилдинга. Внесите в свою программу тренировок изменения, согласно приведенным рекомендациям и посмотрите на результат. Возможно, это именно то, что вам нужно, тем более, если ваша цель — чемпионат по бодибилдингу.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.