06 Сен

Изучаем упражнения для укрепления мышц спины

Следите за спинойКак правило, человек начинает воспринимать упражнения для укрепления мышц спины серьёзно уже после определённых трудностей, связанных со здоровьем. У большинства людей отсутствуют какие-либо патологии или приобретенные травмы позвоночника. Возникает вопрос – почему же тогда сутулость встречается довольно-таки часто?

Человеческий фактор

Самая распространенная причина – дисбаланс в развитии грудных мышц и верхнего отдела спины. Но всему виной банальная человеческая лень. Вы, тренируясь, следите за спиной? Часто спортсмены налегают на такие упражнения как жим штанги лежа, разведение гантелей лежа и так далее. Одним словом, активно тренируются мышцы груди или же передние пучки дельтоидов. Как следствие происходит дисбаланс в развитии верхней части тела, так как нижний отдел трапеций, который отвечает за прямую спину, отведение плеч назад и сведение лопаток, просто-напросто не получает соответствующей нагрузки. Тут уже никакой тренажер для спины не поможет.

упражнения для укрепления мышц спины

Позвоночник может доставить массу хлопот

В результате более накачанные мышцы груди и дельтоиды тянут плечи вперед. Трапеции не оказывают при этом никакого сопротивления. Таким образом, происходит усугубление грудного отдела позвоночника. Со временем тело привыкает к такому положению, а изгиб только увеличивается. Происходит постепенное структурное изменение позвонков. Сутулость становится более отчетливой, что влечет развитие целого ряда заболеваний и проблем со спиной. Сгорбленный человек совершенно точно обладает слабым здоровьем.

Все можно исправить!

Но развитие сутулости происходит порой и без активных физических нагрузок. Связка грудных мышц и дельтоидов усиливает прогиб позвоночника в грудном отделе. В молодом возрасте исправить осанку довольно легко. Людям среднего возраста не менее важно следить за спиной. Никогда не бывает поздно заняться своим здоровьем. Если вы хотите, чтобы ваша спина не доставляла никаких неудобств, то необходимо поставить перед собой две задачи:

  • Усиливайте мышцы верхнего отдела спины и задние пучки дельтоидов по отношению к передним дельтоидам и грудным мышцам.
  • Помните о том, что спину нужно держать прямой как можно дольше и не сутулиться во время сидения.

Если вы до сих пор были со спортом на «вы», то придется вплотную заняться тренировками. О пользе силовых тренировок уже сказано много и мы не будем подробно останавливаться на этом вопросе. Но следует обратить особое внимание на упражнения для мышц спины. Три раза в неделю выполняйте по два упражнения.

Спорт лечит!

Первое упражнение

Тяга троса к поясу на низком блоке сидя («кроссовер» — прекрасный тренажер для спины). Позитивную часть каждого повтора выполняйте в две стадии: при натягивании троса сводите лопатки, плечи отводите назад, затем сгибайте руки, подтягивая рукоятку троса к поясу. В этом положении задержитесь на 1 секунду. Во время негативной фазы движения разводите лопатки. Тренируются нижний отдел трапеций, а также целый ряд вспомогательных мышц верхней части спины. Дополнительно можно использовать пояс для спины (вне спортзала), чтобы сохранять мышцы в тонусе после тренировки.

Второе упражнение

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне. В верхней точке движения задерживайтесь на несколько секунд и только потом опускайте руки. Не позволяйте гантелям просто «летать» вверх-вниз. Задние пучки дельтоидов должны полноценно функционировать во время движения рук. При этом не меняйте угол изгиба согнутых рук.

Выполняйте для каждого упражнения два подхода по 10-12 повторений. Начните с легких гантелей. Постепенно увеличивайте количество повторений. Если же вы тренируетесь продолжительное время, то, скорее всего, мышцам груди уделено гораздо больше внимании, а мышцы спины просто не в состоянии уравновесить положение тела. Поэтому и происходит усугубление сутулости. На время исправления осанки не тренируйте грудь активно, выполняйте, например, отжимания и легкие упражнения для поддержания тонуса.

Попробуйте выполнить еще одно хорошее упражнение для спины. Сядьте на стул со спинкой, которая заканчивается на уровне начала грудного отдела. Откиньтесь на спинку, руки заведите за голову и прогнитесь в грудном отделе. В таком положении просидите столько, сколько сможете. Вполне достаточно нескольких минут. Данное упражнение нужно выполнять несколько раз в день.

Дома, во время отдыха на диване или кровати, положите под грудной отдел позвоночника валик из банного полотенца. Уберите из-под головы подушку и заведите руки за голову. В таком положении полежите некоторое время. Если у вас будет возможность – выполняйте это упражнение также несколько раз за день или вечер.

Дисциплина

Но, самое главное, без чего нельзя исправить осанку – это дисциплина. Вы не добьетесь ничего, если не заставите верхний отдел спины регулярно работать. Начиная прямо с этого момента, старайтесь следить за осанкой. Голову держите всегда прямо, шея при этом должна быть отведена чуть назад. Грудь должна быть развернутой, а лопатки сведены. Периодически проверяйте – правильно ли вы держите спину.

Подойдите к стенке и прижмитесь к ней таким образом, чтобы спина выровнялась. Постойте в этом положении некоторое время, затем отойдите и проверьте – сможете ли вы сохранить такое положение как можно дольше. Периодически повторяйте этот маневр. Такой своеобразный «тренажер для спины» не даст вам забыть о том — как тяжело даётся исправление упущенных возможностей.

Сначала будет весьма трудно сохранять спину выпрямленной. Вы оказываете тем самым дополнительную нагрузку на мышцы спины. Однако со временем мускулатура привыкнет к нагрузкам, и прямая осанка станет неотъемлемой частью вашей жизни. Вы сразу заметите – как улучшится здоровье. И никогда не забывайте о том, что упражнения для укрепления мышц спины важно выполнять всю жизнь.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.