23 Дек

Долголетие и здоровье — советы Джонни Джексона

Джонни Джексон и его секреты

От количества тренировочных программ порой захватывает дух. Всевозможные программы, особые диеты и персональные рекомендации, конечно, хороши. Но, ни одна теоретическая методика не сравнится с результатами практической работы. Журналист Эрик Веласкес ознакомился с программой тренировок Джонни Джексона, который тренируется по особой методике, которая наверняка повлияет на долголетие и здоровье каждого, кто не равнодушен к бодибилдингу.

Что советует нам Джонни?

У многих атлетов в памяти зрелищные тренировки Рони Колемана. Когда Рони выполнял упражнения с немыслимыми отягощениями, все вокруг бросали занятия спортом и смотрели на работу мастера. Не каждому дано выполнить жим гантелей по 80 кг. И все это в 4 подхода по 12 повторений на каждую руку.

Но и сегодня нам есть у кого поучиться. Джонни Джексон родился 30 января 1971 года в Нью-Джерси, США. Его рост 175 см. Во время соревнований вес Джонни составляет 101 кг. В межсезонье – около 112 кг.

У Джексона большая семья – он поднял на ноги троих детей. Но роль остепенившегося семьянина не для него. Мировые рекорды – вот что манит спортсмена день ото дня.

У этого чернокожего спортсмена не самые большие габариты по современным меркам. Но поистине удивительно то, что Джонни не похож на классического «силовика» с пивным пузом. У этого культуриста просто осиная талия в сравнении с его «коллегами». Но Джексон уверяет, что такой формы он достиг благодаря генетической предрасположенности. На этом месте мы должны с вами разочарованно выдохнуть, в очередной раз пожалеть о том, что наши родители не занимались бодибилдингом. Но! Как только нашему взгляду предстают тренировки Джонни Джексона, его слова о генетике становятся похожи скорее на хитрую отговорку.

Пампинг

Арнольд Шварценеггер, к примеру, считал венцом удачной тренировки сильнейший пампинг (мышцы стремительно наполняются кровью ввиду интенсивной тренировки). Ныне покойный Майк Ментцер также повторял, что ни разу не смел усомниться в истинности этого утверждения. Даже Дориан Ятс был сторонником теории Ментцера и его метода «одного подхода», но с легкой корректировкой: он внес в методику 3 подхода, причем первые 2 считались разминочными. С каждым подходом тренировочный вес увеличивался, а в последнем подходе весь спортзал замирал с ужасом в глазах, созерцая совершенно немыслимый вес отягощений. Последний подход состоял из 4-6 подходов, при этом спортсмена страховали сразу 4-5 человек.

К сожалению, печальные результаты такого надрыва не заставили себя долго ждать. Дориан травмировал мышцы груди, порвал бицепс и мышцу бедра и в самом зените славы вынужден был оставить «Олимпию». Но исторические анналы бодибилдинга до сих пор бережно хранят эту методику, напоминающую сочетание культуризма и бодибилдинга. И до сих пор именно эта программа признана одной из самых эффективных по наращиванию мышечной массы. Множество спортсменов занимаются по столь радикальной методике и «рвут критический вес» в последнем подходе. Мышечные килограммы, конечно, вырастают как на дрожжах.

А мы пойдем на север…

Но что делает Джонни Джексон? Давайте понаблюдаем за его тренировками. Вот, например, становая тяга. Джонни сначала тянет вес в 240 кг, затем в 280 кг и, в конце, 300 кг. Вроде бы – ничего экстраординарного? Но тут мы узнаем, что это только разминка! Рабочие веса только впереди!

Как поступает большинство из нас на тренировках? Мы скрупулезно следуем установкам той или иной методики. Ах, эти 150 кг и 12 повторений! Не кривите душой перед собой – с таким весом последние несколько повторений были просто пародией на становую тягу. Не говоря уже о последнем подходе, когда мы еле-еле дотянули до 10 повторения. Да, ребята, дела плохи.

Но, не стоит отчаиваться. Взглянем на Джексона – у него все по-другому. Еще в детстве, когда он рос в нищете, отец учил, что самое главное в жизни – это здоровье и талант человека. Эти два качества не купишь ни за какие деньги. Уже, будучи подростком, Джексон понял, что его главный капитал – это сила. Поскольку спорт стал для парня жизненным приоритетом, то Джонни и не думал сначала о количестве повторений. Главное – сделать максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Согласитесь, банально звучит на первый взгляд. Ведь любой спортсмен в конечном итоге нацелен на увеличение веса отягощений.

«Я никогда не считал – сколько выполнил повторений. Рядом всегда был приятель, который в нужное время просто меня останавливал».

Суть такой тренировки проста. Например, вы хотите сделать 12 повторений за 1 подход. Еще не приступив к выполнению упражнения, вы сознательно себя ограничили чисто психологически. Любой из нас может почувствовать разницу, когда мы просто хотим выполнить 12 повторений, или когда мы настроены на максимально возможное их число. Если вы не ограничиваете себя какой-либо установкой, каждый раз ваш организм идет на рекорд, активируя все внутренние ресурсы – как физические, так и психические. А когда вы просто жмете веса до определенного числа повторений, то на подсознательном уровне только загоняете себя в угол. Получится ли? Ох, как тяжело! Еще разок!

Сомнения – плохой помощник силы

Нет смысла даже усомниться в простой прописной истине – сомнения – плохой помощник силы. Британские ученые наблюдали за 500 культуристами и пришли к выводу, что все они тренируются с рабочими весами, которые составляют лишь 70-75% от их потенциального максимума!

Поэтому примите дельный совет – забудьте о повторениях! Нагрузите штангу достойным весом отягощений и, не считая повторений, выполняйте упражнение вновь и вновь. Через скрежет зубов и «не хочу» выполните максимально возможное количество повторений. И, если есть возможность, пусть кто-то другой считает количество повторений. И уже согласно полученному показателю вы можете внести корректировки в вес отягощений. В любом случае – отказавшись от подсчета повторений, вы всегда будете предельно настроены на максимум. Словно штангист, идущий на рекорд, вы покажете настоящую интенсивность и силу воли. Не сомневайтесь!

Наука называет такой настрой «сменой внутреннего приоритета». Вас уже не тревожит и не пугает очередное повторение, потому что вы твердо настроены его выполнить. Именно так и проходят все тренировки Джонни Джексона. Вам даже может показаться, что его комплексы упражнений совсем не отличаются от десятков других. Но при детальной оценке и понимании его методики на лицо большая разница! В начале подхода Джонни, как пауэрлифтер, нацелен на преодоление веса. В этом и есть его секрет. Однажды в присутствии нескольких свидетелей он сделал становую тягу с весом 450 кг. А уж со временем и эта цифра будет побита – вне сомнений.

Тренировочный график Джонни Джексона

  • Понедельник – тренируем мышцы груди и бицепсы
  • Вторник – тренируем мышцы ног
  • Среда – отдых
  • Четверг – тренируем дельты и трицепсы
  • Пятница – тренируем мышцы спины
  • Суббота и воскресенье – отдых

Итак, долголетие и здоровье само по себе никому из нас на голову не свалится. Надо трудиться.

Приведенные ниже рекомендации носят примерный характер (стартовый минимум). Но Джонни рекомендует включить в тренировочную программу эти упражнения:

  • Подъем гантелей в стороны – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
  • Жим гантелей сидя – выполняйте 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы гантелей перед собой – выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений
  • Разведения рук, лежа на опоре – выполняйте 3 подхода по 15 повторений

Жим гантелей сидя

Данное упражнение тренирует средние и передние дельты. Это базовая разновидность упражнения. Но оно будет более эффективно без поясничной опоры. Лучше отказаться со временем от спинки и делать упражнения на горизонтальной скамье или стоя.

Подготовка: Сядьте на гимнастическую скамью или скамью с короткой прямой спинкой. Ноги раздвиньте широко. Ступнями упритесь в пол – это упрочнит положение тела. Гантели должны быть «в линии» с плечами. Ладони направлены вперед.

Выполнение: Выжимайте гантели кверху в сходящейся траектории. Не допускайте соударения над головой. Не нужно полностью распрямлять руки в локтях. На секунду задержитесь в верхней точке движения, и возвращайте гантели в первоначальное положение.

Вы добьетесь максимального эффекта от упражнения, если будете выжимать гантели поочередно. Одну гантель держите у плеча, другую выжимайте кверху. Затем верните гантель обратно к плечу и только потом начинайте такое же движение другой рукой.

Подъем гантелей перед собой

Данное упражнение тренирует передние дельты.

Подготовка: возьмите гантели в руки. Встаньте прямо. Чуть согните ноги в коленях. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер. Вдохните и распрямите спину. Если у вас не хватает сил, удерживайте гантель нейтральным хватом – вертикально. Упражнение от этого нисколько не пострадает.

Выполнение: Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Руки не сгибайте. Задержитесь на миг и подчеркнуто медленно верните гантель в первоначальное положение. Второй рукой сделайте то же самое.

Упражнение будет продвинутым, если вы будете поднимать обе руки одновременно. На первых парах вам будет сложно удержать равновесие, поэтому уменьшите вес гантелей, при этом увеличив количество повторений.

Подъемы гантелей в стороны

Данное упражнение тренирует средние дельты.

Подготовка: Встаньте прямо. Держите гантели на прямых руках по бокам бедер.

Выполнение: По дуговым траекториям поднимите гантели в стороны, сделав мощное движение руками. Но гантели не должны подняться выше уровня плеч. В верхней точке движения задержитесь на миг, и подконтрольно верните гантели в исходное положение.

Попробуйте сделать упражнение как один гигантский подход. Для начала возьмите гантели для 8-10 повторов (1 подход), затем не делайте паузу и сразу переходите к гантелям полегче, с которыми уже сделаете повторения «до отказа» (это 2 подход). Также, не делая паузы, для 3 подхода используйте самые легкие гантели.

Если вы поднимите гантели выше плеч, часть нагрузки у дельт отберут трапеции. Для повышения интенсивности подъемов, примите положение сидя.

Разведения гантелей, лежа на опоре

Данное упражнение тренирует задние дельты.

Подготовка: Установите спинку скамьи в положение 30-40 градусов и примите положение лежа лицом вниз. Верхние грудные мышцы должны лежать на краю спинки. Возьмите гантели и держите их на прямых руках у пола.

Выполнение: Уверенным движением разводите гантели в стороны как можно выше. В верхней точке движения сделайте короткую паузу и верните гантели в исходное положение.

Главная особенность упражнения в том, что каждый спортсмен подбирает свой собственный угол наклона скамьи. Только вы сами можете определить такое положение, при котором будет максимально удобно нагружать задние дельты.

Попробуйте по мере подъема рук наклонить гантели вперед, как будто выливаете воду из стаканов. Но помните, что эффективность такого маневра будет достигнута только при правильном наклоне спинки скамьи.

Шесть советов от Джонни Джексона

Шесть шагов атлета на пути к долголетию и здоровью:

1. Плечевые суставы сложно устроены и требуют особого внимания. В этой части тела особенно много связок, и каждая из них может преподнести неприятность. Чтобы не допустить травмы, перед тренировкой уделяйте много внимания разминке. Не менее 5-10 минут нужно уделять общей растяжке, а потом приступайте к общей разминке с прицелом на плечи. Делайте легкие разведения рук в стороны.

2. Трапеции будут работать во время выполнения любого упражнения для дельт. У Джонни эти мышцы достаточно велики, поэтому спортсмен не нуждается в совмещении тренировок дельт и трапеций. Тягу штанги к подбородку лучше всего выполнять в конце занятий и по 3-4 подхода. Такой прием эффективен почти для всех.

3. Не совмещайте тренировку дельт и грудных мышц. Жим штанги на грудь перенапрягает грудные дельты. Из-за такой мышечной усталости спортсмен вряд ли в состоянии показать хороший силовой уровень в жимах сидя. Точно так же, после жимов сидя грудные мышцы устают не меньше. В недельном графике тренировок разнесите упражнения на дельты и на грудь как можно дальше друг от друга.

4. Не стоит делать жимы из-за головы. Такое движение может грозить травмой. Спортсмену приходится просто выворачивать локти назад, плюс ко всему приходится еще и выдерживать вес штанги. Если вы выбрали вместо гантелей штангу, жмите ее с груди. Таким образом, вы усилите воздействие на дельты, при условии, что такой жим вы будете делать стоя.

5. Не бойтесь экспериментировать с весами. У каждого из нас дельты устроены по-разному. Кому-то необходима грубая работа с большими отягощениями и малым количеством повторов, а кому-то это просто противопоказано. Но пампинг у таких людей дает отличные результаты.

6. Рывки исключить! Они крайне опасны для плечевых суставов. Помните, что дельты – мышцы небольшие и у них много «помощников». А рывковые движения обязательно активируют этих помощников (так как основные просто не справятся самостоятельно). А в нашем случае это означает, что нагрузку у основной мышцы просто отобрали.

У Джонни Джексона еще многому стоит поучиться. И в немалой степени еще и потому, что долголетие и здоровье — это универсальная цель. Но, несмотря на все призовые места в бодибилдинге, он заявил совершенно откровенно, что его главное достижение – не в спортивных успехах.

«От имени всех многодетных отцов заявляю – поставить на ноги троих детей – это, знаете ли, вес, с которым не сравнится ни одна штанга в мире!».

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.