28 Ноя

Энди Уитфилд : кровь, песок и тренировки

Энди Уитфилд: кровь, песок и тренировки

Если вы смотрели сериал «Спартак: кровь и песок», то могли лично убедиться в отличной физической форме актёров. Журналисты Адам Кампбелл и Рэйчил Косгров отобрали для нас 10 упражнений из программы тренировок Энди Уитфилда, играющего главную роль Спартака. Теперь каждый из нас может опробовать на себе «звёздную» программу!

Кровь, песок и тренировки

Энди Уитфилд проводил очень много времени в спортзале, готовясь к съёмкам. Тренировки » Спартака » весьма насыщенны и разнообразны. Вы можете выполнять предлагаемые упражнения, как и в произвольном количестве подходов и повторов, так и на время. Например, если каждое упражнение вы будете выполнять на скорость, то сердечнососудистая система получит столько же нагрузки, как и основные мускулы. Приведённые ниже упражнения являются ударной методикой сжигания жира, а также развития мышц груди, рук и ног. Тренируясь по данной программе 3-4 раза в неделю, вы очень быстро построите красивое рельефное тело.Начало тренировок может быть разным, многое зависит от вашей первоначальной подготовки. Но вы можете приступить к занятиям, руководствуясь такими рекомендациями:

  • Выполняйте упражнения по порядку
  • Выполняйте в течение 60 секунд столько повторов каждого упражнения, сколько сможете
  • Перерыв между упражнениями не должен превышать 15 секунд
  • После того, как вы закончите все 10 упражнений, передохните 2 минуты и повторите круг

Если у вас возникают проблемы при переходах от упражнения к упражнению – вы выбрали слишком тяжёлый вес, остановитесь на таком показателе, который позволит вам за 60 секунд выполнить 15-20 повторов.

Приседания с гантелей
Приседания с гантелей

Приседания с гантелей

Возьмите в руки гантель. Обеими руками захватите её край таким образом, чтобы гантель была перед грудью. Ноги немного шире плеч. Для того, чтобы спина выгибалась правильно при движении отводите таз назад. Приседайте до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны полу. Вес тела должен приходиться на пятки. В конечной точке движения задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Если вам очень тяжело выполнять такое упражнение, попробуйте первое время приседать без гантели.

Альпинист

Альпинист

Примите позицию упора лёжа – как перед отжиманиями. Тело должно сформировать прямую линию от головы до лодыжек. Не позволяя спине выгибаться или прогибаться, поднимите правую ногу от пола и согните её так, чтобы колено приблизилось как можно ближе к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Рука и гантель

Рука и гантель

Возьмите в руку гантель. Встаньте прямо. Ноги чуть дальше ширины плеч. Вторую руку положите на пояс. Вытяните руку с гантелью перед собой. Из этого положения начинайте приседать, одновременно опуская руку с гантелью и заводя её между ног. Теперь возвращайтесь в исходное положение, следуя обратному алгоритму.

Гантель вверх!

Гантель вверх!

Возьмите в обе руки гантели и примите позицию упора лёжа. Вы должны опираться гантелями об пол. Теперь сгибайте руки в локтях до тех пор, пока грудь не коснётся пола. Когда вы вернётесь в исходное положение, поднимите правую гантель над собой. Следите за равновесием – гантель не должна выехать из-под вас. Сделайте то же самое, но уже с левой рукой.

Выпады

Выпады

Встаньте прямо. Руки по бокам. Сделайте выпад правой ногой вперёд. Теперь, сохраняя равновесие и не сгибая спины, выполните рывок вверх. Одновременно с прыжком поменяйте ноги так, чтобы после приземления уже левая нога была впереди, а правая – сзади.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне

Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперёд, чтобы ваш корпус был практически параллелен полу. Не сгибайте и не выгибайте спину. Теперь одновременно подтягивайте гантели до груди, сгибая руки в локтях. Во время движения старайтесь прижимать лопатки друг к другу. В конечной точке движения задержитесь на миг и опускайте гантели.

Выпады в стороны с гантелями

Выпады в стороны с гантелями

Возьмите в руки гантели. Держите их вдоль туловища. Из этого положения сделайте широкий шаг влево и сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока не сможете положить гантели на пол перед вами (но не отпускайте их!). Таз отводите назад и следите за равновесием. В течение 30 секунд выполняйте выпады влево, затем точно так же – вправо.

В упоре лёжа

В упоре лёжа

Возьмите в руки гантели и примите положение упора лёжа. Вы должны упираться гантелями в пол. Перенеся равновесие на правую руку, начинайте поднимать к груди гантель в левой руке, сгибая её в локте. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд и опускайте гантель. Повторите упражнение с правой рукой.

Выпад с поворотом

Выпад с поворотом

Возьмите гантель в руки так, чтобы вы её держали параллельно полу и чуть ниже подбородка.  Сделайте правой ногой шаг вперёд, во время выпада поверните корпус вправо, при этом вы не должны опускать руки с гантелью – продолжайте держать её на том же уровне. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой. Чередуйте выпады с поворотами в течение 60 секунд. Если это упражнение для вас слишком трудно, попробуйте первое время выполнять его без гантели.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели. Теперь согните руки так, чтобы гантели были примерно на уровне ваших плеч, ладони должны быть направлены друг на друга. Ноги на ширине плеч. Из этого положения начинайте приседать. Во время обратного движения поднимайте гантели над собой до тех пор, пока вы не будете держать их на полностью вытянутых руках. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вновь согните руки в локтях. Повторите упражнение нужное количество раз.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.