10 Июн

Бет Хорн : спина девушки — вопрос здоровья

Бет Хорн: Красивая спина важна и для женщин

Спина девушки с резким мышечным рельефом под загорелой кожей – современный фитнес-идеал. Звезда спорта Бет Хорн давно придерживается теории о том, что физическая красота – это здоровье. Давайте узнаем – какие же советы дает нам эта спортсменка, которая уверенно заявляет, что красивая и здоровая спина доступна каждому из нас.

Ее работа – это спорт

Бет Хорн родилась 2 декабря 1973 года в Чикаго, США. Ее рост 176 см. Во время соревнований ее вес составляет 60 кг, в межсезонье – 64 кг.

К этой женщине съезжаются приверженки спорта со всей Америки в надежде получить совет и узнать секреты ее тренировок. Уже рано утром Бет можно встретить в фитнес-клубе. А уходит она одной из последних.

«Куда бы я ни пришла, везде одно и то же – мужчины качают бицепсы и грудь, а женщины – ноги и пресс. Но почти никто не знает, что строительство красивой и здоровой фигуры нужно начинать с фундамента. А у человека основой скелета служит позвоночник…».

И действительно – мало кто обратит внимание на стройные ножки при сутулой узкоплечей фигуре. Любому новичку в спорте сначала необходимо добиться прямой спины и гордой посадки головы, а уж потом заниматься декоративными деталями – вроде красивых рук.

Человек должен понимать, что мускулистая спина исправит искривление позвоночника, которое «дарит» нам сидячая работа. А сутулость сама по себе не просто не эстетична, она приводит к смещению положения внутренних органов, а там и до заболеваний недалеко. Спортсмен должен неистово бороться за прямую сильную спину, вернется троицей – вы получите силу, красоту и здоровье!

Анатомия

Красивые девушки со спины всегда будут привлекать внимание. Поэтому, если хотите пополнить их ряды, готовьтесь к работе над собой. Не поленитесь перед началом тренировок спины найти анатомический атлас и получше изучить спиной отдел. Вы увидите – сколько там мышц. Причем, как крупных, так и совсем небольших. Поэтому в мире до сих пор не изобрели какого-то универсального упражнения для всех мышц спины. Поэтому тренировка должна включать в себя целый комплекс упражнений.

Перво-наперво взгляд падает на широчайшие мышцы. Они пролегают по обе стороны позвоночника сверху вниз. И вот тут природа нам подготовила первый парадокс – эта мышца никогда не работает целиком. В частности – одни упражнения воздействуют только на ее верхнюю область, вторые – на середину, а третьи – только на нижнюю. Более того – упражнения обязательно захватят мышцы помельче, которые прилегают к «рабочей» областью. Вот почему спина девушки по мнению Бет нуждается в особой тренировке – сначала упражнения для верха спины, потом идут упражнения для среднего отдела, и в финале – упражнения для поясницы.

Казалось бы – ничего особенного, так и тренируют спину большинство женщин и мужчин. Но есть один нюанс – Бет не экономит время и силы на упражнениях для низа спины. Пренебрежение этим правилом – большая ошибка. Сидячая работа совершенно не нагружает нижний отдел спины. Поэтому с годами мышцы слабеют, подвергаются дистрофии и перестают поддерживать позвоночник должным образом. Поэтому у многих людей появляются боли в пояснице. Зачастую, чувство сильной усталости перекидывается на всю спину – вы начинаете ощущать общее недомогание.

Широкая спина – наша цель

Не будем льстить никому – если у вас узкая и сутулая спина, то ваша фигура во многом проигрывает другим. С такой спиной даже осиная талия не будет выглядеть как достоинство. Поэтому одна из главных задач – контраст между талией и широкими прямыми плечами. Подтягивания и широкая тяга нижнего блока тренажера «кроссовер» — лучшие упражнения для ощутимого визуального расширения верхней области спины.

Порой в той или иной программе можно увидеть рекомендации о том, что на кроссовере во время тяги рукоять троса нужно заводить за голову. Хорн это не рекомендует. Она подчеркивает, что у взрослой женщины или мужчины плечи уже не такие гибкие, как у ребенка. А если кто-то начинает тянуть рукоять за голову, то им приходится наклоняться вперед и склонять голову. А в таком положении до травмы шеи рукой подать, да и само упражнение начинает терять всякий смысл. Поэтому Бет всегда делает тягу только к груди.

С подтягиваниями тоже не спешите. Не каждый мужчина может подтягиваться правильно, если он в спорте новичок. Поэтому на первое время используйте для подтягиваний особый тренажер с противовесом. Он «облегчает» ваш вес и вы сможете правильно подтягиваться. И далеко не один раз! Сама же Бет Хорн тренировку начинает с подтягиваний.

За весла!

Упражнения, имитирующие греблю, наилучшим образом воздействуют на среднюю область широчайших мышц и связанные с ней малые мышцы. Вы ритмично подтягиваете к поясу рукоять блока на кроссовере или штангу. Как будто вы гребете. Обратите внимание на такие упражнения, как: тяга троса к поясу в положении сидя; тяга штанги к поясу в наклоне; тяга Т-штанги; тяга гантели поочередно одной рукой в наклоне. Эти упражнения по праву считают наиболее действенными. Но далеко не все их смогут потянуть. А причина проста – многие делают их неправильно! Остановимся, например, на тяге троса к поясу в положении сидя. Как правило, спортсмен берется за рукоять прямыми руками, затем сгибает их и подтягивает трос к поясу. Как известно, при сгибании работают бицепсы. Тогда причем тут спина вообще? А притом, что мышцы спины отводят локти назад. Вот почему упражнение нужно делать «локтями». Когда вы взялись за рукоять, сосредоточьтесь на локтях! И отводите их назад и как можно дальше. Бицепсы во время движения должны быть совершенно расслаблены. Понимаете теперь разницу? Этот же принцип касается всех упражнений для спины. Красивые девушки со спины смотрятся прекрасно, но не забывайте, что они потратили много времени на тренировки.

Гиперэкстензия

Да, именно поясница страдает больше всего от сидячего образа жизни. В таком случае, почему бы не начать нашу тренировку с упражнений для нижнего отдела спины, то есть «гиперэкстензий»? У позвоночника есть своеобразный корсет – мышцы поясницы и мышцы пресса. И если они не будут в форме, у вас не получится нормально ни одно упражнение для спины. Поэтому лучше ставить гиперэкстензии в самый конец тренировки.

Не гонитесь за весами

Большинству мужчин и женщин, которые никогда не занимались спортом, просто катастрофически не хватает мышечной массы. И на спине – в том числе. Вот почему Бет Хорн рекомендует первые два упражнения делать с малым количество повторов. При этом вес отягощений не должен быть маленьким, последнее повторение вы должны просто через скрежет зубов, но довести до конца. Только так вы можете добиться увеличения силовых показателей вашей спины. Для остальных упражнений делайте по 10-15 повторений. Помните, что режим с большим количеством повторений направлен на рельефность мышц, повышение их тонуса и, в конечном итоге, на формирование красивого очертание тела.

Стресс

Наше тело устроено совершенно удивительным образом, потому что довольно быстро привыкает к тренировкам. Со временем занятия превращаются в рутину и просто перестают приносить пользу. Для стабильного совершенствования фигуры из года в год непременно повышайте вес отягощений каждые 2 недели на 1-1,5 кг. Это необходимо, ведь мышцы откликнутся только на серьезную силовую тренировку. А легкие занятия спортом не дают никакой отдачи. Вы теряете время. Также каждые месяц-полтора ваш комплекс упражнений нужно перетряхивать сверху донизу. Оставляйте в вашем перечне только те упражнения, которые вам искренне нравятся, и вы получаете от них даже своеобразное удовольствие. С другими упражнениями дела обстоят сложнее – поговорите с тренером и пусть он посоветует вам что-то новое.

Но никто вас не ограничивает, вы можете менять комплекс и раньше. Знайте, что любой может уставать от однообразия тренировок – это не новость. Но даже то, что вы поменяете местами привычные упражнения, внесет некоторую степень новизны в ваши занятия спортом. Одно должно оставаться неизменным – гиперэкстензии выполняйте только в конце тренировки.

Вперед! Не оборачиваться!

Запомните и даже запишите себе, что целенаправленные тренировки спины просто сказочно преобразят вашу фигуру. Спина станет как у балерины, а плечи будут развернутыми. Будьте уверены, даже походка изменится. Она станет легкой и пружинистой. Но чтобы достигнуть такой цели, вам придется в ультимативном порядке тренироваться регулярно и не халтурить. Помните, что вы обманите только себя!

Сфотографируйтесь в первый день тренировок с минимальным количеством нижнего белья. Затем фотографируйтесь каждые 3-4 месяца тренировок. Вот увидите – прогресс наглядно будет отображен на фото. И это будет наилучший стимул к дальнейшим занятиям спортом. А про зеркало забудьте – оно показывает перемены в фигуре черепашьим темпом. Как правило, мы видим в зеркале только одно – что бесконечно далеки от желаемого идеала.

«Смотритесь в зеркало только одетыми! У вас должно быть святое правило – сравнивать тело только по фотографиям месячной давности!».

Комплекс тренировок Бет Хорн не содержит ничего сложного, давайте познакомимся с ним поближе, ведь спина женская требует особого подхода:

  • 1. Подтягивания широким хватом – 2 подхода по 8 повторений (не включая 1-2 разминочных подхода)
  • 2. Подтягивания узким хватом – 2 подхода по 8 повторений
  • 3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 2 подхода по 10 повторений (не включая 1-2 разминочных подхода)
  • 4. Тяга штанги к поясу в наклоне обратным хватом – 2 подхода по 10 повторений
  • 5. Тяга к поясу узким хватом – 1 подход по 12 повторений (если вы достигли продвинутого уровня, добавьте еще 1 подход)
  • 6. Тяга к поясу широким хватом – 1 подход по 12 повторений (если вы достигли продвинутого уровня, добавьте еще 1 подход)
  • 7. Тяга сверху широким хватом – 1 подход по 15 повторений (если вы достигли продвинутого уровня, добавьте еще 1 подход)
  • 8. Тяга сверху узким хватом – 1 подход по 15 повторений (если вы достигли продвинутого уровня, добавьте еще 1 подход)
  • 9. Гиперэкстензии – 3 подхода по 15 повторений.

Настоятельно рекомендуется выполнять в комбинации упражнения 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, 7 и 8.

  • График тренировок вполне по силам каждому из нас:
  • Понедельник – тренируем мышцы ног и трицепсы
  • Вторник – тренирует мышцы спины и плечи
  • Среда – тренируем бицепсы бедер, мышцы пресса и икры
  • Четверг – тренируем мышцы груди и ноги (легкие упражнения)
  • Пятница – тренируем бицепсы, мышцы пресса и икры
  • Суббота и воскресенье – дни отдыха

Сама Бет Хорн помимо вышеуказанных упражнений 5 дней в неделю уделяет кардио тренировкам 45 минут в день. Еще 3 раза спортсменка занимается спринтерским бегом на стадионе. Как вы думаете — красивые девушки со спины тратят на свое тело меньше времени? Вряд ли.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения. Ведь каждому из нас необходимо уделять много внимания правильной технике их выполнения.

Тяга сверху на кроссовере

Данное упражнение тренирует верхнюю область широчайших и малые мышцы верха спины (если вы держите рукоять троса широким хватом), а также нижнюю область широчайших (если вы держите рукоять троса узким хватом.

Подготовка: В начале комплекса это упражнение делайте широким хватом. Сядьте на тренажер и заведите ноги под опорный валик, заранее отрегулировав его высоту под ваш рост. Возьмитесь за концы рукоятки, выпрямитесь и глубоко вдохните.

Выполнение: Тяните рукоятку к груди на уровне ключиц. Сохраняйте спину прямой. Локти должны двигаться книзу. В нижней точке движения вы должны свести лопатки. Задержитесь на миг и подконтрольно возвращайте рукоять в исходное положение.

Совет: Выдыхайте при возвращении рукоятки в исходное положение. Старайтесь посильнее скрутить позвоночник, это вызовет растяжение мышц спины, что чрезвычайно полезно. Мышца будет лучше реагировать на сокращение.

Тяга троса к поясу сидя на кроссовере

Данное упражнение тренирует нижнюю область широчайших (если вы держите трос узким нейтральным хватом) и мышцы верха спины (если вы держите рукоятку троса широким прямым хватом).

Подготовка: Прикрепите к оконечности блока V-рукоятку. Возьмитесь за нее узким нейтральным хватом. Ваши ступни должны плотно упираться в опорные платформы. Разогните ноги в коленях и отодвиньтесь к краю скамьи. Трос должен натянуться. Удерживайте корпус прямым. Глубоко вдохните.

Выполнение: Подтягивайте рукоятку к поясу мощным движением локтей назад – до максимального сведения лопаток. В конечной точке движения задержитесь на 1-2 секунды и затем возвращайте рукоятку в исходное положение.

Совет: Не допускайте, чтобы корпус отклонялся вперед или назад, вы рискуете травмировать поясницу.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Данное упражнение тренирует верхнюю область широчайших и малые мышцы спины (если вы держите штангу широким прямым хватом), а также нижнюю область широчайших (если вы держите штангу обратным хватом на ширине плеч).

Подготовка: Ноги на ширине плеч. Ступни упираются в пол. Наклонитесь и возьмите штангу широким прямым хватом. Оторвите штангу от пола и поднимите корпус немного вверх, пока не образуете телом угол в 90 градусов. Не наклоняйте голову и держите спину прямо. Взгляд должен быть направлен в пол.

Выполнение: Сохраняя такое положение, тяните гриф к поясу. Работают только локти – они изолированно движутся вверх! В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, если вы не в состоянии сделать этого – уменьшите вес отягощений.

Совет: Локти поднимайте как можно выше. Лопатки должны быть сведены в конечной точке движения. Не допускайте округления спины. Она должна оставаться прямой. При на рушении этого правила вы рискуете травмироваться.

Подтягивания

Данное упражнение тренирует верхнюю область спины (если вы держитесь за турник широким хватом) и нижнюю область спины (если вы держитесь за турник узким хватом).

Подготовка: Встаньте на высокую опору (стул, скамья) и возьмитесь за турник широким прямым хватом. Сойдите с опоры и повисните на перекладине на прямых руках. Согните колени и перекрестите лодыжки. Взгляд должен быть направлен вперед.

Выполнение: Выполняйте ту же технику, как и в других упражнениях. Не делайте общую ошибку – потягивания с помощью силы рук. Сконцентрируйтесь на локтях и опустите их книзу насколько возможно. Ваш подбородок должен оказаться на перекладине. Затем «отпустите» локти кверху и тело вернется в исходную позицию.

Совет: Вы можете быть еще слишком слабы для подтягивания – даже для одного раза. Поэтому используйте тренажер с противовесом. Знайте, что от этого упражнения просто нельзя отказываться. Никак! Ведь оно ударно формирует V-образный силуэт спины. Не расстраивайтесь, если не можете подтянуться. Попросите помочь ассистента или знакомого. Со временем у вас все получится!

Спина девушки (любой девушки — с разным уровнем физической подготовки) преобразится на глазах. Бет Хорн на собственном примере показывает, что любая женщина может быть сильной. Она не жалуется на недомогание, потому что показатель ее здоровья – регулярные тренировки. Перестаньте воспринимать занятия спортом как пытку, вы должны понять – что тренировки – это ваш билет к здоровому телу. А здоровое тело – залог хорошего настроения

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.