10 Мар

Программа тренировок на турнике – доступно и эффективно

программа тренировок на турнике

Желаете эффективности в спорте? Программа тренировок на турнике к вашим услугам! Знакомый каждому мальчишке и девчонке ещё с детства турник по ряду причин всё чаще исключается из программ тренировок современных спортсменов. В немалой степени потому, что далеко не все на начальном этапе могут подтянуться хотя бы раз. Но если эта проблема решаема, то пора и исправлять другую досадную ошибку. Не игнорируйте упражнения на турнике!

Почему турник – один из лучших вариантов для тренировки?

Для современного спортсмена очень важно расставлять приоритеты своих тренировок. Если у вас есть возможность сэкономить время, деньги и нет никакого желания стоять в очереди в спортзал, чтобы воспользоваться тем или иным тренажёром, выбирайте турники! Этот спортивный снаряд сегодня доступен всем – к счастью, тенденция такова, что турники встречаются во дворах всё чаще и чаще.

Но не расстраивайтесь, если поблизости у вас такого снаряда не наблюдается. Какой бы маленькой ни была ваша квартира, купить турник для дома можно всегда. Больших капиталовложений не потребуется.

О том, как научиться подтягиваться с нуля, спортивный журнал Daily Vision уже рассказывал (были советы и для девушек). Через месяц ежедневных занятий по этой методике вы сможете подтянуться уже до четырёх раз, а то и больше. В этой статье мы поговорим о том, какой должна быть программа тренировок на турнике.

Какие мышцы тренируются при подтягивании?

Во время тренировки на турнике мы задействуем:

  1. Широчайшую мышцу спины;
  2. Ромбовидную мышцу;
  3. Большую круглую мышцу спины;
  4. Большую грудную мышцу;
  5. Малую грудную мышцу;
  6. Бицепсы;
  7. Трицепсы.

Видите, какой внушительный список мышц? А теперь скажите – у многих ли из читающих эти строки есть возможность заниматься на тренажёре, который одновременно задействует все эти мышцы? Вот почему эффективность упражнений на турнике бесспорна.

Упражнения на турнике для начинающих условно можно свести всего лишь к двум:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания узким хватом.

Не нужно полагать, что этого вам будет мало. Поверьте, в совершенстве овладев всего лишь двумя указанными упражнениями, вы уже добьётесь очень многого. Не нужно спешить поиграть в «Камасутру на турнике». Базовые классические упражнения были и будут номером один как для профи, так и для начинающих.

Фазы подтягивания

Подтягивания разделяются на две фазы:

  • Позитивная – движение вверх.
  • Негативная – опускание тела вниз.

Сила и выносливость мускулатуры достигается, если вы подтягиваетесь медленно, а опускаетесь быстро, то есть сосредотачиваетесь на позитивной фазе.

Быстрый и резкий подъём и медленное опускание тела вниз (сосредоточение на негативной фазе) помогает увеличить мышцы в объёме.

Некоторые продвинутые спортсмены медленно как поднимаются, так и опускается – что вдвойне сложнее, но и вдвойне эффективнее.

Турник для продвинутых спортсменов

Условно говоря, программа тренировок на турнике для новичков сводится к двум упражнениям – подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом. Всё – для первого этапа нужно овладеть этими упражнениями должным образом.

Как только первый этап освоен, переходите к усложнённым тренировкам.

Подтягивание одной рукой

подтягивания на одной руке

Это упражнение подойдёт, к сожалению, только для уличных турников и не годится для домашних условий. Вам нужно взяться одной рукой за турник, а второй рукой обхватит вертикальную перекладину. Упражнение усложняется тем больше, чем ниже вы опускаете руку, которой обхватываете вертикальный столб.

Это упражнение чрезвычайно полезно для спины, поскольку проблемы с осанкой в наше время встречаются всё чаще. Не стоит доводить количество повторений за один подход сверх 15 раз.

Подтягивание широким хватом к груди

подтягивания широким хватом

Это упражнение усложнено тем, что вы подтягиваетесь широким хватом, но стараетесь коснуться грудью турника. Спина прогибается, бицепсы расслаблены, лопатки сведены. Полостные, круглые, трапециевидные и широчайшие мышцы спины тренируются самым лучшим образом.

Уголок на турнике

Уголок на турнике

Упражнение «из детского сада». Повисните на турнике, вытяните ноги под углом 90 градусов. И задержитесь в этом положении на 30 секунд. Более сложный уровень выполнения – попытайтесь в этом положении выполнять классические подтягивания.

Подтягивания нейтральным хватом

подтягивания нейтральным хватом

Это упражнение прекрасно воздействует на трицепс. Возьмитесь за перекладину так, чтобы один кулак у вас был рядом с другим (как показано на рисунке). Каждый раз при подтягивании уводите голову сначала влево, потом вправо. Во время следующего подхода поменяйте положение рук – (если сначала ближе к лицу была левая рука, потом должна быть ближе правая).

Подтягивания обратным хватом

подтягивания обратным хватом

Бицепсы стремительно наберут в объёме, если вы включите в свою программу подтягивания обратным хватом – когда ладони направлены в сторону лица. Это упражнение давно признано одним из лучших для прокачки бицепсов.

Итак, программа тренировок на турнике, который вам будет достаточно буквально на всю жизнь:

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Подтягивания узким хватом
  3. Подтягивания попеременно одной рукой
  4. Подтягивание широким хватом к груди
  5. Уголок на турнике
  6. Подтягивания нейтральным хватом
  7. Подтягивания обратным хватом

Великолепная семёрка упражнений в сочетании с бегом, приседаниями и другими нагрузками задействует все группы мышц. Акробатика на турнике, если вы не турникмен, вам особо не нужна. Стремиться к цирковой зрелищности простому человеку, который ведёт активный образ жизни и заботится о мышцах, не следует.

В статье намеренно не приводится ни количество повторений, ни количество подходов, поскольку в данном случае вы должны определить эти цифры самостоятельно, исходя из ваших возможностей и предпочтений. Тренируйтесь на здоровье!

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.