05 Дек

Регулярные тренировки — недельная программа упражнений

Регулярные тренировки - наш выбор

Регулярные тренировки обязательно дадут результат — как бы вы ни старались упасть в неверие или уныние. Существует множество предписаний и программ, с помощью которых можно достигнуть хороших результатов в занятиях спортом. Человек способен без труда наращивать мышечную массу – для этого необходимо следовать двум основным правилам – повышение интенсивности тренировок и увеличение нагрузки во время силовых упражнений. 

Регулярные тренировки… вы уверены, что понимаете их смысл?

На первый взгляд, все просто и логично. Однако далеко не каждый из нас способен регулярно увеличивать нагрузку на организм. Ведь речь не идет о длинных промежутках занятий спортом. Тренеры рекомендуют увеличивать нагрузку едва ли не каждое новое занятие.

Поэтому давайте будем оставаться реалистами и назовем главное правило залога успеха – тренировки должны быть регулярными! Тело нельзя перегружать – если от занятия к занятию вы будете значительно увеличивать интенсивность тренировок или добавлять отягощения, то однажды организм просто «сорвется». Для восстановления потребуется много времени и все ваши труды окажутся напрасными.

Однако периодичность решает эту проблему. Необходимо чередовать уровень нагрузок. В программе тренировок должны присутствовать дни интенсивных занятий.

Не забывайте о «разгрузочных» днях, во время которых вы будете выполнять легкие упражнения или ограничитесь небольшим количеством повторов.

Недельная программа тренировок

Данная недельная программа упражнений поможет вашему телу правильно перенести нагрузки и даст возможность восстановиться. Риск перенапряжения сводится к минимуму. Любой спортсмен добивается больших успехов после надлежащего отдыха и расслабления. В противном случае мышцы не только не успевают «вырасти», но и начинают уменьшаться в объемах.

Неделя первая

  • Понедельник – упражнения для мышц ног (интенсивная тренировка)
  • Вторник – упражнения для груди и плечевого сустава (разгрузочный день)
  • Среда – упражнения для спины (интенсивная тренировка)
  • Четверг – упражнения для мышц рук (разгрузочный день)

Остальные дни посвятите расслаблению и физическому отдыху. Или же выполняйте легкие упражнения для сердечнососудистой системы на выходные.

Неделя вторая

  • Понедельник – упражнения для мышц ног (разгрузочный день)
  • Вторник – упражнения для груди и плечевого сустава (интенсивная тренировка)
  • Среда – упражнения для спины (разгрузочный день)
  • Четверг – упражнения для мышц рук (интенсивная тренировка)

Обратите внимание, что в «разгрузочный день» упражнения должны выполняться таким образом, чтобы вы не чувствовали сильной утомляемости, намеренно не нагружайте свой организм. В то же время выкладывайтесь на 100% во время дней интенсивных тренировок.

Регулярные тренировки предполагают ряд упражнений с отягощениями. Необходимо подобрать вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений за один подход. Количество подходов также варьируется в зависимости от вашей физической подготовки. В разгрузочные дни сократите вес отягощений примерно на 20%. Позвольте себе немного больший перерыв между подходами.

Разминка – это важно!

Не забывайте о хорошей разминке перед каждой тренировкой – это залог того, что мышцы разогреются, и вы не нанесете вред здоровью. В программе тренировок должны присутствовать как упражнения, тренирующие одновременно несколько групп мышц (например, становая тяга), так и узконаправленные упражнения (сгибание бицепсов).

Имейте в виду, что все же необходимо постепенно увеличивать нагрузку, как только тело привыкнет к занятиям. Именно таким образом спортсмены и достигают выдающихся результатов. Но не стоит торопиться. Добавьте вес в упражнения с отягощениями только после того, как у вас получится сделать 12 подходов для каждого. Кто-то преодолеет данную планку через два месяца, кто-то – через полгода. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – единственному критерию потребностей организма.

Если после «разгрузочного дня» вы чувствуете себя не лучшим образом – лучше воздержаться от интенсивной тренировки. Велика вероятность того, что тело понадобилось больше времени, чем обычно, чтобы восстановиться. Устройте себе дополнительный выходной. Пусть и не сразу, но вы добьетесь желаемого результата.

«Плато» — когда спортсмен застревает в развитии

Многие из спортсменов сталкивались с состоянием, которое принято называть «плато». Это когда вы не можете дальше увеличивать вес отягощений, несмотря на достаточный отдых. Такое часто встречается, но не стоит бояться, если вы застряли в своем росте. Все дело в перенапряжении. Тело не успевает восстановиться.

Из данной ситуации есть простой выход – необходимо сократить на половину вес отягощений и таким образом тренироваться ровно 10 дней. Вы не только сохраните общий тонус организма, но и дадите мускулам достаточно времени для того, чтобы восстановить все ресурсы организма. После окончания десятидневного срока вернитесь к программе чередования «разгрузочного» дня и дня интенсивной тренировки. Рекомендуется начать с того веса, с которым вы «застряли», но вполне допустимо его немного сократить.

Посмотрите, как люди готовы идти к своему здоровью:

Учитесь слушать свое тело. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки. Следите за питанием – ограничьте потребление жиров и внесите в ежедневный рацион фрукты и овощи. И, конечно же, выполняйте регулярные тренировки. Только ваша ответственность даст нужный результат.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.