02 Мар

Растяжка для начинающих в домашних условиях

Растяжка для начинающих

На страницах журнала Daily Vision мы не раз поднимали вопрос о важности растяжки для здоровья человека. Можно бесконечно спорить о том, в каких объёмах необходимо выполнять растяжку, сколько времени на неё тратить до и после тренировки… Неизменным остаётся один факт – растяжка в большинстве случаев помогает избежать травм во время занятий спортом. Сегодня мы подробнее остановимся на вопросе – что из себя представляет растяжка для начинающих в домашних условиях.

Растяжка дома для начинающих

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Защитная реакция организма на поднятие и преодоление тяжестей (к коим, разумеется, относятся силовые тренировки) такова – мышцы становятся более скованными и короткими. Это естественный процесс, который вы никак не остановите. Соединительная ткань мускулатуры стремится повысить свою прочность, вот почему растяжку необходимо выполнять не только до, но и после физической нагрузки.

Если растяжка перед занятиями выполняется в лёгкой форме, чтобы, так сказать, лишь разогреть мышцы, то после нагрузок мы возвращаем им былую эластичность, понижаем уровень скованности. Растяжка для начинающих предполагает три вида, которые вы можете включить в вашу программу:

  • Баллистическая – выполняется при помощи движений по амплитуде (например, махи ногами), очень популярна в боевых единоборствах;
  • Динамическая – выполняется при движении и с замиранием в той или иной позе на время от трёх до 10 секунд;
  • Статистическая – самая популярная, выполняется во время замирания в той или иной позе на 10 и более секунд.

Обращаем ваше внимание, что к баллистической растяжке нужно относиться с крайней осторожностью. Не лишним даже будет запретить её для новичков – это удел уже опытных спортсменов.

Упражнения для растяжки дома

Но как выполнять растяжку в домашних условиях? Перед тренировкой всё достаточно просто и быстро — необходимо выполнить простейший комплекс упражнений – маршировка на месте (с активным движением руками), наклоны в стороны, а также поднятие рук вверх и медленное их опускание на пояс. Поверьте – для начала этого будет вполне достаточно. Если вы новичок, не стремитесь сесть на шпагат сразу же на первом занятии. Не получится.

А вот после тренировки необходимо уже выполнять ряд важных рекомендаций. Растяжка мышц здесь уже немного иная.

Растяжка позвоночника

Упражнения на растяжку подобрать для себя может любой, но мы остановимся на классике. Повезло тем, у кого в квартире или около дома есть турник – просто повисите на нём без подтягиваний от 10 до 30 секунд – никаких движений в стороны и, тем более, рывков. Затем лягте на спину. Правую ногу согните в колене. Правую руку положите на пол ладонью вниз. Коснитесь колена правой ноги левой рукою и потяните колено влево – постарайтесь им дотянуться до пола (левая нога при этом не сгибается и не двигается). Дотянитесь коленом правой ноги в левую сторону настолько глубоко, насколько сможете. В этом положении замрите на 30 секунд.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите ту же растяжку для левой ноги.

Шпагат

Медленно и очень осторожно попробуйте начать садиться сначала на продольный:

продольный шпагат

Как выполняется продольный шпагат?

А затем на поперечный шпагат:

поперечный шпагат

Как выполняется поперечный шпагат

Растяжка для груди

Упражнения на растяжку для груди не менее важны. Самое простое – это принять позу отжимания и, чуть опустившись, замереть на 10 секунд.

Второе упражнение — встаньте в дверном проёме, возьмитесь руками за косяки слева и справа. Теперь сделайте шаг вперёд, но удерживайте тело ладонями – ваши грудные мышцы получат необходимое напряжение. В этом положении постарайтесь задержаться на 30 секунд, не снимая напряжения в груди.

Как видите, растяжка для начинающих в домашних условиях достаточно проста. Главное – не торопиться. Прекрасной альтернативой классике растяжки может стать йога, о которой мы также не раз уже упоминали.

© Арина Тор

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.