27 Ноя

Круговой метод тренировки — составляем программу

Круговой метод тренировки

В погоне за рельефностью мышц большинство спортсменов довольно часто прибегают к данной методике ввиду ее эффективности. Круговой метод тренировки заключается в том, что вы выполняете цикл упражнений для тренировки большинства групп мышц. Между упражнениями необходимо делать короткую паузу – не дольше 15-20 секунд. Считается, что вы закончили цикл, выполнив все 15 упражнений по одному подходу на каждое.

Что из себя представляет круговой метод тренировки?

Для первого времени достаточно выполнить два цикла с 5-минутным перерывом между ними. Однако все зависит от вашей физической подготовки – можно начать и с большего числа, постепенно увеличивая число повторений.

1. Скручивания (15 повторов)

Скручивания известны всем. Лягте на пол. Ноги можно либо вытянуть прямо, либо положить на скамью перед вами. Руки согните в локтях и расположите за головой. Теперь сожмите мышцы пресса и поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая нижний отдел спины от пола.

2. Разгибания ног на тренажере (12 повторов)

Данное упражнение тренирует переднюю часть бедер. Сядьте на тренажер и заведите ступни ног за валики. Теперь поднимайте ноги, разгибая их в коленях. В конечной точке движения задержитесь на 2 секунды и опускайте ноги.

3. Жим штанги стоя (Армейский жим) (12 повторов)

Встаньте перед нагруженной штангой. Поднимите гриф и задержите его на уровне груди. Теперь выжмите штангу вертикально вверх. Руки при этом должны полностью выпрямиться. Затем опустите до уровня груди.

4. Разгибание спины на тренажере (Гиперэкстензия) (12 повторов)

Расположитесь на тренажере животом вниз, пятки заведите под специальный валик. Не сгибая и не выгибая спину медленно наклоняйтесь вперед и вниз, напрягая тем самым мышцы брюшного пресса. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Остерегайтесь обратного «переразгибания» — не стоит отклоняться слишком далеко. Для выполнения продвинутой версии упражнения вы можете использовать отягощения – гантели или штангу.

5. Подъемы на носки на тренажере (в положении стоя) (20 повторов)

Данное упражнение тренирует икроножные мышцы и выполняется, как правило, на тренажере. Встаньте на подставку тренажера носками ног. Заведите плечи под упоры. Опустите пятки как можно ниже. Поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Ноги при этом остаются слега согнутыми в коленях.

6. Жим штанги лежа (12 повторов)

Лягте на спину. Выпрямите руки и обхватите гриф. Руки располагаются на ширине плеч или чуть шире. Опустите штангу к груди, затем поднимите до полного выпрямления в локтевом суставе. Данное упражнение дает максимальную нагрузку на мышцы груди, также тренируя плечевой отдел.

7. Сгибания запястий (предплечья) (12 повторов)

Подьем груза на тренажере. Установите груз, приемлемый для вас на тренажер, и, выкручивая гриф, поднимайте его вверх, тренируя запястья и предплечия.

8. Сгибание ног на тренажере (в положении лежа) (12 повторов)

Лягте на скамью тренажера на живот. Ухватитесь за рукоятки. Выпрямите ноги и заведите под валики тренажера. Затем медленно сгибайте ноги. Пятки должны стремиться к ягодицам. Возвратите ноги в первоначальное положение.

9. Отжимания на брусьях (трицепс) (10 повторений)

Первоначальное положение: прямыми руками опирайтесь на рукоятки брусьев. Тело находится вертикально полу. Опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Затем поднимайтесь.

10. Отведение рук с гантелями в стороны (12 повторов)

Возьмите в руки гантели и отводите руки в стороны. Гантели не должны подниматься выше уровня плеч.

11. Сгибания рук со штангой стоя (10 повторений)

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу таким образом, чтобы ладони были направлены вверх. Поднимайте штангу, сгибая руки в локтях. Затем опускайте гриф, выпрямляя руки.

12. Тяга нижнего блока  (в положении сидя) (10 повторений)

С помощью данного упражнения вы тренируете широчайшие мышцы спины, бицепсы, брахиалис и задние дельтоиды. Сядьте на скамью тренажера и возьмите в руки рукоятку троса, который должен проходить через нижний блок кроссовера. Тяните трос на себя и возвращайте назад.

13. Разведение рук с гантелями лежа (10 повторов)

Отличное упражнение для проработки грудных мышц. Возьмите в руки гантели и поднимите их над грудью. Ладони обращены друг к другу. Медленно разводите руки до горизонтального положения, сохраняя их прямыми. Затем поднимайте руки в начальное положение. Фитбол добавит упражнению эффективности.

14. Приседания со штангой на плечах (10 повторов)

Это упражнение выполняется со штангой на спине, но можно использовать и гантели. Штанга должна находиться на плечах, придерживаемая руками. Ноги на ширине плеч. Из этой позиции вы начинаете медленно приседать, сохраняя спину ровной. Допустимо немного наклониться вперед, но, не сгибая и не выгибая при этом спину.

15. Разгибание рук на блоке (10 повторов)

Встаньте лицом к тренажеру. Возьмите рукоятку троса двумя руками. Вдохните и начинайте распрямлять руки. Затем медленно сгибайте руки, возвращаясь в первоначальное положение. Во время движения рук локти не должны отводиться в стороны.

Итак, выполнив все вышеперечисленные упражнения по одному подходу, сделайте 5-минутный перерыв и повторите весь цикл упражнений. Это и есть круговой метод тренировки. Со временем вы сможете выполнять гораздо большее количество подходов. Помните, что данная программа поможет добиться прекрасной рельефности мышц!

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.