04 Фев

Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия

Базовая программа тренировок на массу

В нашей сегодняшней статье мы представляем ещё одну очень эффективную методику тренировок, направленную на максимальный прирост мышечной массы. Это базовая программа тренировок на массу будет просто идеальной для спортсменов с эктоморфным типом телосложения, когда у человека от природы пониженное содержание подкожного жира и очень трудно набирать мышечный объём из-за повышенного уровня метаболизма. Если же у вас проблемы с лишним весом – вы похудеете быстро.

Наращивание мышечной массы – к чему вы должны быть готовы?

Данная методика разработана с учётом того, что вам необходимо уделять должное внимание всем необходимым группам мышц. В неделю нужно заниматься не реже четырёх дней, три дня отводится на отдых. Все упражнения, которые включает в себя данная программа тренировок на массу, направлены на увеличение объёма мускулатуры, то есть мы будем воздействовать точечно на все части тела.

Однако не устанем напоминать, что скорейшее достижение результатов возможно только при соблюдении диеты для роста мышц. Известные актёры, такие как «Супермен» Генри Кавилл, помимо усердных тренировок, соблюдали специальный режим питания —  как до тренировки, так и после. Никаких исключений или поблажек, всевозможных «разгрузочных» или «праздничных» дней у них не было.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы

Программа тренировок для набора массы предполагает соблюдение следующих предписаний:

  • Три дня отдыха и четыре дня тренировки.
  • Разминка и растяжка – обязательное начало каждой тренировки, настоятельно рекомендуется выполнять растяжку также во время перерывов между подходами.
  • При наращивании мышечной массы аэробные нагрузки сводятся к минимуму.
  • Никаких рывков или движений по инерции – упражнения выполняются чётко, плавно и медленно.
  • Между подходами отдыхайте не более двух минут.
  • Между упражнениями время отдыха не должно превышать три минуты.
  • Как бы это ни звучало странно, но долгая тренировка вредна – чем короче ваше занятие, тем лучше для мышц.
  • Программа тренировок для набора массы предполагает ежедневный сон не менее восьми часов.

Кроме того, включите в вашу программу дополнительно упражнения на развитие мышц пресса. Помимо основной программы добавьте их в любые два дня из четырёх тренировочных.

Четыре тренировочных дня в неделю

Расписание базовой программы тренировок на массу выглядит следующим образом – мы разделяем дни недели, в которые вы будете тренироваться, на группы мышц.

  • Понедельник – выполняем упражнения на мышцы груди и трицепсы.
  • Вторник – развиваем мышцы бицепсов и мышцы спины.
  • Четверг – тренируем бицепсы бёдер и квадрицепсы.
  • Пятница – программа на мышцы плеч и икроножные мышцы.
  • Среда, суббота и воскресенье – дни отдыха.

Обратите внимание – предложенное расписание вы можете видоизменять и подстраивать под возможности вашего образа жизни. Итак, рассмотрим каждый тренировочный день в подробностях.

Понедельник

Упражнения на мышцы груди

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги лёжа 6-8 4
Жим гантелей на наклонной скамье 8 4
Разведение гантелей лёжа на скамье 10 3

Упражнения на мышцы трицепса

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги узким хватом 6 – 8 4
Разгибания рук с гантелями из-за головы 8 – 10 2
Отжимания на брусьях  с нагрузкой на трицепс 8 — 10 2

Важное замечание – далеко не всякий с нуля способен выполнить отжимания на брусьях с нагрузкой на трицепс. Трицепсы вообще достаточно слабо развиты у многих. Не переживайте – программа тренировок для набора массы это упражнение позволяет заменить любым другим из трёх предложенных.

Вы наверняка заметили, что количество повторений небольшое. Эти цифры взяты не с потолка. Дело в том, что эффективность достигается при краткосрочных нагрузках, но при условии правильного выполнения упражнений. Вы наверняка сталкивались с программами, где предлагается выполнять от 12 до 20 повторений на один подход. Возможно, для бодибилдеров со стажем это и допустимо, но мы предполагаем, что вы начинаете если с не начального, то со среднего уровня. Поэтому не гонитесь за высокими цифрами – оттачивайте для начала технику. Только так программа тренировок на массу даст быстрые результаты.

Вторник

Упражнения на бицепсы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подъём штанги на бицепс в положении стоя 6 – 8 4
Подъём гантелей на бицепс в положении сидя (подъём выполняется поочерёдно – не одновременно!) 8 – 10 2
Концентрированный подъём на бицепс 8 — 10 2

 Упражнения на мышцы спины

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подтягивания широким хватом Максимум от ваших возможностей 4
Тяга гантелей в наклоне 12 4
Горизонтальная тяга 12 — 15 4

Если вы не можете подтягиваться, можете заменить приведённые упражнения на рекомендации по обучению подтягиванию. Если же вы в состоянии подтянуться более 10 раз за один подход, используйте дополнительные веса – отягощения.

Четверг

Упражнения на квадрицепсы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Приседания 12 – 15 4
Жим ногами 12 3
Разгибания ног 12 — 15 4

 Упражнения на бицепс бедра

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Румынский подъём 12 — 15 4
Сгибания ног 12 3

 Пятница

Упражнения на мышцы плеч

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Жим штанги сидя 6 – 8 3
Разведение гантелей стоя 10 – 12 3
Разведение гантелей в наклоне 10 – 12 3
Шраги 8 — 10 4

 Упражнения на икроножные мышцы

Упражнение Количество повторений Количество подходов
Подъём на носки стоя 12 – 15 4
Подъём на носки сидя 12 3

Это базовая программа тренировок на массу. Как видите, ничего сложного в вышеописанных упражнениях нет. Если вы не знаете – как правильно выполнять то или иное упражнение, дождитесь завтрашней статьи, в которой мы подробно расскажем – как правильно выполнять каждое упражнение из программы тренировок для набора массы.

3 thoughts on “Базовая программа тренировок на массу – четыре дня усердия

  1. Тренируюсь по ней уже очень долго — скажу одно. Программа работает и очень даже хорошо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.