26 Июл

Диета для силовых тренировок

Диета для силовых тренировок

Вы приняли решение заниматься силовыми тренировками. И начинались уймы советов – что можно есть, а что нельзя. Везде одно и то же – но никакой конкретики. Так давайте же отбросим лишнюю информацию и приведем вам конкретную программу для силовых тренировок. Следуйте данным предписаниям, и вы сможете не только чувствовать себя сытым весь день, но и получите с пищей необходимое количество энергии. Итак, диета для силовых тренировок — только конкретика!

Понедельник

(дневной рацион составит 3589 калорий, 333г белка, 401г углеводов, 72г жиров)

  • На завтрак подойдут 2 цельных яйца, 3 белка и 1 чашка овсянки, 250г молока и 1 апельсин. Употребите 30 г сывороточного протеина.
  • Для второго завтрака можно выбрать 1 чашу йогурта с фруктами и ½ чаши мюслей.
  • В обед съешьте большой бутерброд с курицей на крупнозерновом хлебе (200 г курицы, 1 чайная ложка майонеза, салатные листья, помидор). В конце можно позволить себе протеиновый батончик и 0,5 литра жидкости.
  • За полчаса — час перед тренировкой съешьте 1 чашу сухофруктов с орехами, 1 баночку консервированного тунца и 2 кусочка крупнозернового хлеба.
  • Сразу после тренировки телу понадобится 20г сывороточного протеина на воде и 1 булочка с джемом.
  • Во время ужина (18 часов вечера) позвольте себе 250г курицы на гриле, 1 отварную картофелину, большую чашку овощного салата, а также 2 столовые ложки винного уксуса и 0,5 литра жидкости.
  • Для второго ужина (21 час вечера) не повредят 100г говядины, 2 куска крупнозернового хлеба и 0,4 литра жидкости.
  • Перед сном сделайте себе протеиновый коктейль: 30 г сывороточного казеинового белка и 300г молока.

Вторник

(дневной рацион составит 3656 калорий, 287г белка, 430г углеводов, 77г жиров)

  • Для завтрака приготовьте 2 тоста с 2 столовыми ложками арахисового масла и 50г яблочного джема, дополните тосты 1 стаканом апельсинового сока и сывороточным протеином (30г протеина на 250г молока).
  • Для второго завтрака приготовьте белково-углеводный батончик и 1 чашку йогурта с фруктами.
  • На обед съешьте большой бутерброд на цельнозерновом хлебе (250 г говядины и 1 ломтик сыра), большую миску овощного салата и 0,4 л жидкости.
  • За полчаса — час до тренировки приготовьте для себя 2 картофелины, 1 баночку консервированного тунца с 2 кусочками хлеба из муки грубого помола.
  • Сразу после тренировки телу понадобится 20г сывороточного протеина на воде и 1 булочка с джемом.
  • На ужин (18 часов вечера) приготовьте большую говяжью отбивную с соусом барбекю с 1 большой отварной картофелиной, также можно съесть 2 чашки цветной капусты и 350-400г темного пива.
  • Во время второго ужина (21 час вечера) съешьте 1 чашку творога и 6-8 крекеров.
  • Перед сном сделайте себе протеиновый коктейль: 30г сывороточного казеинового белка и 350г молока.

Среда

(дневной рацион составит 3590 калорий, 229г белка, 405г углеводов, 119г жиров)

  • Во время завтрака съешьте 4 яичных белка и 2 чашки овсянки с изюмом и сахаром. Также не помешают 30г сывороточного белка и 1 яблоко.
  • На второй завтрак отведайте цельнозерновую булочку с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой джема.
  • На обед приготовьте себе большой бутерброд из цельнозернового хлеба, 300г курицы, 100г отварного картофеля. Не лишними будут и 0,5 литра жидкости.
  • За полчаса — час до тренировки съешьте пригоршню орехов, выпейте 20г сывороточного протеина на воде.
  • Сразу после тренировки телу понадобится 20г сывороточного протеина на воде и 2 больших куска белого хлеба с джемом.
  • Во время ужина (18 часов вечера) порадуйте себя пиццей с сыром и колбасками и большой миской овощного салата, в который добавьте 2 столовые ложки оливкового масла  и уксуса. Выпейте 0,4л жидкости.
  • На второй ужин (21 час) можно позволить себе 2 чашки воздушной кукурузы и 1 большой стакан колы.
  • Перед сном сделайте себе протеиновый коктейль: 30г сывороточного казеинового белка и 350г молока.

Четверг

(дневной рацион составит 3833 калории, 282г белка, 397г углеводов, 114г жиров)

  • На завтрак – омлет из 4 яиц с помидорами и сыром, 2 куска крупнозернового хлеба, 1 столовая ложка соуса, 1 чашка ягод, 350г молока.
  • На второй завтрак ограничьтесь 1 чашкой йогурта с фруктами.
  • На обед съешьте половину пиццы, 1 чашку овощного салата, 1 апельсин. Не помешает 0,5 литра жидкости.
  • За полчаса — час до тренировки съешьте 1 чашку орехов с сухофруктами, 1 чашку творога и 4 крекера.
  • Сразу после тренировки употребите 20г сывороточного протеина на воде и 2 больших куска белого хлеба с джемом.
  • На ужин позвольте себе большой говяжий стейк, 1 чашку коричневого риса с соусом, 2 чашки отварной моркови, можно выпить 0,5 литра темного пива.
  • На второй ужин выпейте 400г молока и съешьте 2-3 печенья.
  • Перед сном порадуйте себя 2 чашками творога с фруктами.

Пятница

(дневной рацион составит 3735 калории, 291г белка, 402г углеводов, 107г жиров)

  • На завтрак отлично подойдет булочка из цельнозернового хлеба с джемом, сделайте белковый коктейль: 30г сывороточного протеина, 1 чашка йогурта, 1 чашка ягод, 300г молока и 1 столовая ложка льняного масла, выпейте еще 0,5 литра жидкости.
  • Для второго завтрака будет достаточно 60г колбасы на хлебе и 0,4 литра жидкости.
  • На обед съешьте 1 большую миску макарон, 2 баночки консервированного тунца, можно выпить 350г сока и на десерт – 1 банан.
  • За полчаса — час до тренировки съешьте пригоршню орехов, выпейте 20г сывороточного протеина на воде.
  • Сразу после тренировки телу понадобится 20г сывороточного протеина на воде и 1 булочка с джемом.
  • На ужин (18 часов вечера) приготовьте себе 300г любой красной рыбы, 1 большую отварную картофелину, большую миску овощного салата заправьте 1 столовой ложкой соуса, 2 столовыми ложками оливкового масла и уксуса, выпейте 0,4 литра жидкости.
  • На второй ужин (21 час вечера) подойдет 1 баночка консервированного тунца, 6-8 крекеров и ½ чашки клюквы.
  • Перед сном сделайте протеиновый коктейль: 30г сывороточного казеинового белка и 300г молока.

Суббота

(дневной рацион составит 3727 калорий, 297г белка, 489г углеводов, 69г жиров)

  • Пускай сегодня ваш завтрак состоит из 3 тостов, 3 отварных яиц, 300г клюквенного сока и 450г молока.
  • Для второго завтрака подойдут 30г сывороточного протеина на воде и 1 апельсин.
  • На обед съешьте большой бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, добавьте еще 250г курицы, салатные листья, 1 помидор, овощной салат с соусом. Выпейте 0,5 литра жидкости.
  • За полчаса — час до тренировки съешьте 1 чашку орехов с сухофруктами, выпейте 20г сывороточного протеина на воде.
  • Сразу после тренировки выпейте 20г сывороточного протеина на воде и съешьте 1 булочку с джемом.
  • На ужин (18 часов вечера) отведайте 250г говядины с отварными овощами, 4-5 крекеров и выпейте 400г молока.
  • Второй ужин (21 час вечера) съешьте 50г колбасы на хлебе и можете позволить себе 2 чашки воздушной кукурузы. Выпейте 0,4 литра жидкости.
  • Перед сном можете порадовать себя 1 чашкой творога, 6-8 крекерами и 1 бананом.

Воскресенье

(дневной рацион составит 3818 калорий, 263г белка, 469г углеводов, 76г жиров)

  • На завтрак съешьте 4 яичных белка и 2 чашки овсянки с изюмом и сахаром по вкусу, 1 банан, выпейте 30г сывороточного протеина на молоке, дополнительно можете выпить 0,5 литра жидкости.
  • Для второго завтрака отлично подойдут 2 чашки йогурта с фруктами.
  • На обед приготовьте себе большой бутерброд с курицей на цельнозерновом хлебе, дополнительно съешьте 240г курицы, салатные листья, 1 помидор, 1 чашку овощного салата, выпейте 0,4 литра зеленого чая.
  • За полчаса – час до тренировки съешьте 1 чашку сухофруктов с орехами, 1 баночку консервированного тунца и 6-8 крекеров.
  • Сразу после тренировки выпейте 20г сывороточного протеина на воде, можете позволить себе 2 больших куска белого хлеба с джемом.
  • На ужин (18 часов вечера) приготовьте себе бутерброд из цельнозернового хлеба с курицей и кетчупом, 2 отварные картофелины, большую миску овощного салата. Добавьте в салат 2 столовые ложки оливкового масла и уксуса. Выпейте 0,5 литра жидкости.
  • Во время второго ужина (21 час вечера)  можете съесть 2 чашки кукурузных чипсов с острым соусом. Выпейте 0,5 литра темного пива.
  • Перед сном выпейте протеиновый коктейль: 30г сывороточного казеинового белка на 350г молока.

Следуйте указаниям данной программы питания. Она поможет вам чувствовать себя за столом не ущемленным, при этом ваши силовые тренировки дадут хороший результат. Ведь вы будете снабжать организм достаточным уровнем энергии. Данная диета для силовых тренировок прекрасно зарекомендовала себя. Надеемся, эти рекомендации пригодятся и вам.

© Яков Золотов

One thought on “Диета для силовых тренировок

  1. Сильные мышцы повышают производительность в различных видах спорта. Спортивные специальные программы тренировок используются многими конкурентами. Они часто указывают, что скорость сокращения мышц во время силовых тренировок должна быть такой же, как и у любого другого вида спорта.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.