18 Авг

Скотт Мендельсон : 700 фунтов в жиме лежа! А вам слабо?

Скотт Мендельсон: 700 фунтов в жиме лежа! А вам слабо?

Проблемы с жимом штанги лежа? Прислушайтесь к советам мирового рекордсмена Скотта Мендельсона и ваши результаты вырастут на порядок выше! И это не просто слова.

Вот уже не первый год трое мускулистых мужчин с большим трудом поднимают штангу на стойки. А Скотт Мендельсон выжимает эту штангу без всякой помощи! Рост спортсмена 2 метра, весит он 159 кг. А в жиме лежа Скотт поднимает штангу в три раза тяжелее его самого. Последний мировой рекорд — достижение Мендельсона. 700 фунтов (317 кг)! Вы только вдумайтесь в эту цифру!

Программа Мендельсона

Скотт никогда не делал секрета из своей программы тренировок и охотно делится со всеми своей методикой. Она выполняется 2 раза в неделю в первые 8-9 недель подготовки к соревнованиям. Сама же подготовка длится 12 недель. Затем тренировка выполняется один раз в неделю.

Разбиваем неделю на дни занятий. Во вторник выполняем жим лежа и тренируем вспомогательные мышцы — трицепс, дельты и спина. В четверг разрабатываем мышцы ног. В субботу также выполняем жим лежа и тренировку вспомогательных мышц.

Для того чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа, необходимо выполнять:

  • Разминочный жим лежа — 3-5 подходов по 1-5 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Жим лежа — 5 подходов по 3 повтора. Отдых между подходами не больше 7-10 минут.

Вспомогательные упражнения:

  • Жим лежа узким хватом — 2 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами не больше 5-7 минут.
  • Отведения одной рукой в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.
  • Тяга к поясу сидя или тяга к поясу в наклоне — 3 подхода по 10 повторений. Отдых между подходами не больше 2-3 минут.

По мере роста силы Скотт уменьшает число повторов за 1 подход. Сначала 3 повтора, потом 2, в конечном итоге Мендельсон переходит на разовые попытки. В глаза сразу бросается то, что данный комплекс в первую очередь сосредоточен на жиме лежа.

«Я никогда не трачу силы впустую, поэтому в моей программе нет места ничему лишнему», — подчеркивает спортсмен.

Питание Мендельсона

На первый взгляд может показаться, что все не так уж и сложно — 5 упражнений. Но чтобы с ними справиться — у Скота уходит 3 часа! Но на этом все не заканчивается — восполнение затрат после такого силового марафона — тоже не легкая задачка. В день Мендельсону необходимо около 12000 калорий! Из них около 7500 употребляется в виде порошковых смесей.

День спортсмена начинается с 40 яичных белков, далее следуют 2 кг красной рыбы. А уж потом употребляется бесчисленное количество макарон и овощей. В сутки Мендельсон получает около 4 гр белка на 1 кг его веса или 600 гр белка каждый день. За два часа до тренировки Скотту обязательно нужно поесть. По признанию самого спортсмена, если поесть позже, чем за 2 часа, то еда потом «полезет наружу». После тренировки обязательно знакомая многим атлетам белково-углеводная смесь и только потом, спустя 5 часов, наступает время полноценного приема пищи.

Философия Мендельсона

Скотт весьма радикален в своем восприятии спортивных тренировок. Он считает, что если к концу тренировки, тебя не тошнит, то ты не добился поставленных целей.

«Моя работа — тренировки. И здесь мне нельзя сачковать. Каждый раз я должен напрягаться максимально! И зубная крошка, которую я выплевываю после упражнений, говорит о том, что я прилагаю достаточно усилий!»

Изначально Скотт выступал как бодибилдер. Его мечтой была профессиональная карьера, но в судьбу вмешали гены — у спортсмена слишком широкий таз. После пары выступлений Мендельсон осознал, что в бодибилдинге ему не место. Тогда он переквалифицировался в пауэрлифтеры. Однако Скотт не считает, что потратил время зря, бодибилдинг дал ему мышечную массу и научил целенаправленно работать с определенными мышцами. Бодибилдинг развивает понимание собственного тела — в этом его неоценимая важность. Вы учитесь слушать свой организм, улавливаете малейшие реакции на те или иные методики спортивных тренировок. По словам Мендельсона именно это качество помогло ему найти свою методику в пауэрлифтинге и побить мировой рекорд.

Скотт жмет штангу совсем не так, как другие спортсмены. Он прижимает локти к бокам и опускает штангу ниже грудины, а не на грудь — как это делают классически. Ноги заводятся за скамью. В пике напряжения Скотт встает в «мостик». Даже при таком шокирующем методе выполнения упражнения нам есть — чему поучиться и взять пример.

Если штанга весит меньше 130-140 кг, то вряд ли у кого-то получится эффективно накачать ей мышцы. Да, просто так мировые рекорды не достигаются. Поэтому традиционную программу по накачке мышц нужно чередовать с силовыми тренировками. Приседания со штангой, становая тяга и, конечно же, жим лежа. И здесь каждому поможет методика Скотта Мендельсона.

Скотт Мендельсон: 700 фунтов в жиме лежа! А вам слабо?

Техника Мендельсона при выполнении жима штанги лежа

В силовом варианте жима штанги лежа гриф опускается ниже грудины. И это не значит, что культуристы, опускающие штангу на середину грудных мышц, делают что-то не так. Здесь есть свои особенности изгиба тела на пике усилия.

Скотт не рекомендует обхватывать гриф плотно. Он всегда освобождает и сгибает большие пальцы. Сам гриф поднимается ладонями. Такой способ применяется спортсменом во всех силовых жимах, независимо от хвата.

Локти держатся ближе к бокам. Это делается для большей роли трицепсов при движении и их помощи грудным мышцам. Не разводите локти широко, иначе ослабнут трицепсы, а вес штанги придется на плечевые суставы. Вы рискуете получить травму.

Момент пикового усилия при жиме лежа сопровождается у Скотта непроизвольным напряжением мышц ног, поскольку он держит ступни на полу. Это влечет за собой поднятие таза. Но при силовом жиме отрыв таза от скамьи категорически недопустим. Для этого заведите ступни как можно дальше под скамью. В таком случае они не будут вам мешать.

Выталкиванию штанги ощутимо помогает импульсное напряжение ягодиц и квадрицепсов. Поэтому не брезгайте упражнениями, делающими ваши ягодицы и ноги сильнее. Для облегчения выполнения жима лежа можно встать в «арку» — в области поясницы образуется прогиб. Предельно сводите лопатки, они должны прийтись точно на скамью. Это снимет некоторую нагрузку с плечевых суставов. Лопатки примут ее на себя без всякой трудности. Любой культурист обязан установить свой одноразовый максимум, после чего в одном подходе нужно сделать 5 повторений с весом 80-85% от вашего персонального максимума.

«В жиме лежа принципиально важны задние пучки дельт. После мертвой точки и сближения локтей именно задние пучки благодаря своему напряжению помогают вывести штангу к верхней точке»

Порой Скотт тренируется на тренажере «кроссовер». Во время выполнения тяги троса на себя Мендельсон не подает корпус вперед, когда отпускает трос. Корпус остается отклоненным во время всего выполнения упражнения.

Главное условие успеха — высокая интенсивность каждого повтора в жиме штанги лежа. Выполняйте все 5 повторений вашего захода на пике мысленной концентрации.

Замечания Мендельсона

Настоящая разминка перед силовыми тренировками — это не только разогрев связок, но и «пробуждение» силового потенциала у них. Сам спортсмен использует упражнение жим лежа для разогрева следующим образом: 70 кг — 2-3 раза, 130 кг — 2-3 раза, 180 кг — 2-3 раза, 250 кг — 1 раз, 380 кг — 1 раз. И только потом нужно приступать к рабочим сетам.

Скотт обращает внимание и рекомендует не забывать о частичных жимах — когда на грудь кладется невысокая опора. Амплитуда движения получается ограниченной из-за того, что гриф не опускается прямиком до груди. По мнению спортсмена, такой метод увеличивает роль трицепсов в жиме лежа.

Только большие интервалы отдыха действуют эффективно. Если между подходами отдыхать минуту-полторы — толку будет мало.

По мнению Скотта Мендельсона, наращивание силы — процесс постепенный. Тренировочную программу нужно поделить на циклы. По мере роста силы сокращайте число повторений на подход. Сначала идет цикл из 3 повторений, затем из 2, а в финале достаточно и 1 раза. Такая программа подходит далеко не для каждого. Но если вы серьезно занимаетесь пауэрлифтингом и стремитесь к преодолению нескольких сот килограмм в жиме лежа, то методика Скотта вам подойдет как никакая другая.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.