13 Дек

Упражнения для укрепления ног — программа трёх уровней

Тренировка для мышц ног

С каждым годом в мире спорта появляется бесчисленное число методик и программ тренировок. Если вы решили заняться бодибилдингом или уже занимаетесь в этом направлении некоторое время, то вам следует знать, что упражнения для укрепления ног следует выполнять по-особому, придется пойти несколько иным путем. Конечно, если вы хотите добиться внушительных результатов…

Альтернативы нет!

Классическая формула – приседания станут более эффективны, ели вы будете нагружать гриф по максимуму. Но доподлинно установлено, что многократные приседания очень медленно развивают силу ног. Ну а приседания с легкой штангой вообще бессмысленны. Некоторые атлеты задаются вопросом – что делать в таком случае? Ответ банален – следовать классической формуле. Ввиду анатомической особенности человеческого организма заменить приседания со штангой нам просто нечем. И как бы мы ни пытались найти им альтернативу, ничего не получится. Не помогут даже тренажеры. Как ни крути – а мышечная масса ног растет лучше всего благодаря приседаниям.

Циклическая тренировка

На сегодняшний день у культуриста есть один хорошо выверенный путь – сознательно наращивать объем и силу ног с помощью приседаний. В помощь нам приходит циклическая тренировка, когда после определенного периода силовых приседаний вы начинаете заниматься традиционными качковыми приседами.

Не нужно брать пример с тех, кто тренируется в режиме нагрузок и отдыха. У культуриста свои задачи и цели их достижения тоже свои. Вам придется сочетать качковые тренировки мышечных групп с силовой работой. По общему признанию профессионалов и тренеров отличным вариантом будет двухразовая тренировка: в течение недели происходит сочетание легкой и большой нагрузок.

Стратегия проста

Ваш тренировочный период составит полтора месяца. Вы будете тренироваться дважды в неделю, но повышение силовой нагрузки будет происходить только на одной силовой тренировке. Запомните – вам не нужно делать никаких других упражнений кроме приседаний. Это же касается других дней, когда не нужно нагружать ноги ничем, кроме выполняемых тренировок.

Упражнения для укрепления ног знакомы всем. Программа силовых приседаний весьма проста. От вас потребуется лишь четко придерживаться графика. Во время «легкой» тренировки отдыхайте по 30-45 секунд между тренировками. Во время «тяжелых» тренировок перерыв между подходами должен составлять до 3 минут.

Режим «легкой» тренировки

  • 1 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.
  • 2 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.
  • 3 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.
  • 4 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.
  • 5 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.
  • 6 неделя. 3 подхода по 10-12 повторений. Вес нагруженного грифа 100 кг.

Режим «тяжелой тренировки»

  • 1 неделя. 3 подхода по 8 повторений. Вес нагруженного грифа 100+10 кг.
  • 2 неделя. 3 подхода по 7 повторений. Вес нагруженного грифа 100+20 кг.
  • 3 неделя. 3 подхода по 5-6 повторений. Вес нагруженного грифа 100+30 кг.
  • 4 неделя. 3 подхода по 4-5 повторений. Вес нагруженного грифа 100+40 кг.
  • 5 неделя. 3 подхода по 3 повторения. Вес нагруженного грифа 100+50 кг.
  • 6 неделя. 3 подхода по 2-3 повторений. Вес нагруженного грифа 100+60 кг.

Правила «легкой» тренировки

Вы должны давать себе день абсолютного отдыха от упражнений с тяжестями. На следующий день сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Перерыв между подходами не должен превышать 30-45 секунд. Конечно, никто не запрещает вам повышать вес отягощений в дни «легких» тренировок. Но! Ни в коем случае нельзя доводить приседания до «отказа» движения – когда вы уже на пределе своих возможностей. Вы должны заканчивать подход, имея в запасе силы на 1-2 повторения.

Правила «тяжелой» тренировки

Через 3 полных дня настает время усиленных занятий. Вы также будете выполнять 3 подхода, но по убывающей схеме повторений. Для первого раза необходимо прибавить к базовому весу в «легкий» день сразу 10 кг. Выполните 8 повторений за один подход. Перерыв между подходами не больше 3-5 минут.

Через неделю вы повторяете легкую тренировку, а вот во время «тяжелого» дня прибавляете еще 10 кг к весу прошлой тренировки и делаете уже 7 повторений за один подход. Именно по такой форме и нужно прогрессировать каждую последующую неделю.

Наберитесь терпения! Упражнения для укрепления ног требуют полной отдачи и регулярности. Через полтора месяца вы практически удвоите вес нагруженного грифа. Столь нехитрый, на первый взгляд, маневр обязательно скажется как на росте мышечной массы, так и на силе. Вы будете не только чувствовать себя лучше, но и любоваться результатами своего труда.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.