25 Июн

Человек из стали : Тренировки Генри Кавилла или как стать суперменом?

как стать суперменом?

Режиссёр Зак Снайдер вдохнул новую жизнь в главного героя всех времён и народов. Супермен вернулся! Фантастического фильм «Человек из стали» успешно стартовал в прокате и уверенно набирает обороты по всему миру. Главную роль в новой экранизации исполнил тридцатилетний Генри Кавилл (Henry Cavill), известный россиянам по проектам «Тюдоры» и «Война богов: Бессмертные». Но чтобы полностью вжиться в роль Супермена, Генри пришлось усердно работать в спортзале. Сегодня мы расскажем о программе тренировок актёра и узнаем, наконец, как стать суперменом.

Супермен Генри Кавилл в детстве страдал от полноты

Генри Кавилл родился 5 мая 1983 года в Джерси (Нормандские острова). Он был весьма скромен на пути к голливудской славе. В своё время актёр пробовался на роль Бэтмена в трилогии Кристофера Нолана. Кроме того, именно Кавилла небезызвестная Стефани Майер изначально видела в роли Эдварда Каллена в «Сумерках».

Получив главную роль в фильме «Война богов: Бессмертные», Кавилл впервые серьёзно занялся спортом, чтобы вжиться в образ древнегреческого героя Тесея. Но пика физической формы мужчина достиг к моменту начала съёмок «Человека из стали».

Как стать Сумперменом?

Трансформация Генри Кавилла — от «Тюдоров» до «Человека из стали»

Глядя на действительно стальные мышцы актёра, трудно поверить, что у Генри эндоморфный тип телосложения, и он склонен к полноте. В детстве его часто дразнили «жирный Кавилл». Но физика физикой, а неистовое желание сделать актёрскую карьеру сделало своё дело.

Как закалялся «Человек из стали»

Вспоминая начало тренировок к «Человеку из стали», актёр замечает, что это было одновременно чудесное время и настоящий ад. Персональный тренер Марк Твайт (под чьим присмотром тренировались актёры из фильма «300 спартанцев»), руководящий программой физической подготовки Генри, использовал интенсивный курс, состоящий из ударной методики, выполняя которую Кавилл по приезду в Лос-Анджелес уже не только не боялся сложных трюков, но и выглядел буквально другим человеком.

Актёр набрал около 10 кг мышечной массы (при росте 185 см мужчина весит около 85 кг). При этом диетический аспект был не менее важен, чем тренировки. Генри Кавилл употреблял в день не более 5000 калорий (как и Хью Джекман, готовящийся к съёмкам «Росомахи»). Генри рассказал, что ничего экстраординарного в его диете не было – максимум белка и немного углеводов. Тренировки занимали два с половиной часа в день. Как рассказал позднее сам Генри, его тело работало буквально на пределе возможностей и к началу съёмок не понадобилось никакой «мышечной» бутафории – Кавилл начал выглядеть как настоящий Супермен.

Диета Супермена

Самое тяжёлое во время тренировок было придерживаться диеты. Во время тренировочной программы актёр набрал слегка больший вес, чем требовалось, и ему пришлось сесть на временную, но ещё более жёсткую диету. Кавилл не раз был в плохом настроении: «Вы приходите на тренировку, и при этом вы ужасно голодны…».

Однако старания окупились с лихвой, когда были отсняты все сцены, где Генри предстаёт перед зрителем без рубашки. После шестинедельной фазы с усиленными тренировками и съёмками Зак Снайдер купил актёру яблочный пирог. Ведро мороженного и пицца – эти нехитрые радости тогда были для актёра на вес золота.

Программа тренировок Генри Кавилла на набор мышечной массы

Общий тренировочный цикл во время подготовки к съёмкам «Человека из стали» занял у актёра порядка 11 месяцев:

  • Первые месяцы – подготовительный период, привыкание тела к нагрузкам
  • Шесть недель – ударная программа тренировок
  • Последние месяцы – «поддерживающие» тренировки до окончания съёмок

«Выхлопная труба»

Марк Твайт использовал для тренировок Генри Кавилла особенную программу Tailpipe (перевести можно как «Выхлопная труба»). Её главной чертой являются круговые тренировки, в которых количество повторений доходит до 100. Такая нагрузка выматывает спортсмена буквально до капли, в результате чего жир сгорает с бешеной скоростью.

Тренировки Человека из стали

Генри тренировался по этой программе в один — два цикла. При этом главным аксессуаром, который он использовал, была гиря в 16 кг. Конечно, не обошлось и без гантелей и даже штанги — но они играли уже второстепенную роль.

«Выхлопная труба» состоит из четырёх упражнений по 25 повторов каждое (в сумме количество повторов достигает 100). Минимальный перерыв между упражнениями укладывается в восемь медленных вдохов-выдохов.

Приседания

Исходное положение: стойте ровно, ноги чуть шире плеч, носки смотрят в стороны.

Выполнение: Возьмите в руки гирю. Начинайте выполнять приседания. Колени при движении расходятся в стороны. Нижняя точка будет достигнута, когда локти окажутся между колен.

Выброс гири перед собой

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч.

Выполнение: Возьмите гирю в руки и выполните подбрасывающее движение руками вверх, напрягая мышцы бёдер и ягодиц. Обратите внимание – гиря не поднимается выше уровня груди.

Упор лёжа — прыжок

Исходное положение: стойте ровно, ноги на ширине плеч.

Выполнение: начинайте приседать, руки при этом, выставляя перед собой так, чтобы в нижней точке коснуться пальцами пола. Займите положение для классических отжиманий, затем резко подтяните ноги к груди. Встаньте. Вы только что проделали один повтор!

Попрыгунчик Джек

Исходное положение: стойте ровно, ноги вместе.

Выполнение: Подпрыгните, выставляя ноги в стороны, а руки поднимая над головой. Сразу же вернитесь прыжком в исходное положение. Это был один повтор.

Диета Генри Кавилла

Что ж, пора вернуться к 5000 калорий в день. Вероятно, для вас 5000 калорий в день при посещении забегаловок быстрого питания – не проблема. А вот если исключить вредную пищу из рациона, то тут придётся постараться. Запомните главное правило – на 1 кг мышечной массы нужно 1 грамм белка. Человеку из стали понадобилось для наращивания мускулатуры 1,5 грамм белка на 1 кг мышечной массы.

В меню Супермена входили:

  • Говядина
  • Курица
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты (йогурт, творог и т.д.)

Итак, как может выглядеть меню на неделю. Обратите внимание – количество приёмов пищи доходит до шести раз:

Понедельник

  • Завтрак: Овсяная каша с сухофруктами и миндальное молоко. Порция фруктов.
  • Полдник: естественный белок в сочетании со спортивным напитком.
  • Обед: салат на ваш выбор, но  с включением куриной грудки, 30 г авокадо и 90 г нежирного сыра. Салат должен быть с нежирной заправкой (никакого майонеза).
  • Полдник: 60 г орехов.
  • Ужин: 125 мл овощного супа. 180 г лосося с лимонным соусом, спаржей и диким рисом.
  • Полдник: 250 мл обезжиренного творога. 30 г орехов.

Вторник

  • Завтрак: белковый коктейль (смесь:  один банан, 50 г ягод, одна ложка протеинового порошка, 250 мл миндального молока).
  • Полдник: хумус с морковью.
  • Обед: 250 мл овощного супа. Салат с нарезанной индейкой.
  • Полдник: одно зелёное яблоко.
  • Ужин: 180 г куриной грудки с медом или соусом чили, лебеда и горох.
  • Полдник: 20 г белка казеина.

Среда

  • Завтрак: омлет из яичного белка. Горсть клубники.
  • Полдник: 225 г творога.
  • Обед: Салат из тунца с зеленью. 250 мл супа.
  • Полдник: 8 миндальных орешков. Морковь, яблоки, сельдерей — запить соком имбиря.
  • Ужин: 225 г рыбы-меч с манго и имбирным соусом, дикий рис и  один средний артишок.
  • Полдник: свежий ананас с 225 г творога.

Четверг

  • Завтрак: Мюсли с миндальным молоком. Одна столовая ложка протеинового порошка. Морковь, яблоки, сельдерей – запить соком имбиря.
  • Полдник: 240 мл любого сока с низким содержанием натрия. Крекер с арахисовым маслом.
  • Обед: 170г жареных гребешков с китайскими овощами (250 г), чеснок, лук и имбирь. Можно добавить немного оливкового масла.
  • Полдник: белковый коктейль (смесь:  один банан, 250 мл морковного сока, одна ложка протеинового порошка).
  • Ужин: 225 г индейки, с салат из капусты (без булочки). 250 мл гаспачо.
  • Полдник: 20 г белка казеина.

Пятница

  • Завтрак: 250 г обезжиренного простого йогурта.  Один банан.
  • Полдник: 225 г несолёных орехов. Морковь, яблоки, сельдерей, в качестве напитка — сок имбиря.
  • Обед: вегетарианский бургер с овощами и салатом. 125 мл овощного супа.
  • Полдник: 20 фисташек.
  • Ужин: Салат из тунца с большим количеством зелени. 250 мл охлаждённого огуречного супа.
  • Полдник: 225 г творога. 30 г смешанных орехов.

Суббота

  • Завтрак: Яичница из белка или яичный омлет с белыми грибами. Горсть клубники. 170г творога.
  • Полдник:  Один помидор. 50 г обезжиренного сыра.
  • Обед: суп и салат на ваш выбор (в салат добавьте две чайных ложки семян кунжута).
  • Полдник: 50 г вяленого мяса индейки. 280 г миндаля.
  • Ужин: 280 г палтуса с соусом песто, диким рисом и кабачками.
  • Полдник: 20 г белка казеина.

Воскресенье

  • Завтрак: Омлет (только из яичного белка) со шпинатом. Горсть клубники.
  • Полдник: свежий ананас с 30 г творога. 225 г несоленых орехов.
  • Обед: 280 г стейка с салатом по вашему выбору (включая авокадо).
  • Полдник: Одно яблоко.
  • Ужин: Обжаренная говядина с брокколи. 250 мл мисо-супа. Одна столовая ложка протеинового порошка.
  • Полдник: 225 г творога. Горсть орехов разных сортов.

Правильное питание — залог быстрого успеха любой тренировки. Не игнорируйте эту истину.

Тренировки Супермена

В физических возможностях Генри Кавилла трудно усомниться

Спортивное питание Супермена

Генри Кавилл, помимо спортивных тренировок и диеты, использовал спортивное питание. Условно его приёмы можно разделить на несколько периодов в течение дня:

После просыпания

  • Whey Protein – 20-40 г
  • Multivitamin – 1 порция

Во время еды

  • Рыбий жир – 2-3 г. три раза в день
  • CLA – 1-3 г

До тренировки

  • Het Booster – 1 порция (за 30 минут до начала)
  • Whey Protein – 20 г (за 30 минут до начала)
  • Креатин – 2-5 г (в зависимости от марки)
  • Бета-аланин – 1,5-3 г
  • BCAA – 5 г

После тренировки (в течение 30 минут)

  • Whey Protein – 20-40 г
  • Казеин – 10-20 г
  • Креатин – 2-5 г
  • Бета-аланин – 1,5-3 г

Перед сном

  • Казеин – 20-40 г

Как стать Суперменом?

Разумеется, столь агрессивная система подготовки тела доступна далеко не каждому. Имейте в виду, что актёр вёл особый образ жизни, из которого были исключены обязательства, которые несут большинство из нас (работа, учёба). Однако теперь вы знаете – как тренировался Генри Кавилл. И ответ на вопрос «как стать Суперменом?» теперь уже не кажется таким уж фантастическим. Возьмите эту программу на вооружение – вы будете довольны результатом.

© Яков Золотов

One thought on “Человек из стали : Тренировки Генри Кавилла или как стать суперменом?

  1. Вы знаете, я была поражена его игрой. Этот актёр, он настолько сердечный, настолько… настоящий что ли. Такой нордический мужчина с Нормандских островов — я так и представляла себе, как он рос в этой богом забытой местности, каждый день видя лица одних и тех же людей. И вот… вырвался в Голливуд. И я была просто шокирована, узнав о том, что он НЕ ПРОШЁЛ кастинг НИ НА БЭТМЕНА, НИ НА ДЖЕЙМСА БОНДА.

    Господи, Кавилл… и не прошёл кастинг на Бонда? Да он вылитый Бонд. Буду верить, что однажды он сменит Крэйга. В общем, я влюбилась по ходу)))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.