18 Дек

Бицепсы — программа тренировок с гантелями и не только!

Билл Гейгер

Забудьте про подъемы на бицепс стоя и жим штанги лежа! Сегодня можно добиться поставленных целей другим путем. Программа тренировок с гантелями и при помощи тренажеров вам в помощь! Проще, и при этом эффективней!

Мы сможем создать божественные бицепсы!

Кто из мужчин не мечтает о могучих руках? Спортсмены стараются сосредоточиться на подъемах на бицепс в положении стоя или же выжимают огромные веса узким хватом. Но не проходит и двух месяцев, как дико начинают болеть локти. Неужели об это досадное обстоятельство разбивается мечта о крепких накачанных руках? Отнюдь! Сегодня все больше ученых и тренеров склоняются к мнению о том, что бицепсы и трицепсы нужно тренировать прицельными изолирующими упражнениями, которые объединяются в супер-подход. От такого подхода к спорту у вас точно не будет никаких травм! Знаменитый спортсмен Билл Гейгер предлагает по-новому взглянуть на привычные упражнения и разобраться в их сути.

Комплекс для рук чемпиона

Супер-подход № 1

  • Разгибания рук в положении сидя – выполняйте 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.
  • Концентрированные подъемы на скамье Скотта – выполняйте 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений.

Супер-подход № 2

  • Обратные отжимания – выполняйте 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений.
  • Подъемы на бицепс сидя – выполняйте 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений.

Супер-подход № 3

  • Жим книзу обратным хватом – выполняйте 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений.
  • Сгибания на верхнем блоке – выполняйте 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений.

Выполняйте указанное количество подходов, но не забывайте о разминочном подходе в самом начале – он не входит в общий счет. Важно, чтобы вы соблюдали правильную технику выполнения упражнений до самого последнего повторения. Для этого выберите соответствующий вес. Помните, качество – не значит количество.

Каждый раз, когда вы решите выполнять комплекс, меняйте упражнения местами. Сначала нужно тренировать бицепсы, а затем трицепсы. Порядок упражнений чередуйте на каждой тренировке.

Программа тренировок с гантелями начинается с французского жима.

Французский жим или разгибание рук с EZ-штангой в положении сидя (упражнение на бицепс)

Данное упражнение целенаправленно тренирует все 3 пучка трицепса. Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.

Подготовка: Сядьте прямо. Спина должна опираться на спинку или другую прочную опору. Расставьте ноги и прижмите ступни к полу. Попросите друга или знакомого подать вам в руки EZ-штангу. Штангу примите на прямые руки и удерживайте ее над головой. Помните, что голова должна быть прямой – не отклоняйте и не опускайте ее.

Выполнение: Опустите штангу за голову, не меняя при этом положения локтей. Как только угол наклона составит 90 градусов, остановитесь и задержитесь в таком положении на пару секунд. Медленно разогните руки в локтях и верните штангу в исходное положение. Важно, чтобы ваш ассистент находился позади на протяжении всего подхода. Попросите его помочь вам сделать 2-3 форсированных повторения после основных. Когда вы выпрямите руки над головой, попросите знакомого забрать у вас штангу.

Концентрированные подъемы на скамье Скотта (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)

Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 6, 6 и 8 повторений соответственно.

Подготовка: Сядьте на скамью и примите положение упора на пюпитр. Вы должны отрегулировать скамью таким образом, чтобы ваши локти не упирались об подушки, а удобно располагались на ней тыльной поверхностью во всю длину. Возьмитесь за штангу средним хватом чуть уже ширины плеч. Перед выполнением упражнения немного согните руки в локтях. Это необходимо для предотвращения полного расслабления бицепсов в нижней точке движения.

Выполнение: Напрягая оба бицепса, поднимите штангу. Как только предплечья станут вертикальны полу, остановите движение. В верхней точке движения задержитесь на пару секунд и медленно разогните локти. Возвратитесь в исходное положение. Помните, что нельзя разгибать руки в локтях до конца! В нижней точке продолжайте держать штангу на весу.

Спортсмены порой не выдерживают нагрузок и в последних повторениях помогают себе отклонением корпуса. Чтобы избежать этой ошибки, упритесь грудью в скамью и не меняйте такого положения до конца подхода. Выполняя подъемы штанги в режиме супер-подхода, заранее нагрузите гриф дисками и установите его на опоры скамьи Скотта. Тем самым вы сведете к минимум перерыв между двумя упражнениями. На тренировке это первое упражнение для бицепса, следовательно, оно должно быть самым результативным и эффективным. Прилагайте максимальное количество усилий!

Обратные отжимания (упражнение сразу на все 3 пучка трицепса)

Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений соответственно.

Подготовка: Поставьте две скамьи так, чтобы они были параллельны друг другу. Сядьте на скамью и обопритесь об нее руками. Поднимите ноги и положите ступни на поверхность второй скамьи. Теперь опустите таз со скамьи. Теперь ваш ассистент должен положить вам на бедра отягощения (например, диски для штанги). Необходимо, чтобы отягощения лежали на ваших бедрах и не съезжали при движении, позаботьтесь об этом заранее. Подчеркиваем – полностью выпрямите руки – такой маневр повысит степень сокращения трицепсов.

Выполнение: Медленно опускайте корпус к полу, сгибая руки в локтях. Как только руки будут согнуты в угол 90 градусов, остановитесь и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на бицепс в положении сидя (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)

Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 8, 8 и 10 повторений соответственно.

Подготовка: Сядьте на скамью. Спину держите ровной. Упритесь ступнями об пол, чтобы стабилизировать положение тела. Возьмите в каждую руку гантель. Выпрямите руки и держите их по бокам от корпуса.

Выполнение: Сделайте глубокий вдох и начинайте движение рук. Грудная клетка станет опорой для позвоночника. Поднимите обе гантели к плечам, не меняя при этом положения локтей. В верхней точке движения ладони должны быть повернуты к вам. Медленно разогните руки в локтях и верните гантели в исходное положение, выполняя при этом обратное движение кистями.

Важно во время выполнения всего движения держать локти исключительно неподвижно. При непроизвольном выдвижении локтей вперед в работу включатся передние пучки дельт. Такой маневр заберет у рабочих мышц часть нагрузки. Упражнение должно выполняться интенсивно! В конце последнего подхода дойдите до «полного отказа» мышц. Затем попробуйте несколько раз поочередно поднять гантели.

Жим книзу одной рукой обратным хватом (упражнение сразу на все 3 пучка трицепса)

Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений соответственно.

Подготовка: Встаньте перед верхним блоком (тренажер «кроссовер») и возьмитесь за D-рукоять обратным хватом. Не наклоняйте голову и смотрите прямо. Согните руку в локте под прямым углом, удерживая при этом рукоятку.

Выполнение: Разогните руку в локте, применив усилие трицепса. В нижней точке движения задержитесь на пару секунд, и верните рукоять в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений одной рукой и повторите упражнение для другой руки.

В исходном положении, когда ваша рука согнута под углом в 90 градусов, не выводите локоть вперед. Вы рискуете понизить нагрузку на трицепс. В нижней точке движения не позволяйте кисти сгибаться в запястье. Кисть должна держаться «в линии» с предплечьем. В спортзалах вы можете встретить мужчин, выполняющих это упражнение одновременно двумя руками. Но лучше остановиться на чередовании рук. Это более эффективно, так как вы лучше концентрируетесь, тренируя мышцы каждой руки отдельно.

Сгибания на высоком блоке одной рукой (упражнение на бицепс и плечевую мышцу)

Выполняйте 1-2 размеренных подхода, а за тем 3 подхода по 10, 10 и 12 повторений соответственно.

Подготовка: Встаньте боком к верхнему блоку тренажера «кроссовер». Возьмитесь рукой за D-рукоять. Немного отступите в сторону, чтобы натянуть трос. Отягощение должно теперь находиться на весу. Немного согните руку в локте.

Выполнение: Подведите рукоятку к голове. Не меняйте при этом положение локтя. Движение должно выполняться изолированным напряжением бицепса. На несколько секунд задержитесь, и только потом возвращайте руку в исходное положение. Во время движения не допускайте движения головы к рабочей руке. Смотрите прямо. Помните, что нельзя допустить сгибания кисти в конечной точке амплитуды.

Рекомендации создателя программы тренировок

Билл Гейгер рекомендует включить эти 6 упражнений в вашу тренировку. Программа тренировок с гантелями, как видите, весьма незатейлива. Сегодня на выбор спортсмена предлагается бесчисленное количество всевозможных методик и теоретического материала. Но выбирать среди них следует только те, что проверены на практике и подтверждены конкретными результатами. В компетентности Билла Гейгера трудно усомниться, поэтому смело экспериментируйте и поймете, что новое совсем не значит «неэффективное». Бицепсы в 50 см — не такая уж и сложная цель!

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.