15 Апр

Питание для набора мышечной массы – составляем рацион

Питание для набора мышечной массы

Хороший атлет знает о том, что успех в тренировках достигается не только усердными тренировками, но и правильным подходом к вопросу составления рациона. Питание для набора мышечной массы предполагает определённые правила, которые условно можно свести к простой формуле – наращивание мышц невозможно без полноценного поступления в тело витаминов, минералов и белков.

В этой статье мы поговорим о следующих аспектах набора мышечной массы:

Почему у вас не растут мышцы? Ответ прост…

Продукты питания для набора мышечной массы

А что перекусить?

Ешьте как можно чаще

Почему у вас не растут мышцы? Ответ прост…

Что из себя представляет диета для набора мышечной массы? Наверняка вы встречали в спортивной литературе, посвящённой бодибилдингу, прописную истину: «белки – это строительный материал для набора мышечной массы». И это на самом деле так. Начинающие бодибилдеры нередко сокрушаются о том, что вкалывают по 5-6 дней в неделю в тренажёрном зале по два и более часа, а толку никакого. Но они даже не подозревают, что «ларчик просто открывается» — они питаются неправильно.

Оторвитесь от чтения этой статьи прямо сейчас и подойдите к холодильнику. Внимательно рассмотрите состав продуктов, которые припасены у вас для вкусного завтрака, обеда или ужина. Вы наверняка ужаснётесь тому мизерному количеству содержания белка, а вот в жире и углеводах дефицита наверняка не предвидится. Не расстраивайтесь, вы не одиноки в этой проблеме.

А привести ваше тело в анаболический режим на самом деле не так трудно, как кажется. Будьте уверены – с применением советов из данной статьи ваши мышцы увеличатся в объёме и массе, что избавит вас от изнурительной, но бессмысленной каторги в тренажёрном зале.

Продукты питания для набора мышечной массы

Давайте подробнее рассмотрим ценность некоторых продуктов питания для набора мышечной массы. Никаких советов вроде «ешьте мясо, пейте молоко – там белок!». Только конкретные продукты с конкретным обоснованием – почему и зачем.

Скумбрия

Скумбрия

Скумбрия

Эта рыба чрезвычайно щедра на жирные кислоты омега-3. Представьте себе – лишь одна макрель на завтрак или обед обеспечит вас порядка 74 мг витамина С, что составляет практически суточную дозу. А витамин С представляет из себя важнейшую составляющую коллагена, поддерживающего мышечные волокна и связки в надлежащем состоянии. Чем ещё полезна скумбрия? Видите ли, сразу после тренировки организм начинает расщеплять белок настолько стремительно, насколько позволяют внутренние ресурсы. Пока вы примите душ, доберётесь до дома, приготовите себе ужин… всё это время вы будете терять драгоценный белок. Бутерброд со скумбрией решает эту проблему, поскольку омега-3 замедляет процесс расщепления, что позволяет дождаться новой порции белка без ущерба уже имеющимся запасам.

Мясо индейки

Мясо индейки

Мясо индейки

Отличный выбор для спортсмена! Содержание белка достигает 50% от общего веса. А по количеству фосфора индейка без труда сравнится с рыбой.

Пророщенная пшеница

Пророщенная пшеница

Пророщенная пшеница

Не поленитесь заглянуть на рынок или в аптеку и купите себе килограмм пшеницы для проращивания. В ней очень много хрома, который помогает клеткам усваивать главный источник энергии – глюкозу. Пророщенная пшеница подарит телу много аргинина, который «расчистит» кровотоки к мышцам.

Тунец

Тунец

Тунец

Наверное, эта рыба – один из чемпионов по количеству содержания белка. Без всевозможных примесей и добавок. Некоторые спортсмены даже отказываются от мяса в пользу тунца, утверждая, что если и есть где-то максимум натурального белка, так это в баночке тунца. Настоятельно рекомендуем, чтобы ваша диета для набора мышечной массы содержала тунец.

Гречка

Гречка

Гречка

Мышцы – ничто без крепкой кровеносной системы. У бодибилдеров она работает на порядок интенсивнее, поэтому имеет смысл заботиться о сосудах. В гречке углеводов в разы меньше, чем в других кашах, а вот аминокислот очень много.

Имбирь

Имбирь

Имбирь

Ваше тело не будет успевать усваивать повышенные дозы белка в случае, если пищеварительная система даёт сбой. А имбирь является отличным природным доктором – обезболивает (что немаловажно при болях после тренировок), а также стимулирует пищеварение.

Говядина

Говядина

Говядина

Доступна абсолютному большинству и особенно популярна у спортсменов, поскольку она чрезвычайно богата аминокислотами и креатином. Иными словами, фактически говядина увеличивает мышечную массу, понижая уровень жира.

А что перекусить?

Если вышеописанные продукты можно использовать в основном рационе, то, что же выбрать для перекусов? Ограничимся списком важных продуктов, которые не только порадуют вас, но и сработают на повышение мышечной массы:

  • Минеральная вода без газа – без неё во время тренировки никак, пейте маленькими глотками;
  • Кофе или зелёный чай – содержащиеся в этих напитках микроэлементы увеличивают выносливость организма, что предполагает и более продуктивные результаты на тренировке;
  • Папайя, киви, ананас – эти три фрукта наиболее богаты веществами, помогающими укрепить кровеносную систему, сжечь жир, а также успешно переварить белковую пищу;
  • Йогурт – не покупайте фруктовые йогурты, поскольку велик шанс нарваться на всевозможные химические добавки. Для перекусов используйте только натуральный йогурт без добавок. Фрукты лучше добавить в него самостоятельно;
  • Пастила – если прижало желание сладкого перекуса, выбирайте пастилу! Две-три палочки с чашкой чая или кофе – это будет оптимальный вариант. В сравнении с другими сладостями, минимум жира и калорий, но немало белка!

Ешьте как можно чаще

Диета для набора мышечной массы заключается не только в особых продуктах питания, но и в том – как эти продукты употребляются в пищу. У спортсменов, которые стремятся к набору мышечной массы, есть одна особенность – они питаются понемногу, но довольно таки часто. Иногда количество приёмов пищи доходит до восьми — десяти раз в сутки.

Секрет в том, что при таком образе питания мышцы регулярно получают необходимые дозы белка, аминокислот и глюкозы. Это влечёт и нормальную выработку инсулина, который блокирует катаболические процессы мышечной ткани.

Теперь вы знаете – как набрать мышечную массу. Немного простых знаний и вы без труда достигните желаемых результатов, не прибегая к дополнительному допингу.

© Яков Золотов

One thought on “Питание для набора мышечной массы – составляем рацион

  1. Ого — какие рекомендации то. Не знаю, хватит ли у меня денег на такой рацион 🙁 Впрочем, у бодиков так всегда — то нет денег на еду, то на спортпитание…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.