07 Фев

Как накачать мышцы ног с помощью тренажёров

Как накачать мышцы ног

Если вы никогда раньше не тренировали ваши ноги, то эта программа тренировок как раз то, что вам нужно для отличного начала. Основанная на использовании тренажеров, она позволяет вашему телу постепенно приспособиться к сообщаемой нагрузке. Как накачать мышцы ног в тренажёрном зале? Воспользуйтесь советами данной тренировочной программы.

Уделяйте ногам больше внимания!

Не перестарайтесь при выборе веса. Для новичка действует принцип «меньше – лучше»; на начальном этапе гораздо более важно просто привести ноги в хорошую физическую форму и отработать технику выполнения упражнений. Однажды начав допускать ошибки, будет очень сложно заново переучиваться и заставлять себя не делать их в будущем. Тренировка мышцы ног требует внимания, как и другие аспекты здоровья. Следите за техникой!

Приседания на машине Смита

Встаньте, держа перекладину на ваших плечах и трапециевидных мышцах, возьмитесь за нее чуть шире плеч. Поверните перекладину, чтобы снять ее с держателей.

 как накачать мышцы ног

Держа грудь слегка впереди, отклонив голову назад и вогнув спину, сгибайте колени и бедра так, как будто вы садитесь на стул, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, разгибая колени и двигая бедра вперед.

За тренировку вам необходимо будет сделать 3 подхода: 15 повторов в первом и по 12 в двух оставшихся подходах данного упражнения.

Выпрямление ног под нагрузкой

Сядьте на край скамьи, свесьте ноги, икроножные мышцы уприте в вертикальный пед (если таковой имеется), ступни расположите под мягкими роликами.

почему сводит мышцы ног

Обхватите края скамейки руками сразу за бедрами. Начинайте постепенно разгибать колени до полного выпрямления, туловище держите ровно. В верхней точке напрягите квадрицепсы, теперь можете аккуратно, не бросая, возвращать ноги в стартовую позицию. Для большей пользы не позволяйте грузу касаться упора между повторами. Следите, чтобы движения были плавными, контролируемыми, и сконцентрируйтесь на работе мышц, в таком случае тренировка мышц ног будет наиболее эффективной.

Нацельтесь на 2 подхода по 10 – 12 повторений.

Сгибание ног в позиции лежа на животе

Лягте лицом вниз на тренажер для ног, расположите ваши ноги так, чтобы ахилы находились чуть ниже мягких роликов, а колени слегка свисали с края скамьи. Для стабильности возьмитесь за рукояти по обе стороны от скамейки. С целью предотвратить перенапряжение коленей, постоянно следите, чтобы они были слегка согнуты.

тренировка мышц ног

Поднимайте ступни к ягодицам мощным, но аккуратным движением, напрягите мышцы в верхней точке, затем опустите ноги в начальное положение. Держите бедра плотно прилегающими к скамье, если дать им приподняться, то они уберут нагрузку с ягодиц. Отличный психологический прием для тренировки ягодиц состоит в том, чтобы думать о них, как о бицепсах: при выполнении каждого отдельного повтора вы напрягаете ягодицы, при этом мысленно сжимая их в крепкий шарик, а затем расслабляете.

Сделайте 2 подхода по 10 – 12 подходов и переходите к выполнению заключительного упражнения.

Приподнимание на носочках

Встаньте носочками ног на специальную подставку так, чтобы перекладина машины Смита легла вам на плечи. Обхватите ее руками чуть шире плеч.

Приподнимание на носочках

Выпрямите ноги и опустите пятки насколько возможно ниже, чтобы как следует растянуть икроножные мышцы, но не касайтесь пола. Теперь, напрягая мышцы ног, поднимайтесь как можно выше, зафиксируйтесь ненадолго в верхней точке, а затем возвращайтесь в исходную позицию.

Выполните 2 подхода по 15 повторов, прежде чем тренировка мышц ног будет закончена.

Вот оптимальная схема тренировки мышц ног для новичка:

  • Приседания на машине Смита – 3 подхода по 15,12 и 12 повторов соответственно
  • Выпрямление ног под нагрузкой – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Сгибание ног в позиции лежа на животе – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Приподнимание на носочках – 2 подхода по 15 повторов

Как ни крути – а спортзал даёт один из кратчайших путей к достижению успехов в тренировках. Теперь вы знаете – как накачать мышцы ног с помощью тренажёров.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.