04 Фев

Лучшие упражнения для спины — программа бодибилдинга

Лучшие упражнения для спины

Вам никогда не получить у себя широкую, сильную спину, пока вы создадите основу для этого с помощью основных, проверенных временем, эффективных упражнений. А в приведенной в этой статье программе сгруппированы лучшие 4 из них. Выполняйте эту программу как минимум три месяца раз в неделю перед тем, как двигаться к более продвинутым тренировкам. Лучшие упражнения для спины к вашим услугам!

Ударно тренируем спину!

Выполняя подъемы тяжести в положении согнувшись, начните с небольшого веса, а затем понемногу увеличивайте нагрузку с каждым подходом.

Для других трех упражнений выбирайте вес так, чтобы вы могли выполнить 12 повторов на подход. Однако вес должен бросать вам вызов, то есть должен быть таким, чтобы после выполнения 12 повторов, вы были бы в состоянии сделать еще не более 2 – 3 повторений, если продолжите подход. В программе представлены как базовые упражнения для спины, так и слегка видоизменённые.

Подъемы штанги в положении согнувшись

лучшие упражнения для спины

Примите согнутое положение, чтобы торс был практически параллельным полу. Грудь приподнимите, чтобы спина приняла форму дуги. Возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.

Поднимайте штангу к животу, сильно напрягая боковые мышцы и средние мышцы спины. Затем медленно опускайте штангу до полного распрямления рук.

Сделайте 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов соответственно, подбирая вес по пирамидальной схеме. Кроме того, знайте, что данное упражнение в значительной степени укрепляет сразу несколько мышечных групп. Боль в мышцах спины возможна на первых парах, но со временем вы распробуете это упражнение и просто не сможете от него отказаться.

Имитация гребли

боль в мышцых спины

Сядьте на скамью кабельного тренажера. Возьмитесь на ровную перекладину верхним хватом чуть шире плеч. Держите спину прямо, колени слегка согните.

Подтяните перекладину к верхней части живота и напрягите боковые мышцы спины. Затем медленно верните снаряд в исходное положение, слегка наклонившись вперед, чтобы растянуть боковые мышцы, но не слишком сильно иначе это заставит вас округлить нижнюю часть спины.

Выполните 2 подхода по 12 повторений за тренировку.

Подъемы гантели одной рукой

базовые упражнения для спины

Возьмите гантель одной рукой, а свободной рукой обопритесь на скамейку, грудь слегка приподнята в то время, как телом вы наклонены вперед. Одна нога слегка выставлена вперед, другая – опорная.

Сохраняя неподвижность торса на протяжении всего упражнения, поднимайте гантель до касания с телом, плечо двигается назад, локоть – к потолку. Затем опустите (не бросайте) снаряд в стартовую позицию.

Для получения результата, совершайте за раз 2 подхода по 12 повторов. Базовые упражнения для спины невозможны без подъёмов гантели. Не пренебрегайте этим упражнением, распределяя свою программу тренировок на неделю!

Пулдаун в положении сидя с широким хватом

Пулдаун в положении сидя с широким хватом

Расположитесь на сидении тренажера и возьмитесь за рукоять широким хватом. Грудь слегка выставьте вперед и немного отклонитесь назад.

Напрягайте боковые мышцы спины, чтобы совершить движение – медленно и осторожно потяните перекладину вниз, почти коснувшись груди. Сделайте паузу в нижней точке – зафиксируйте напряженное состояние, а затем аккуратно верните снаряд в начальное положение, обеспечив, тем самым, прекрасную растяжку работающим группам мышц.

Не наклоняйтесь вперед и назад во время выполнения упражнения – держите ровную, слегка отклоненную назад спину.

Делайте 2 подхода по 12 повторений за одну тренировку.

Вот оптимальная для новичка схема тренировки мышц спины:

  • Подъемы штанги согнувшись – 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов
  • Имитация гребли – 2 подхода по 12 повторов
  • Подъемы гантели одной рукой – 2 подхода по 12 повторов
  • Пулдаун в положении сидя – 2 подхода по 12 повторов

В спортзале, пожалуй, не подобрать лучших упражнений для спины, чем те, которые описаны в этой программе. Помните, что ощутимый результат сразу не проявится. Наберитесь немного терпения, вы будете вознаграждены за все ваши усердия. Базовые упражнения для спины будут прекрасно соседствовать с «экзотикой» вроде имитации гребли.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.