03 Фев

Как быстро накачать мышцы груди: качество против времени

Как быстро накачать мышцы груди

Как быстро накачать мышцы груди? Нередко вопрос об эффективности предполагает немалые временные затраты. Калифорниец Омар Декард знает толк в размере. Поднимая нагрузку весом более 100 килограмм, этот супертяжеловес построил свое тело как профессиональный пауэрлифтер. Теперь его программа тренировок представляет собой комбинацию использования больших нагрузок и подходов с большим количеством повторов, что необходимо для обеспечения серьезного роста мышц.

Развиваем мышцы груди

«Первое упражнение в вашей тренировке всегда самое важное, потому что именно на нем вы способны выложиться на максимум», — говорит Омар. «Выбирайте из массивных упражнений, таких как, например, жим от груди в положении лежа». Сокращение мышц в амплитудных точках упражнения очень важно для развития грудных мускулов. Поперечная мышца груди, которая играет очень важную роль, также будет работать в полную силу.

Жим штанги в положении лежа

Тренировка мышц груди требует комплексного подхода. Этот жим идеален для начала тренировки, не только по мнению Омара, но и многих других профессиональных бодибилдеров.

Суть упражнения заключается в подъеме штанги над грудью в положении лежа. Подробно схема его выполнения рассмотрена в статье «Декстер Джексон : тренировки мышц груди».

Для начала сделайте 3 разогревочных подхода с меньшим весом, а затем 2 полноценных по 10 и 6 повторов соответственно, выставляя максимальную нагрузку, которая вам по силам.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Лягте на установленную под небольшим углом наклонную скамью. Возьмите в руки гантели и держите их по краям ваших плеч.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Напрягая мышцы, толкайте вес вверх, пока ваши руки не распрямятся над грудью. Теперь опустите гантели в исходное положение. Не опускайте их ниже уровня груди, иначе это приведет к растяжению мышц плеч.

Выполните 4 подхода по 12 – 15 повторений, чтобы закончить это упражнение.

Разведение рук на тренажере для мышц груди

Версия тренажера, которую вы видите на фотографии оснащена рукоятками вместо локтевых пэдов. (Обе вариации эффективны и приемлемы для выполнения этого упражнения). Установите сидение тренажера так, чтобы после того как вы возьметесь за рукояти ваши плечи, локти и ладони находились на одной горизонтальной прямой.

поперечная мышца груди

Упираясь спиной в пэд, начинайте сводить рукоятки вместе, не опуская и не сгибая при этом локти, чтобы сделать выполнения результата более эффективным и избежать риска получения травмы. При возвращении рукояток в начальную позицию, дайте им дойти до той точки, где вы будете чувствовать сильное растягивающее напряжение в мышцах груди, а уже после этого начинайте выполнение нового повтора. Тренировка мышц груди будет особенно эффективна с этим упражнением.

Сделайте 3 подхода по 10 – 15 повторов в каждом, а затем переходите к выполнению последнего упражнения программы.

Пулловеры с гантелей

Лягте поперек ровной скамьи, держите ягодицы внизу, это позволит получить максимальное растягивающее напряжение в мышцах.

тренировка мышц груди

Возьмитесь за внутренний край гантели как показано на фото. Вытяните руки, удерживая снаряд над головой. Опускайте гантель себе за голову, стараясь держать руки прямо, растягивая грудные и боковые мышцы, но, не поднимая бедер. Повторив движение в обратном порядке, поднимите гантель в исходную позицию. Выдыхайте только тогда, когда снаряд достигнет верхней точки, чтобы убедиться, что ваш позвоночник находится в стабильном положении на протяжении выполнения упражнения.

Сделав 3 подхода по 6 – 8 повторов, вы завершите выполнение данной программы тренировок.

Вот схема тренировки грудных мышц от Омара Декарда:

  • Жим штанги в положении лежа -3 подхода на разогрев, за тем 2 подхода по 10 и 6 повторов
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 12-15 повторов
  • Разведение рук на тренажере для мышц груди – 3 подхода по 10-15 повторов
  • Пулловеры с гантелей – 3 подхода по 6-8 повторов

Тренировка мышц груди с применением вышеописанных упражнений весьма эффективна. Вы можете использовать её, чередуя с методиками других атлетов, или же комбинировать упражнения по своему усмотрению. Эффективность тренировок никак не связана со скоростью. Профессиональный атлет знает, что добиться успеха можно только при систематических ПРАВИЛЬНЫХ выполнениях того или иного упражнения. Поэтому не нужно гнаться за скоростью, у вас вообще не может возникать вопрос вроде «как быстро накачать мышцы груди?». Качество – не есть количество.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.