30 Авг

Как накачать мышцы груди – методика атлета

Как накачать мышцы грудиОдин из самых популярных атлетов Международной Федерации Бодибилдинга Нассер Эл Сонбати количество тяжестей за свою пятнадцатилетнюю профессиональную карьеру. Как и все остальные равные ему спортсмены, он часто меняет программы своих тренировок, но применяемый им постоянно и приведенный в этой статье курс является отличным примером комбинации жимов и флаев для более интенсивной и поэтому более продуктивной тренировки. Как накачать мышцы груди? В ответ на этот вопрос у Нассера есть отличная программа.

Нассер Эл Сонбати и его методика

«Техника, которая отлично мне подходит это отдых паузами», — объясняет Нассер. «Я могу выполнить подход флая с гантелями на наклонной скамье из 6 и более повторов, сделать 10-секундную паузу, затем еще 4 – 5 повторов, снова отдохнуть и закончить выполнением 1 – 3 повторений».

Нассер рекомендует выбирать большую нагрузку, но такую, чтобы вы могли совершить как минимум 6 повторов за подход. Спортсмен добавляет: «В верхней точке упражнения обязательно командуйте себе «напряги мышцы груди» — это ключевой момент их тренировки».

Давайте конкретнее рассмотрим упражнения для укрепления мышц груди.

Жим гантелей на угловой скамье

Суть упражнения заключается в том, чтобы лежа на угловой скамье, поднимать гантели над вашей грудью, а затем медленно опускать их в исходное положение.

Всего за тренировку вам необходимо выполнить 4 подхода по 6 – 10 повторов данного вида жима. Это упражнения выполняется в спаренном подходе с флаем с гантелями в положении лежа.

Разведение гантелей в положении лежа

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на ровную скамью, ступни плотно поставьте на пол. Поднимите снаряды над грудью так, чтобы они почти соприкасались, руки слегка согните в локтях.

укрепление мышц груди

Не меняя угла локтей, опускайте гантели вниз по дуге, разводя их в стороны от туловища, почувствуйте растягивающее напряжение, а затем поднимите их в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 6 – 10 повторов совместно с жимом гантелей на наклонной скамье.

Жим гантелей лежа с отклонением

Укрепление мышц груди трудно представить без этого упражнения. Лягте на скамью с отклонением так, чтобы ваша голова находилась ниже уровня пояса. Возьмите в руки гантели и держите их на вытянутых руках над вашей грудью.

упражнения для укрепления мышц груди

Сопротивляйтесь силе притяжения, опуская гантели вниз пока они не коснуться нижней части вашей груди. Затем мощным движением поднимите гантели назад в исходную позицию, но не позволяйте локтям выворачиваться. «Не забывайте командовать самому себе, напрячь мышцы груди в верхней точке», — напоминает Нассер.

Сделайте 3 подхода по 6 – 10 повторений. Данное упражнение нужно выполнять в спаренном подходе с флаем с гантелями на наклонной скамье.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Сделав один подход жима гантелей с отклонением, Нассер сразу же переходит к выполнению флая с гантелями на наклонной скамье, продолжая спаренный подход. Так как для жима берется большая чем для флаев нагрузка, то он не получает достаточного растягивающего напряжения в нижней точке, но все равно старается выполнять это упражнение, прилагая максимум усилий. Лягте на скамью с отклонением назад так, чтобы голова находилась ниже уровня пояса, возьмите гантели в руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга и вытяните руки над головой.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Удерживайте небольшой угол в локтях на протяжении всего упражнения. Опускайте гантели в стороны от вашего торса по дуге, сопротивляясь силе тяжести, которая в данном случае станет для вас дополнительной нагрузкой. Затем поднимите гантели в исходное положение, но не давайте им соприкасаться. После 1 – 2 секунд отдыха начинайте выполнение следующего повтора.

Совершите 6 – 10 повторов в каждом из подходов, а затем переходите к выполнению последнего упражнения программы.

Кроссовер

Упражнения для укрепления мышц груди Нассер рекомендует завершать на кроссовере. Выполняя это упражнение, вы тяните кабели тренажера друг к другу в область вашего живота. Как делать это упражнение более подробно описано в статье «Тренировки от профи: тренируем мышцы груди с Декстером Джексоном».

Чтобы завершить выполнение данного курса вам необходимо сделать 2 – 4 подхода по 8 – 15 повторений данного упражнения.

Вот схема тренировки мышц груди от Нассера Эль Сонбати:

  • Жим гантелей на угловой скамье – 4 подхода по 6-10 повторов
  • Разведение гантелей в положении лежа – 4 подхода по 6-10 повторов
  • Жим гантелей лежа с отклонением – 3 подхода по 6-10 повторов
  • Подъем гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторов
  • Кроссовер – 2-4 подхода по 8-15 повторов

Упражнения для укрепления мышц груди № 1 и 2, а также № 3 и № 4 выполняются в спаренном подходе. Включите эту программу в график недельной тренировки и через несколько месяцев результаты будут на лицо. Теперь вы знаете – как накачать мышцы груди.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.