16 Окт

Программа тренировок на рельеф для каждого

Как добиться рельефа мышц?В прошлой статье мы разбирались в самом понятии «рельефности мышц» и развеяли некоторые мифы, которые не один год принимались спортсменами за истину в последней инстанции. Теории достаточно, настало время практики! Специально разработана программа тренировок на рельеф, которая вас приятно удивит результатами.

Программа тренировок

Данная программа рассчитана на 6 недель. По истечении этого времени взгляните в зеркало – если результаты вас не совсем устраивают, то дайте телу 4 недели на мышечное восстановление. А затем повторите программу вновь.

  • 1 день – упражнения для штанги
  • 2 день – отдых
  • 3 день – упражнения с гантелями
  • 4 день – отдых
  • 5 день – начало нового цикла тренировок

Комплекс упражнений со штангой. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений. Учитывайте схему процентного повышения интенсивности от вашего максимума.

Становая тяга

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Жим лёжа

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Приседания

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Тяга в наклоне

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Жим сидя/стоя

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Румынская становая

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Тяга к подбородку

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Наклонный жим лёжа

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Выпады

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Отжимания (со своим весом)

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Комплекс упражнений с гантелями. Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 20 повторений. Учитывайте схему процентного повышения интенсивности от вашего максимума.

Становая тяга

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Наклонный жим лёжа

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Подъём на опору

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Тяга в наклоне

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Выпады

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Румынская становая

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Жим сидя

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Боковые тяги

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Отжимания на скамье

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Приседания

  • 1 неделя — 30%. 2-3 неделя — 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 неделя – 60%.

Обязательно выдерживайте схему повышения интенсивности! Её легко измерить в процентах от максимума в 10 повторениях. 1 неделя – 30%. 2-3 недели – 40%. 4 неделя – 50%. 5-6 недели – 60%. Например, если вы в состоянии выжать в положении лёжа 100 кг штангу, то в первую неделю рабочий вес штанги должен быть равен 30 кг. Именно с таким весом необходимо сделать 3 подхода по 20 повторов. Этой программы тренировок на рельеф будет вполне достаточно.

Сокрушительные цифры!

Применяя высокоповторную схему тренировок, обязательно повышайте вес отягощений. Многие могут подумать, что это просто нереально. Но скажем прямо – не стоит недооценивать возможности физической адаптации. Начните тренировки, и вы сами в этом убедитесь. Тренировка всего тела исключительно базовыми упражнениями – самый кратчайший путь к рельефности мускулатуры. При выполнении базовых упражнений используйте только свободные веса.

Поверьте, многие спортсмены борются с искушением со временем заменить приседания жимом ногами, а становую тягу выполнить на тренажёре Смита. Но наука и результаты наблюдений здесь весьма категоричны – тренажёры запрещены! Дело в том, что упражнения, выполняемые со свободными весами, заставляют работать ещё и мышцы, отвечающие за равновесие. И пусть вас не смущает, что эти мышцы малы и, на первый взгляд, незначительны. А разница в тренировке со свободными весами и тренировки на тренажёрах и блоках составляет 16 калорий. А теперь представьте разницу затрат калорий после часовой тренировки!!! Вот почему программа тренировок на сушку всегда отличается от любой классической программы.

Однообразные тренировки вызывают особое состояние, которое ещё получило название «специфическая усталость». Вы постоянно занимаетесь одним и тем же – со временем напрягается не только психика, но и сами мышцы. Но здесь тоже можно найти выход! Да, вы будете выполнять один и тот же комплекс упражнений. Будет происходить лишь чередование штанги и гантелей. Тем не менее, и штанга, и гантели подтолкнут организм к максимальной иннервации мышечных волокон. При этом внутри будет перераспределяться нагрузка между разными группами мышц. Поэтому даже одинаковые (в механическом смысле) движения воспринимаются как непохожие. Не будет никакого привыкания и «специфической усталости».

Отличный способ бороться с усталостью – круговая форма упражнений. Большинству из нас будет весьма трудно выполнить приседания в 3 подхода и по множеству повторов на каждый. А вот 1 подход по силам каждому. А за приседаниями следует упражнение с совсем иной биомеханикой и другими нагрузками. Вот почему базовые упражнения со штангой и гантелями нужно выполнять круговым образом. Такой способ выполнения упражнений заставляет организм сжигать больше калорий.

После тренировки…

Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона.
Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

Принципы программы

Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

Питание

Ах, как часто слышим мы, что похудение – это результат какой-то чудесной диеты. Но в этот раз никаких ограничений! Ваш организм будет полтора месяца трудиться изо всех сил! Поэтому вам понадобиться дополнительное количество калорий. Но есть один нюанс – калории должны быть «правильными». А программа тренировок на сушку немыслима без соответствующей энергетической поддержки.

Углеводы – лучший источник энергии. Рекомендуется принимать углеводы 5-7 раз в день малыми порциями. Необходимо медленное усвоение, поэтому за 30-40 минут до тренировки примите 40 г «медленных» углеводов, а после тренировки нужно принять 80 г «быстрых» углеводов. Произойдёт секреция транспортного гормона инсулина, что вызовет попадание в истощённые мышцы сахара и питательных веществ. «Медленные» углеводы – это чёрный рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы, волокнистые овощи и фрукты. «Быстрые» углеводы – это хлеб, булочки и рисовые тосты.

Не забывайте о протеине! Дневная норма протеина – 2-3 г на каждый килограмм вашего веса. В каждый приём пищи включайте хотя бы немного протеина. Но важнее всего – принять протеин до и после тренировки. До тренировки примите 20 г сывороточного белка вместе с углеводами. Не переборщите, а то рискуете понизить выносливость. После тренировки примите 40 г сывороточного протеина.

Сведите к минимуму потребление жиров животного происхождения. Для пищи рекомендуется употреблять только свежеотжатое растительное масло. Принимайте жиры омега 3. В неделю вы можете позволить себе 1-2 бутерброда из сёмги или же купите рыбий жир в капсулах. Употребляйте орехи. Перед тренировкой сведите потребление растительных жиров к минимуму, так как любые жиры понижают выносливость.

Конечно же, нужно употреблять воду. Её нехватка в организме вызовет снижение физической силы на 10-15%. Чтобы узнать вашу персональную суточную норму воды – разделите вес на коэффициент 30. Если вы чувствуете жажду – это явный признак обезвоживания. Во избежание этого пейте регулярно 100-150 г воды – независимо от желания. Во время тренировки также рекомендуется употреблять воду – но в минимальных количествах – не больше пластмассового стаканчика.

Пищевые добавки

Помимо сывороточного протеина вам могут понадобиться и другие добавки. Чтобы отсрочить мышечную усталость позвольте себе 3-5 г креатина за полчаса до тренировки и после неё. Креатин способствует наполнению мышцами воды, что особенно важно для выносливости.

Аминокислота глютамин противостоит разрушению мышечной ткани. Происходит ускорение восстановления и гидратации мышечных клеток. Вдобавок усиливается иммунитет. Принимайте 5-10 г глютамина утром, а также до и после тренировки.

Не менее важно употреблять аргинин. Эта аминокислота повышает продукцию окиси азота организмом. Происходит увеличение просвета капиллярной сети. Затем начинается усиленное кровообращение даже в отдалённых уголках тела. Гормон роста проникает в самые дальние участки организма. Аргинин следует принимать 3 раза в день по 3-5 г, при этом один приём должен приходиться за час до тренировки.

Сфотографируйте себя в полный рост в одних трусах. Через 6 недель вы не поверите своим глазам, глядя на это фото. Не только исчезнет лишний жир, но и значительно увеличится рельефность мускулатуры. Вышеописанная программа тренировок на рельеф вас приятно удивит результатами.

© Яков Золотов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.