29 Янв

Cиловые упражнения для девушек — программа тренировок

Cиловые упражнения для девушек

Как правило, силовые упражнения для девушек представляются чем-то страшным и непостижимым. Аэробика, хулахуп, скакалочка. Ну а дальше то что? Как вы намерены прорабатывать «проблемные места»? Ноги — это та часть тела, которую труднее всего тренировать в домашних условиях. А в тренажерном зале так много оборудования для развития мышц ног (вы понимаете, к чему я клоню?). Однако, как показывают результаты этой программы, тренировка ног дома далека от невозможной.

Женский спорт — особый разговор

Упражнения на тренажерах для женщин далеко не всегда выполняются правильно и, тем более, с охотой. Но если вы ждете стремительных результатов, тут уж не до капризов.

Приседания со штангой за головой были заменены на приседания со штангой на груди, потому что, если вы не постоянно ее используете, и у вас нет помощника, вы всегда сможете просто бросить ее на пол, если не сможете удержать. Если и этот вариант вызывает у вас опасения, замените штангу на две гантели и делайте приседания, держа в руках их.

Приседания со штангой на груди

Это настоящее силовое комплексное упражнение для девушек! Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, возьмите штангу с опоры (или пусть вам ее подаст помощник) и уложите ее на верхнюю часть груди и плечи. Обхватите гриф олимпийским стилем – держа штангу кончиками пальцев (показано на рисунке). Такое положение может быть очень дискомфортным для ваших запястий, но, постоянно разогревая их перед выполнением этого упражнения и постепенно увеличивая вес, вы поможете им со временем адаптироваться. В дополнение ко всему, то, что вы держите штангу именно таким образом, позволяет вам лучше ее контролировать, поднимать больший вес и выполнять больше повторов упражнения.

Силовые упражнения для девушек

Начинайте выполнять обыкновенное приседание – опускайтесь, сгибая колени и отводя ягодицы назад, пока бедра не будут параллельны полу или даже чуть ниже. Во время приседания смотрите прямо перед собой и держите спину вогнутой. Думайте об упражнении так, будто вы садитесь на стул. Затем, напрягая бедра, возвращайтесь из нижней точки в исходное положение.

Выполняйте 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно.

Прыжок со сменой ног с гантелями

Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в позицию как будто вы только что сделали выпад вперед – одна нога впереди (колено согнуто на 90 градусов), задняя нога почти выпрямлена и опирается на пол кончиками пальцев, колено не должно касаться пола.

Прыжок со сменой ног

Подпрыгните вверх, сильно оттолкнувшись от пола обеими ногами, находясь в воздухе, поменяйте ноги местами, и приземляйтесь в исходную позицию, только теперь нога, которая была сзади, должна быть впереди и наоборот.

Сделайте 2 подхода по 12 повторов. Один повтор – это два прыжка.

Приседания на одной ноге с гантелей

Встаньте на скамейку, установленную возле статичного объекта, за который вы можете держаться. В свободную руку возьмите гантель, встаньте на край скамьи, так, чтобы одна нога была в воздухе (чтобы скамьи под этой ногой не было, как показано на рисунке).

Приседания на одной ноге с гантелей

Также как и при выполнении приседания на двух ногах, держите голову приподнятой, а спину слегка изогнутой. Чтобы присесть, сгибайте колено, двигая ягодицы назад, пока бедро активной ноги не достигнет положения параллельного полу. Теперь напрягая мышцы бедра, вернитесь в стартовую позицию. Двигайтесь медленно и осторожно (особенно в начале подъема). Неактивная нога может располагаться либо перед вами, что лучше для результата, либо позади. Чтобы привыкнуть к этому упражнению, первые несколько раз выполняйте его без гантели.

Нацельтесь на 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Приседания у вертикальной опоры

Обхватите статичную вертикальную опору (например, шест) обеими руками и отклонитесь назад, держите спину прямо, а колени слегка разведите.

Приседания у вертикальной опоры

Сгибайте колени, постепенно отклоняйтесь назад по мере движения вниз. Небольшие изменения позиции, такие как более сильное отклонение назад, могут сделать выполнение этого упражнения труднее. По мере продвижения коленей вперед, ваши пятки начнут отрываться от пола. В нижней точке оттолкнитесь обеими ногами одновременно и ведите ягодицы вперед и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений за тренировку. Упражнения на тренажерах для женщин весьма эффективны, но вы можете обойтись и подручными средствами. Как видите – для этого упражнения не обязательно идти спортзал, сойдет и спинка стула.

Поднимание гантели ногами лежа на животе

В социальных сетях есть одно неглавное правило – лучшие статусы про спорт для девушек – это их настоящие фотографии без компьютерной обработки! Это упражнение поможет вам добиться отличных результатов в тренировки самой «желанной» группы мышц.

Поднимание гантели ногами лежа на животе

Поставьте гантель возле задних опор скамьи так, чтобы вы могли захватить ее ногами, перед тем как лечь на скамейку. Если у вас есть партнер по тренировкам, он или она может расположить гантель между ваших ступней после того, как вы ляжете на скамью. Колени должны слегка свисать с края. Для поддержания равновесия упритесь руками в пол и схватитесь ими за ножки скамейки. В исходной позиции ваша спина должна быть ровной, а колени слегка согнутыми.

Дайте верхним частям вашим квадрицепсов вжаться в скамью в то время, как вы медленно поднимаете гантель, пока ваши голени не окажутся в вертикальном положении. Не нужно поднимать вес  дальше этого положения, иначе ваши ягодицы расслабятся. Когда вы достигните строго вертикального положения, напрягите мышцы и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Затем опускайте вес, позволяя ему растягивать ягодичные мышцы, напрягающиеся при борьбе с гравитацией. Продолжайте опускать гантель до достижения исходной позиции, когда голени будут практически параллельны полу.

Сделайте 2 – 3 подхода по 8 – 12 повторов, но перед тем, как начать выполнение упражнения сделайте 2 – 3 разогревочных подхода.

Как вы могли убедиться, женский спорт (будь то упражнения на тренажерах для женщин или же домашние тренировки) практически не отличается от мужского. Ни чудес, ни волшебства! Только труд и отсутствие ленивых отговорок.

Вот оптимальная схема тренировки мышц ног для девушек:

Перед выполнением упражнения сделайте 2 – 3 разогревочных подхода.

  • Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно
  • Прыжок со сменой ног с гантелями – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Приседания на одной ноге с гантелей или Приседания у вертикальной опоры – 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги
  • Поднимание гантели ногами лёжа на животе – 3 подхода по 10-12 повторов

Силовые упражнения для девушек – не такая уж и страшная история, как вы могли убедиться. Данная тренировочная программа прекрасно подойдёт девушкам для интенсивного развития мышц ног, поскольку рассчитана на проработку «проблемных зон» женского организма.

One thought on “Cиловые упражнения для девушек — программа тренировок

  1. Я всё думала при помощи чего начать качать попу, если у меня дома нет такого тренажера, как в залах. Оказывается, вот что! Спасибо за совет! Можно ведь, для начала, не гантели использовать, а, например, утяжелители. К тому же, с ними ведь реально будет удобнее, гантель то не закрепить никак, а тут просто одеваешь утяжелитель с весом побольше, и всё‒качай попу сколько угодно и да будет тебе счастье!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.