28 Янв

Упражнения для укрепления мышц рук — методика Крейга Титуса

Постоянство внутренней среды

Как накачать мышцы рук? Вопрос, наверное, вечный для любого спортсмена-новичка или начинающего бодибилдера. Крейг Титус может и является обладателем репутации «плохого парня» среди бодибилдеров, но его программа тренировок очень хороша для тех, кто хочет стать больше и сильнее. А кто нет? Тренировочный девиз Титуса: «Тренируйся интенсивно или не тренируйся вообще». «Но интенсивность совсем не означает максимальный результат», — говорит он. «Я раньше я старался поднимать столько веса, сколько было возможно, что было чистой воды идиотизмом. Сейчас я тренируюсь умнее: Вместо больших я использую средние нагрузки и делаю большее количество повторений, стараясь подогнать к мускулам как можно больше крови».

Жим гантелей вверх в положении сидя

Суть упражнения заключатся в поднимании гантелей над головой в положении сидя и последующем опускании их в стартовую позицию. Более подробно данное упражнения рассмотрено в статье «Гюнтер Шлиркамп: как правильно накачать мышцы рук».

Упражнения для укрепления мышц рук

Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторов данного упражнения за тренировку. Не забудьте перед этим сделать 2 разогревочных подхода также по 12 – 15 повторов с более легким весом.

Боковой подъем гантели одной рукой

«Хотя боковые подъемы традиционно выполняются обеими руками одновременно, я предпочитаю разделять их, чтобы сфокусироваться на развитии и силе каждого плеча в отдельности», — говорит Крейг. «Это также позволяет мне увеличить количество выполняемых повторов на 5 – 6 раз». Расставьте ноги на ширине плеч для поддержания баланса. Возьмите в каждую руку по гантели и держите их сбоку от бедер. «Хотя я и поднимаю по одной гантели, а не обе сразу, вторую я все равно держу в другой руке, чтобы не терять равновесия», — поясняет Крейг. Ладони должны быть направлены в сторону тела, а локти слегка согнуты. Таким образом тренировка мышц рук будет наиболее продуктивна.

тренировка мышц рук

Сохраняя статичность торса, поднимайте одну гантель вверх и в сторону, пока она не достигнет уровня чуть выше плеча. Сделайте небольшую паузу, а затем опускайте ее в исходное положение. Совершите необходимое количество повторений для одной руки, прежде чем начать выполнение упражнения другой.

Сделайте 4 подхода по 12 – 15 повторов для каждой руки.

Боковой подъем гантелей в положении согнувшись

Для начала встаньте вертикально, слегка согнув колени, держите пару гантелей прямо перед собой, так чтобы ладони были направлены друг на друга. Наклонитесь вперед, согнувшись в бедрах на манер складного ножа. Спину держите ровно, смотрите прямо, локти слегка согните.

как накачать мышцы рук

Медленно поднимите гантели вверх и в стороны от туловища, напрягая тыльные части дельтовидных мышц и ромбоиды. Сделайте небольшую паузу, перед тем как медленно опустить снаряды в начальную позицию. «Избегайте влияния инерции, поднимайте гантели медленно и аккуратно, представляя как расстояние между вашими лопатками становится все меньше и меньше по мере движения снарядов вверх», — рекомендует Крейг. Выполняйте это и другие упражнения регулярно и правильно, вопрос «как накачать мышцы рук?» отпадёт скоро сам собой.

Выполните 4 подхода по 15 – 20 повторов, перед тем как переходить к следующему упражнению.

Фронтальный подъем гантели одной рукой

Встаньте вертикально, слегка согнув колени, держа спину прямо и смотря перед собой. Держите гантели в руках возле бедер так, чтобы ладони были направлены к телу.

подъем гантели одной рукой

Представляя, что плечо это единственная подвижная часть в вашем теле, медленно поднимите гантель прямо перед собой на уровень чуть выше дельт. Сделайте небольшую паузу в верхней точке, когда мышцы максимально напряжены, перед тем, как медленно опустить снаряд в исходное положение. Затем повторите движения другой рукой. «Постарайтесь делать три повтора одной рукой, а потом 3 другой», — предлагает Крейг. «Чередуйте руки пока не сделаете 15 – 20 повторов каждой из них. Это будет означать, что вы закончили один подход. Сделайте еще 3 таких же, чтобы завершить выполнение упражнения».

Пожимания плечами с гантелями в руках

В конце каждой тренировки своих плеч, Крейг неизменно делает 5 подходов пожиманий плеч с нагрузкой, чтобы заставить поработать мышцу, находящуюся между дельтовидными – трапецию. Встаньте ровно, расставив ноги чуть уже ширины плеч и держа пару гантелей по сторонам от тела.

Медленно пожмите плечами, чтобы приподнять гантели. Будьте внимательны, чтобы не сгибать локти при подъеме тяжести. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая трапеции и ромбоиды, а затем медленно опустите гантели в стартовую позицию.

Чтобы завершить тренировку, выполните 5 подходов по 10 – 15 пожиманий каждый.

Вот программа тренировок дельтовидных мышц от Крейга Титуса:

  • Жим гантелей вверх в положении сидя – 3 подхода по 12-15 повторов (основным подходам предшествуют 2 разогревочных по 12-15 повторов с более лёгким весом)
  • Боковой подъем гантели одной рукой – 4 подхода по 12-15 повторений (для каждой руки)
  • Боковой подъем гантелей в положении согнувшись – 4 подхода по 15-20 повторов
  • Фронтальный подъем гантели одной рукой – 4 подхода по 15-20 повторов
  • Пожимания плечами с гантелями в руках – 5 подходов по 10-15 повторов

Как накачать мышцы рук? Достаточно следовать советам профессионалов. Упражнения для укрепления мышц рук по методике Крейга Титуса станут отличной составляющей любой тренировки, направленной на развитие верхней части тела.

One thought on “Упражнения для укрепления мышц рук — методика Крейга Титуса

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.