20 Янв

Упражнения на трицепс в спортзале

Упражнения на трицепс в спортзале

Чтобы придать вашим трицепсам вид подков (форма, которую они принимают при хорошем развитии), вам, в старой доброй манере, придется поднимать довольно большие тяжести. Однако, на первом этапе, чтобы заложить фундамент, вам нужно регулярно выполнять упражнения, приведенные в этой статье. Мы выбрали лучшие упражнения на трицепс, которые вы сможете без труда выполнить в большинстве спортзалов. Вооружитесь знанием и тело вас отблагодарит!

Трицепсы очень важны для рук!

Упражнения на трицепс с гантелями используют чаще всего. Но есть множество альтернативных упражнений — удачных и не очень. В этой программе подобраны самые оптимальные и важные.

Но для начала не пе побрезгуйте воспользоваться некоторыми советами. При выполнении отжиманий с узкой опорой, не позволяйте вашим рукам соприкасаться – если ладони будут расположены слишком близко друг другу, это вызовет ненужное перенапряжение запястий. При выполнении тяги вниз на кабельном тренажере, стойте прямо. Не наклоняйтесь вперед, чтобы выполнить повтор.

Жим штанги узким хватом

Упражнения на трицепс в спортзале

Лягте на спину, на ровную скамью. Возьмите штангу руками на расстоянии 15 – 25 сантиметров друг от друга.

Поднимайте штангу вверх от груди до полного распрямления локтей, но не выворачивайте их. Затем медленно опустите ее назад, держите локти близко к сторонам вашего торса, насколько это возможно. В нижней точке ваши локти должны находиться чуть ниже плеч. Контролируйте каждое ваше движение – не позволяйте телу изгибаться, когда поднимаете штангу.

Выполните 3 подхода по 15, 12 и 10 повторов соответственно.

Жим вниз

Упражнения на трицепс

Упражнения на трицепс с гантелями доступны почти всем, но если в вашем спортзале есть этот прекрасный тренажер — грех не воспользоваться его возможностями. Возьмитесь за рукоятки тренажера так, чтобы ладони были направлены в сторону торса. Ноги плотно стоят на полу, ягодицы отведены назад, лопатки упираются в поддерживающий пэд.

Во время выполнения упражнения, руки держите рядом с торсом, локти должны быть направлены строго назад. Надавите на рукоятки и ведите их вниз до полного распрямления локтей, не допускайте их выворачивания. Затем вернитесь в исходное положение, локти при этом должны находиться на уровне вашей груди.

2 подходы по 10 повторений будет вполне достаточно для одной тренировки.

Тяга кабельного тренажера с ровной рукояткой вниз

Тяга кабельного тренажера

Встаньте прямо лицом к верхнему блоку кабельного тренажера, колени слегка согнуты. Возьмитесь за короткую ровную рукоять, расположив руки на ширине 15 – 20 сантиметров друг от друга ладонями вниз, локти согните под углом 90 градусов.

Медленно выпрямите руки, держа локти неподвижно по сторонам от торса. В нижней точке сделайте паузу, а затем сильно напрягите трицепсы и медленно вернитесь в стартовое положение.

Сделайте 2 подхода по 10 повторов и переходите к заключительному упражнению программы.

Отжимания с узкой опорой

Отжимания с узкой опорой

Тренировка трицепса выполнятся и с помощью отжиманий. Примите положение для выполнения отжиманий – спину держите ровно, ноги сведены, опора на носочки. Отличие данного положения от обычного одно – руки должны располагаться практически вплотную друг к другу, но без соприкосновения. Если почувствуете дискомфорт в запястьях, то можете слегка их развести. Поднимите свое тело в исходное положение, разогнув локти.

Лоб должен быть направлен к полу, а мышцы живота напряжены. Опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда верхние части рук (плечи) будут почти параллельны полу, а затем возвращайтесь в исходное положение. Не допускайте выворачивания локтей в верхней точке и давайте трицепсам отдых – не держите их в постоянном напряжении.

Сделав 1 подход из 10 повторов, вы закончите тренировку.

Дополнить эту тренировку вы можете чем угодно — по собственному желанию. Например, прекрасно подойдут любые упражнения на трицепс с гантелями.

Вот оптимальная схема тренировки мышц ног для новичка:

  • Жим штанги узким хватом – 3 подхода по 15, 12 и 12 повторений соответственно
  • Жим вниз – 2 подхода по 10-12 повторов соответственно
  • Тяга кабельного тренажера с ровной рукояткой вниз – 2 подхода по 10-12 повторов
  • Отжимания с узкой опорой – 2 подхода по 15 повторов

Используйте эту тренировочную программу — результат не заставит себя долго ждать. Упражнения на трицепс не менее важны тренировки бицепсов. Главное — чувствовать свое тело и понимать его возможности. Не торопитесь, ведь качество — не есть количество. Если вам тяжело следовать заданному количеству повторов, выполняйте первое время ваш личный минимум — но идеально правильно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.