28 Июн

Базовые упражнения на плечи — семь шагов

Упражнения для мышц плечевого пояса

Базовые упражнения на плечи стоит включать, как минимум, в две тренировки за неделю. Важность этих упражнений определяется тем, что в течение дня область плечевого пояса находится практически без движений: руки двигаются в основном в локтях, а плечи при этом остаются неподвижны. Если вы стали замечать, что ваши руки свисают, как плети, а не находятся сбоку, то пора приниматься за дело. Упражнения для мышц плечевого пояса должны стать обязательным пунктом одной из ваших еженедельных тренировок.

Поддерживаем плечевой пояс

Чтобы удостовериться в успехах ваших тренировок, во время выполнения упражнений концентрируйте внимание на определённых мышцах. Это ещё больше активизирует их работу, и вы не будете тратить время на пустые размышления во время занятий. Например, в этом упражнении необходимо сосредоточиться на мускулатуре плечевого сустава во время поднятия рук. Эта растяжка с отягощением поможет вам понять принцип концентрации.

Шаг 1. Возьмите гантели. Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Вес тела приходится на икры ног.  Сожмите мышцы брюшного пресса для того, чтобы поддержать мышцы спины.

Мышцы рук и спины требуют концентрации

Шаг 2. Вдохните и разведите руки в стороны до уровня плеч. В конечной точке движения можно слегка согнуть руки в локтях. Контролируйте, чтобы обе руки поднималась до одного уровня. повторите упражнение 12-15 раз. Медленно опустите руки.

Кроме того, данное упражнение можно выполнять сидя.

Упражнение 2

Вы будете удивлены, но самый простой способ укрепить мышцы плечевого заключается в… хлопанье в ладоши. Но делать это надо несколько иначе, чем когда мы аплодируем артисту. Для того, чтобы при хлопанье в ладоши начали работать мышцы плечевого пояса, необходимо перед совершением хлопка широко разводить руки в стороны и лишь после этого совершать хлопок. Выполняя это упражнение, не забывайте совершать вращательные движения вокруг своей оси – поворачивайтесь то вправо, то влево, широко разводя руки в стороны, и совершая хлопки. Это упражнение на плечи лишь кажется неэффективным — попробуйте, через некоторое время вы ощутите результат.

Упражнение 3

Теперь примемся непосредственно за плечи ‑ будем их опускать и поднимать. Сначала поднимите и опустите оба плеча вместе, затем делайте это правым и левым плечом по отдельности.

Упражнение 4

Поднимите руки вверх, положив кисти рук на плечи, затем разведите руки в стороны и после поднимите руки над головой. Опустите руки. Повторите это упражнение несколько раз.

Упражнение 5

Выполняем, как упражнение 4, но сидя и меняя время от времени темп — то делаем быстро, то медленно. Сидеть нужно не на стуле, а на полу, выпрямив туловище, выгнув грудь, не поднимая плеч и не выставляя лопаток. Голову старайтесь держать прямо и легко. Мышцы живота напрягите, таз подтяните. Если вы всё сделали правильно, то можете себя поздравить – вы заняли правильную исходную позицию в положение сидя. Можете начинать выполнять упражнение.

Упражнение 6

Это упражнение на плечи более известно как «мельница»: поднимаем руки на высоту плеч, разводим их в стороны и начинаем делать вращательные движения вперёд-назад, время от времени переключая темп с быстрого на медленный и обратно. Потом кладём кисти рук на плечи и также делаем вращательные движения сначала вперёд, затем назад, не забывая периодически сменять темп.

Базовые упражнения на плечи просты и легки в выполнении, они не требуют ни специальных дорогостоящих тренажёров и турника. И при всём этом упражнения эти – простые и лёгкие – невероятно действенные (проверено на себе). Попробуйте, уже в скором времени вы заметите, что шаг ваш стал легче, а стан стройнее.

© Надежда Сушко

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.