07 Июн

Тренировка дельтовидных мышц от Бет Хорн

Бет Хорн: "Дельты можно качать и дома!"

Тренировка дельтовидных мышц — это разговор особый. Гантели идеально подходят для развития дельтовидных мышц, делая тренировку плеч очень подходящей для домашних условий. Приведенная в этой статье тренировка основана на трех уникальных и очень эффективных упражнениях, одобренных и пропагандируемых участником конкурсов по фитнессу под эгидой Международной Федерации Бодибилдинга и моделью Бет Хорн.

Дельтовидные мышцы требуют особого подхода

Где находятся дельтовидные мышцы? На приведённой ниже картинке приведена схема дельт.

delty-muscles

Где находятся дельтовидные мышцы?

Самым важным в этой тренировке является контроль – не бросайте снаряды, выполняйте упражнения аккуратно, не торопясь, не расслабляя мышц. Прокачка дельтовидных мышц должна проходить постепенно. У многих людей именно эта группа является самой слаборазвитой. Сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве.

Не бездельничайте – чтобы закончу тренировку за 15 или менее минут, сократите перерывы между подходами до 30 секунд максимум.

Подъемы направленных друг на друга гантелей над головой

Сядьте на стул с вертикальной спинкой, верхние части рук параллельны полу, локти согнуты под углом 90 градусов, а ступни ног плотно стоят на полу.

Подъемы направленных друг на друга гантелей над головой

Держите ладони направленными друг на друга. Теперь, держа плечи слегка сзади, а пресс постоянно напряженным, распрямляйте локти, чтобы поднять гантели вверх, сохраняйте между ними постоянное расстояние. «Амплитуда движения рук меньше, чем когда ладони направлены вперед, но это более естественно», — говорит Бет. «Например, вы не ощущаете того «скрежета», который частенько возникает в плечевой сумке, когда вы выполняете это упражнение с ладонями, направленными вперед».

Выполните 3 подхода по 10 повторений этого упражнения.

Боковой подъем гантелей с последующим перемещением рук вперед

Прокачка дельтовидных мышц стоя: «В начальной позиции я держу гантели в вытянутых вдоль торса руках, ладони направлены к туловищу», — говорит Бет. «Слегка согнув колени и живот, я убираю давление на низ спины, также я слегка наклоняюсь вперед».

Боковой подъем гантелей с последующим перемещением рук вперед

Согнув руки в локтях на 5 – 10 градусов, поднимайте руки с гантелями ровно в стороны от туловища. Остановитесь, когда руки будут параллельны полу, а затем сведите гантели перед собой (следите, чтобы параллельность рук и пола не терялась), этот активный радиус движения рук называется плечевой аддукцией.

Как только ваши руки будут выпрямлены перед вами, а гантели на расстоянии 1 – 2 сантиметров друг от друга, повторите все движения в обратном порядке, чтобы поставить руки в верхнюю позицию бокового подъема: руки направлены в стороны, локти слегка согнуты. Затем опустите гантели, приняв исходную позицию упражнения.

За тренировку вам нужно выполнить 3 подхода по 12 повторений каждый.

Жим гантели в позиции лежа на боку на регулируемой скамье

Установите на регулируемой скамье угол 30 – 40 градусов и лягте на спинку так, чтобы на ней плотно располагалась одна сторона вашего тела. Не рабочую руку положите так, чтобы ее предплечье поддерживало вашу голову; в рабочую руку возьмите гантель, слегка согните локоть и поднимите ее над телом.

Жим гантели в позиции лежа на боку на регулируемой скамье

Напрягая мышцы плеча, двигайте гантель вверх. Плечевой отдел руки должен в ходе упражнения двигаться по одной и той же диагональной плоскости, составляя с торсом постоянный угол в 90 градусов. Верните руку в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 – 12 повторений в ходе каждой тренировки. С этим упражнением прокачка дельтовидных мышц будет завершена.

Программа тренировок от Бет

Бет Хорн советует выполнять упражнения по следующей программе:

  • Подъемы направленных друг на друга гантелей над головой — 3 подхода по 10 повторений
  • Боковой подъем гантелей с последующим перемещением рук вперед — 3 подхода по 12 повторений
  • Жим гантели в позиции лежа на боку на регулируемой скамье — 3 подхода по 10-12 повторений

Тренировка дельтовидных мышц не займёт у вас много времени. На рекомендации от Бет Хорн могут спокойно положиться как мужчины, так и женщины. Профессионализм и годы работы в тренажёрном зале зарекомендовали программу спортсменки как одну из самых эффективных. Было бы глупо упускать возможность опробовать методику на себе!

One thought on “Тренировка дельтовидных мышц от Бет Хорн

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.