23 Июл

Как качать мышцы спины — турник и гантели

Тренировка для мышц спины

Большая спина формируется большим количеством подъёмов тяжести. Описанная в этой статье тренировка для мышц спины содержит в себе 3 упражнения на подъём тяжестей, подобранных так, чтобы обеспечить максимальное развитие средних и боковых мышц спины, а также придать ей ширину и глубину в процессе занятий. Как качать мышцы спины? Для этого лучше всего использовать сочетание турника и гантелей.

Качать мышцы спины лучше всего на турнике и с гантелями

Если у вас дома нет перекладины для подтягиваний, но большинство ваших тренировок вы делаете именно там, то всерьёз задумайтесь о покупке и установке этого снаряда. Ни одно другое упражнение, использующее в качестве нагрузки вес собственного тела, не является таким же важным в режиме тренировок, как подтягивания. Его также можно использовать в ходе разработки мышц рук — подтягивания обратным хватом (ладони направлены к лицу) являются отличным упражнением для бицепсов и спины.

Упражнения для мышц спины дома можно выполнять при наличии турника, а также пары гантелей. В то же время эта программа рассчитана и на спортзал.

Подтягивания

Повисните на перекладине, обхватив её шире плеч. Спина слегка вогнута. Если руки соскальзывают с турника, можно использовать специальные повязки на ладони.

Подтягивания

Спокойно, без лишних рывков поднимайте своё тело к перекладине до тех пор, пока шея не достигнет её уровня. Для максимального эффекта поднимайтесь до касания о перекладину груди. Затем также аккуратно опускайтесь в исходное положение.

За тренировку вам необходимо сделать 3 подхода по 10 подтягиваний.

Подъёмы гантели одной рукой (с опорой коленом на скамью)

Упражнения для мышц спины дома с гантелей — самые популярные. И объясняется это доступностью спортивного снаряда для абсолютного большинства из нас.

Это упражнение выполняется точно так же, как простые подъёмы гантелей одной рукой, описанные в статье «Новичку: мышцы спины». Разница же состоит в том, что вместо того, чтобы обе ноги опирать на пол, вы кладёте колено ноги, противоположной активной руке, на ровную скамью.

Подъёмы гантели одной рукой (с опорой коленом на скамью)

Вам следует попробовать обе разновидности этого упражнения, чтобы определить, при каком варианте вы чувствуете себя более комфортно. Неважно какой вид упражнения вы выберете — они оба одинаково эффективны в достижении поставленных целей.

Выполняйте 3 — 4 подхода по 10 — 12 повторов.

Подъёмы гантелей с вращением кистей рук

Возьмите в каждую руку по гантели верхним хватом и выпрямите их. Согните спину и подогните колени. Держите спину вогнутой, а грудь слегка выдвинутой вперёд на протяжении всего упражнения.

Подъёмы гантелей с вращением кистей рук

Поднимайте гантели к каждой стороне вашего торса, вращая кисти рук так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперёд. Сгибаясь, ваши локти должны двигать строго в направлении потолка. Затем, поворачивая кисти рук в обратном направлении, вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 — 4 подхода по 10 — 12 повторений в ходе каждой тренировки мышц спины.

Обращаем ваше внимание на то, что упражнения для мышц спины дома нужно выполнять осторожно и последовательно. В случае растяжки мышц вас никто не подстрахует и вы рискуете нанести вред собственному здоровью. Не торопитесь. Качество — не есть количество повторов.

Подъёмы штанги обратным хватом в положении согнувшись

Согните спину, держите её слегка вогнутой, подогните колени. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч (или чуть шире).

Подъёмы штанги обратным хватом в положении согнувшись

Поднимайте штангу ровно к животу, локти двигаются точно вверх. Во время подъёма ваши плечи должны слегка повернуться. В верхней точке сделайте небольшую паузу, сильно напрягая мышцы спины, а затем аккуратно опустите снаряд в стартовую позицию. Не допускайте касания штанги пола между повторами упражнения — для этого атлет на фотографии использует специальную тумбу, однако это не обязательно — вы легко можете выполнять упражнение стоя не полу.

Совершите 3 подхода по 10, 8 и 6 повторов соответственно, прежде чем закончить тренировку.

Не забудьте включить в тренировку любые упражнения для растяжки спины. Лучше всего их выполнять перед занятием и после. Выход из силовых нагрузок также должен выполняться с умом — не спешите сразу отдыхать.

Программа тренировок на мышцы спины

Вот оптимальная схема тренировки мышц спины в домашних условиях:

  • Подтягивания (если у вас дома есть турник; в противном случае переходите к следующему упражнению) – 3 подхода по 10 повторений
  • Подъёмы гантели одной рукой – 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъёмы гантелей с вращением кистей рук – 3-4 подхода по 10-12 повторений
  • Подъёмы штанги обратным хватом в положении согнувшись – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений соответственно.

Ответ на вопрос «как качать мышцы спины?» не так уж сложен. Дело в том, что турник отпугивает очень многих, спортсмены предпочитают использовать другие методики, однако уже достоверно известно, что ничто не развивает спину стол стремительно, как подтягивания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.