17 Июл

Упражнения для мышц груди от Декстера Джексона

Декстер Джексон: тренировки мышц груди

Выиграв три профессиональных шоу по бодибилдингу за первые три месяца 2004 года, Декстер Джексон вошёл в мировую элиту силового спорта. При росте всего 169 сантиметров и весе 90 килограмм, «Клинок» побеждает более массивных соперников благодаря идеальной симметрии мышц и неизменно высоким уровнем подготовки. Сегодня мы рассмотрим упражнения для мышц груди от Декстера Джексона.

Советы от Декстера Джексона

В своих тренировках Декстер предпочитает использовать спаренные подходы, чтобы максимально нагрузить каждый мускул.

При выполнении жимов Декстер предпочитает быстрые подъёмы тяжести и медленные, контролируемые возвращения её в исходное положение. Рывок же он выполняет ритмически — не снижая темп во время подхода.

Он также является поклонником тренажёров: «Когда поднимаешь большой вес, фиксированная амплитуда движения даёт упражнению необходимый уровень безопасности».

Жим штанги в положении лёжа

Упражнения для роста груди начинаются с классики. «Жим штанги является олицетворением развития мышц», — говорит Декстер. «Я всегда ставлю его в начало тренировки, чтобы поднимать на нём максимально возможный вес». Лягте на скамью лицом вверх, ступни плотно поставьте на пол. Возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.

Жим штанги в положении лёжа

Снимите штангу с подставки и медленно опустите её к груди. Держите запястья на одном уровне с локтями, а локти направленными в стороны от туловища. Когда гриф коснётся вашей груди, быстро поднимите штангу обратно, уводя вес от торса до тех пор, пока локти почти не вывернутся.

Сделайте 4 подхода по 6 — 10 повторений и переходите к первому спаренному подходу.

Жим от груди на тренажёре

Установите сиденье тренажёра так, чтобы ваша спина удобно опиралась на пэд, а ступни плотно стояли на полу. Рукоятки тренажёра должны находиться на уровне ваших плеч или даже немного за ними.

Жим от груди на тренажёре

Используя очень быстрое движение, сконцентрируйтесь на сокращении грудных мышц, в тот момент, когда вы отводите рукоятки от туловища. Не допускайте выворота локтей в верхней точке. «Не забывайте сильно напрягать мышцы груди в момент пика их сокращения», — говорит Декстер. «То, что вы не выворачиваете локти, не значит, что вы не можете сконцентрироваться и напрячься в верхней точке». Медленно вернитесь в исходное положение — для достижения максимального результата, напрягайте мышцы во время движения вперёд и вверх и обязательно контролируйте возврат в стартовую позицию. Такие упражнения для роста груди будут максимально эффективными, если вы будете сосредотачиваться именно на внутренних ощущениях мышц во время движения. Учитесь слушать ваше тело.

Выполните 3 подхода по 6 — 10 повторений. Не забывайте, что это упражнение выполняется в спаренном подходе с кроссовером.

Кроссовер

Упражнения для мышц груди в спортзале трудно представить без кроссовера. В каждую руку возьмите по рукоятке кабелей, перекинутых через верхние, либо через нижние блоки кроссовера. Встаньте ровно по центру тренажёра, колени слегка согните, взгляд направлен прямо перед собой, стойка абсолютно статична. Перенесите свой вес немного вперёд, чтобы помочь себе удерживать положение во время выполнения упражнения. Рукоятки возьмите так, чтобы ладони ваших рук были направлены друг на друга.

Кроссовер

Выполняя одновременное движение вниз/внутрь руками, подведите рукоятки тренажёра в область перед вашей средней секцией, держите локти слегка согнутыми. Сделайте небольшую паузу, максимально напрягите мышцы, а затем медленно, сопротивляясь нагрузке, верните рукоятки в начальное положение.

Сделайте 3 подхода по 6 — 10 повторений за тренировку.

Использование тренажёра Смита, сидя на угловой скамье

Установите угол скамьи на 45 градусов, расположите её так, чтобы перекладина груза машины Смита касалась вашей груди. А затем поднимайте груз вверх и медленно опускайте в стартовую позицию. Более подробно данное упражнение рассмотрено в статье «Как правильно накачать грудь?».

Это упражнение выполняется в спаренном подходе с рывком в положении лёжа.

Рывок в положении лёжа

Ну и какие же упражнения для роста груди без гантелей? Лягте на прямую скамью, спину расположите ровно, ноги плотно поставьте на пол. Начинайте из положения, когда ваши руки выпрямлены над плечами, а гантели, которые они держат, находятся прямо над вашей грудью. Ладони должны быть направлены друг на друга, а локти должны быть слегка согнуты.

Рывок в положении лёжа

Медленно опускайте руки в стороны от торса до тех пор, пока ваши запястья не достигнут уровня плеч или даже слегка ниже. Затем верните нагрузку назад в исходное положение, фокусируясь на использовании середины груди для того, чтобы поднять гантели и вновь свести их вместе. «Когда я выполняю такой вид рывка, скорость движения рук вниз и вверх у меня одинаковая», — говорит Декстер.

Выполните 3 подхода по 8 — 10 повторений, закончив тем самым тренировку.

Схема тренировки мышц груди от Декстера Джексона

  • Жим штанги в положении лёжа – 4 подхода по 6-10 повторений (не включают в себя 4 разогревающих подхода по 10 – 12 повторов с меньшим весом)
  • Жим от груди на тренажёре (выполняется в спаренном подходе с Кроссовером) – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Кроссовер – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Тренажёр Смита, сидя на угловой скамье (выполняется в спаренном подходе с Рывком в положении лёжа) – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Рывок в положении лёжа – 3 подхода по 8-10 повторений

Упражнений для мышц груди бесчисленное множество, но, следуя советам Декстера Джексона, вы сэкономите ваше время и деньги на абонементе в спортзал. Главное — двигаться планомерно и регулярно, не пропуская ни одной тренировки.

© Ник Володин

One thought on “Упражнения для мышц груди от Декстера Джексона

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.