08 Фев

Как качать нижний пресс в домашних условиях

Тренировка пресса в домашних условиях

Находится ли ваш «дом» на прекрасном пляже или в другом, не столь привлекательном месте, верно всегда одно — вы можете выполнять описанные в этой статье упражнения практически где угодно, так что теперь у вас не будет повода пропустить вашу очередную тренировку мышц живота. В этой статье мы поговорим о том — как качать нижний пресс.

Мужской пресс — вечный фетиш

Данная программа представляет собой цикл, что означает, что выполнив одно упражнение, вы немедленно переходите к следующему, без перерыва на отдых между ними. То есть вы делаете 20 подъёмов бедер, за ними незамедлительно 20 подъемов туловища с направленными вверх ногами, а затем ещё 20 подъемов ног к туловищу и подъемов туловища с поворотом. После этого сделайте 30-ти секундный перерыв и начинайте цикл заново, всего вам нужно сделать 3 таких цикла. Качать пресс каждый день не обязательно, главное выполнять упражнения с должным усердием.

Подъёмы бёдер

Лягте на пол лицом вверх, руки вытянуты вдоль тела и слегка разведены в стороны, ладони лежат на полу, помогая сохранить равновесие. Поднимите ноги до положения, когда они будут почти перпендикулярны полу.

Подъёмы бёдер

Напрягая мышцы живота, поднимайте ваши бёдра и ягодицы, отрывая их от пола — представьте, что вы пытаетесь достать до потолка кончиками пальцев ног — а затем аккуратно вернитесь в начальную позицию.

Когда мы качаем пресс дома или на природе, нам не приходится думать ни о чём, кроме техники выполнения упражнений — в данном случае она играет очень важную роль.

Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам

Лягте на пол, ноги вытянуты вертикально вверх, это потребует от нижней части вашего пресса работать изометрически. Руки сложите за головой.

Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам

Поднимайтесь как можно выше к ногам. В идеале, вы должны оторвать от пола ваши лопатки. Одновременно с этим вы, как бы, «вжимаете» нижнюю часть пресса в пол. Не тянитесь вперёд головой — пусть всю работу делают мышцы живота.

Данное упражнение очень эффективно, при должных и продолжительных тренировках вы будете избавлены от необходимости качать пресс каждый день.

Подъёмы ног к туловищу

Лягте на пол, на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги поднимите, а бёдра приведите в положение перпендикулярное полу.

Подъёмы ног к туловищу

Медленно ведите колени к груди, поднимая бёдра и ягодицы от пола. Постарайтесь не менять угол изгиба коленей. Затем, контролируя движения, вернитесь в исходное положение.

Подъёмы туловища с поворотом

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты под углом примерно 60 градусов, ступни плотно стоят на полу. Левую ногу положите на правое колено так, как показано на фотографии. Руки сложите за головой.

Подъёмы туловища с поворотом

Поднимайте туловище вперёд и вверх насколько можете, отрывая от пола лопатки, одновременно с этим поворачивая торс так, чтобы постараться правый локоть подвести к левому колену. Сделайте 20 повторов для одной стороны, перед тем как поменять положение ног и начать подъёмы с поворотом в другую сторону.

Систематизируем тренировки

Оптимальная схема тренировки мышц живота в домашних условиях (запомните — качать пресс каждый день новичкам не следует — мышцы должны восстанавливаться в течение последующих суток):

  • Подъёмы бёдер – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы туловища к выпрямленным вверх ногам – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы ног к туловищу – 3 подхода по 20 повторов
  • Подъёмы туловища с поворотом – 3 подхода по 20 повторов в каждую сторону

Делайте все упражнения как цикл, без перерыва между движениями. Сделав таким методом по одному подходу каждого упражнения, отдохните 30 секунд, а затем повторите весь цикл ещё два раза. Теперь вы знаете — как качать нижний пресс без тренажёров!

5 thoughts on “Как качать нижний пресс в домашних условиях

  1. Класс очень понравилось но есть один вопрос сколько делать эти упражнения чтобы добится результата

    • Рустам, вы невнимательно читали статью. Перечитайте — там всё описано — и сколько подходов, и сколько повторений…

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.