13 Авг

Как качать бицепс со штангой и гантелями

Тренируем бицепсы

Тренировка бицепсов для начинающих основана на трёх незаменимых упражнениях. Если вы хотите натренировать большие бицепсы, вам нужно хорошо знать эти упражнения и всегда держать их в своём арсенале. Итак, как качать бицепс со штангой и гантелями — изучаем программу.

Как накачать бицепсы?

Выполняя упражнения на бицепсы, старайтесь максимально исключить влияние инерционного момента. Не делайте рывков вперёд в начале упражнений и не толкайте вес вверх.

В эту тренировочную программу также входят упражнения на развитие мышц предплечий; построение сильных предплечий поможет вам в будущем при выполнении множества разнообразных упражнений, особенно упражнений на мышцы спины. В идеале, вам следует продолжать тренировки предплечий, пока вы вообще занимаетесь тренировками. Накачка бицепса даётся, как правило, легко, но для этого нужно неукоснительно следовать нижеприведённой методике.

Подъём штанги на грудь в положении стоя

Расставьте ноги на ширине бёдер, слегка подогните колени. Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч. Пусть она слегка касается ваших бёдер. Держите пресс напряжённым, а локти зафиксируйте, чтобы они не двигались относительно торса.

Подъём штанги на грудь в положении стоя

Поднимайте штангу к груди на выдохе, не допускайте рывков. В верхней точке сделайте паузу, а затем опускайте штангу почти до стартового положения, напрягая бицепсы. Не поднимайте штангу вплотную к плечам и не давайте ей касаться ног в нижней точке — это позволит сохранить постоянное напряжение бицепсов.

Сделайте 3 подхода по 12, 10 и ещё раз 10 повторений.

Подъём штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором

Расположите мягкий локтевой упор так, чтобы ваши подмышки касались его ребра. Вытяните ноги вперёд, чтобы лучше стабилизировать ваше тело. Возьмите штангу с ломаным грифом обратным хватом так, чтобы мизинцы находились выше больших пальцев ваших рук. Это поможет вам не отводить локти в стороны и изолирует нижние бицепсы. Накачка бицепса при таком подходе происходит максимально эффективно.

Подъём штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором

Медленно поднимите штангу на уровень плеч, сделайте паузу, а затем, напрягая бицепсы, опустите снаряд в исходную позицию, но не выворачивайте локти.

Выполните 2 подхода по 10 повторов за тренировку.

Подъём гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье

Выполним упражнения на бицепс с гантелями. Сядьте в установленную под углом 45 градусов регулируемую скамью. Возьмите в руки гантели верхним хватом. Свесьте руки вдоль тела так, чтобы ладони были направлены друг на друга, а гантели находились точно под плечами.

Подъём гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье

Не меняя положения локтя, медленно поднимите правую руку, поворачивая её так, чтобы в верхней точке она была направлена на плечо. Сделайте небольшую паузу, а затем напрягите бицепсы, чтобы аккуратно, не бросая, вернуть снаряд в начальное положение. Повторите то же самое левой рукой, чтобы завершить повтор.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и переходите к тренировке предплечий.

Прямое и обратное вращение штанги запястьями

Возьмите штангу с прямым грифом обратным хватом, расстояние между руками должно быть 20 — 25 сантиметров. Встаньте на пол, на колени возле длинной стороны тренировочной скамейки. Предплечья положите на скамью, а запястья свесьте с её края.

Прямое и обратное вращение штанги запястьями

Вращайте запястья вверх насколько возможно, затем опустите штангу в исходную позицию. Чтобы максимизировать амплитуду движений, держите большие пальцы под грифом. Сделайте нужное количество повторов, а затем поменяйте хват на верхний, расстояние между руками около 10 сантиметров (большие пальцы рук под перекладиной) и повторите те же самые движения.

По одному подходу, состоящему из 12 повторов на каждый вид хвата, будет достаточно.

Пять упражнений на стальные бицепсы

Вот оптимальная схема тренировки мышц грудной клетки для новичка:

  • Подъем штанги на грудь в положении стоя – 3 подхода по 12, 10 и 10 повторов соответственно
  • Подъем штанги с ломаным грифом на грудь с локтевым упором  2 подхода по 10 повторов
  • Подъем гантелей на грудь с поворотом руки, сидя на регулируемой скамье – 2 подхода по 10 повторов

Упражнения для предплечий (накачка бицепса требует тренировки всех отделов руки):

  • Обратное вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов
  • Прямое вращение штанги запястьями – 1 подход по 12 повторов

Вы знаете — как качать бицепс со штангой и гантелями правильно. Обратите внимание, что программе нужно следовать неукоснительно, в противном случае результат может быть не таким скорым, как вы рассчитываете.

© Ник Володин

One thought on “Как качать бицепс со штангой и гантелями

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.