08 Июн

Упражнения для мышц спины на кабельном тренажере

Упражнения для развития мышц спины

Упражнения для мышц спины — обязательная часть любой тренировки. Не игнорируйте развитие спины, поскольку, например, развитые мышцы пресса и проблемная спина доставят вам массу хлопот. Кабельные тренажёры обеспечивают экономию времени — рукоятки и вес легко и быстро заменяются — а также обеспечивают постоянную нагрузку на мускулы. Подбираем лучшие упражнения для развития мышц спины.

Кабельный тренажер отлично подойдет для развития мышц спины!

Пулдаун в положении сидя и пулдаун в положении стоя выполняются спаренным подходом для немного более лёгкого выполнения второго упражнения. Как только вы устанете, выполняя пулданы в положении сидя, меняйте позицию на стоячую. Это даст вам больший рычаг и, соответственно, возможность сделать какое-то количество дополнительных повторов перед тем, как боковые мышцы вашей спины окончательно сдадутся.

Если при выполнении пулдауна в положении стоя, у вас возникают проблемы с полной, до предела выработкой, попробуйте такой трюк — совершите 12 повторов, затем увеличьте вес и продолжайте упражнение дальше. Итак, тренировка спины с кабельным тренажёром условно состоит из четырёх упражнений.

Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью

Расположите скамью так, чтобы длинная её часть находилась возле нижнего блока кроссовера. Установите угол скамьи примерно 30 — 45 градусов. Грудью и животом лягте на длинную часть скамейки, лицом к грузу, возьмитесь за верёвку на конце кабеля обеими руками. Спина должна быть слегка вогнута, грудь, соответственно, выдвинута вперёд. Позвольте верёвке развести ваши лопатки.

Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью

Потяните за верёвки, двигая локти точно назад. Соедините лопатки в то время, как ваши руки движутся к бокам торса, ненадолго напрягите ваши боковые мышцы спины в конце упражнения, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 15 повторов каждую тренировку.

Пулдаун в положении сидя

Представляет собой тягу рукоятки кабельного тренажёра к груди, сидя на скамье. Прекрасно тренирует боковые мышцы спины.

Пулдаун в положении стоя

То, что вы стоите, делает ваше положение более выгодным, а это значит, что вы можете продолжать поднимать вес, несмотря на усталость, после выполнения подхода пулдаунов в положении сидя. Возьмитесь за специальную широкую рукоятку для пулданов верхним хватом сантиметров на 10 шире плеч. Слегка согните колени, держите грудь приподнятой, а спину слегка вогнутой. Нижними частями бёдер (прямо над коленями) упритесь в мягкую скамейку для поддержания равновесия.

Пулдаун в положении стоя

Отклонитесь назад примерно на 10 градусов и медленно потяните рукоятку тренажёра к середине груди. Когда будете возвращаться в начальное положение, сосредоточьтесь на мышцах спины — в верхней точке растяните боковые мышцы, а затем снова тяните рукоять к себе.

Делайте 2 подхода до предела, либо по схеме, описанной в начале статьи. Не забудьте, что пулдаун стоя выполняется в спаренном подходе сразу после завершения пулдауна сидя. Таким образом, тренировка спины будет ещё эффективней.

Тяга кабеля одной рукой

Возьмитесь за D-образную рукоятку нижнего блока, ладонь направлена в сторону туловища. Свободной рукой возьмитесь за опорную перекладину для поддержания равновесия и наклонитесь вперёд примерно на 45 градусов. Нога со стороны активной руки должна быть отставлена слегка назад, а другая выставлена вперёд. Грудь приподнята, плечи держите ровно и слегка вогните спину. Кстати, упражнения с гантелями для спины вполне могут стать неплохой альтернативой тяге кабеля.

Тяга кабеля одной рукой

Потяните рукоятку к боковой части вашего живота, пока локоть не уйдёт за туловище. Когда будете возвращаться в исходную позицию, хорошенько растяните мышцы спины.

Выполняйте 2 подхода по 15 повторов, сбрасывая немного веса после каждых 5 повторов за подход.

Тренировка спины с кабельным тренажёром будет вполне эффективной с этими четырьмя упражнениями. Вот схема оптимальной 15-минутной тренировки мышц спины:

  • Тяга кабеля с опорой на регулируемую скамью — 3 подхода по 15 повторений
  • Пулдаун в положении сидя (в спаренном подходе с пулдауном в положении стоя) — 2 подхода по 15 повторений
  • Пулдаун в положении стоя — 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений
  • Тяга кабеля одной рукой — 2 подхода с максимально возможным для вас количеством повторений (в каждом отдельном повторе вы должны уменьшать нагрузку 2 раза: сначала после первых 5 повторений и затем перед последними пятью повторами)

Неплохой альтернативной в тренировке спины могут стать рекомендации из этого видео:

На самом деле упражнений для мышц спины гораздо больше. В этой статье мы сосредоточились на тех возможностях, которые может предоставить кабельный тренажер. В следующих материалах мы поговорим о других разновидностях тренировки.

© Ник Володин

One thought on “Упражнения для мышц спины на кабельном тренажере

  1. Спасибо за программу, попробую обязательно. Не простая она, зараза, но придётся помучиться, наверное)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.