06 Фев

Упражнения для укрепления мышц ног в тренажёрном зале

Как нарастить мышцы ног?

Упражнения для укрепления мышц ног всегда требуют особого подхода, поскольку нам нужна максимальная эффективность за минимально короткий срок занятий. Скорость — главное в этой ультрабыстрой тренировке бёдер и других мышц нижней части тела. И вместо того, чтобы изнурять себя тренажёрами и зарабатывать в спешке растяжения, вы будете получать все плюсы двух лучших из когда-либо изобретённых упражнений: приседаний и дэдлифтов. Нет, это не легко, но это без сомнения обеспечит вам нужные результаты. Встаёт вопрос — как нарастить мышцы ног ?

Крылья, крылья… а как же ноги?

Сперва, подготовьтесь к выполнению двух упражнений первого спаренного подхода. Это означает, что специальная ступенька для степ-апа и гантели должны находиться рядом с опорой для приседаний со штангой. (Для второго спаренного подхода вам не нужно ничего кроме штанги для дэдлифта и собственного тела для «скалолаза», так что любые потенциальные проблемы с оборудованием устранены автоматически). Ну и не забывайте о том, что растяжка мышц ног — обязательное условие перед тренировкой.

Приседания со штангой

Встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. Локти держите отведёнными назад, чтобы на верхней части спины сформировалась некая складка, в которую ляжет штанга.

Приседания со штангой

Держа голову поднятой, а тело напряжённым, согнитесь в коленях и дайте ягодицам выдвинуться назад, чтобы присесть. В точке, когда бёдра будут параллельны полу, начинайте обратное движение к исходной позиции.

Выполняйте 3 подхода по 12, 10 и 8 приседаний соответственно в спаренном подходе со степ-апом с гантелями. Напоминаем вновь, что нагрузка на мышцы при выполнении этого упражнения велика, поэтому растяжка мышц ног должна стать обязательным атрибутом вашей тренировки.

Степ-ап с гантелями

Расположите перед собой специальную скамейку высотой примерно с колено и возьмите по гантели в каждую руку. Ноги поставьте на ширину плеч.

Степ-ап с гантелями

Одной ногой встаньте на ступеньку и напрягайте её мышцы бедра, чтобы приподнять тело над полом. Поставьте подтянутую ногу на ступеньку, а другую ногу спустите на пол, а за ней и всё тело. Убедитесь, что вы держите естественную дугу нижней части вашей спины. Также будьте внимательны к тому, что верхняя часть торса оставалась строго в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Если вам будет удобнее, вы можете не чередовать ноги, а выполнить необходимое число повторов сначала для одной ноги, а потом для другой — в этом случае рабочая нога и поднимается на ступеньку и соступает с неё.

Делайте по одному 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги в ходе выполнения спаренного подхода, сразу после приседаний со штангой.

Любопытный момент — судороги мышц ног происходят нередко из-за недостаточного развития мышечных волокон. Причин множество, но лекарство от всех их одно — регулярная гимнастика и упражнения.

Традиционный дэдлифт

О дэдлифте чаще всего думаю, как об упражнении для развития мышц спины — и это несомненно правда, однако помимо этого дэдлифт является прекрасно тренировкой ног, так как в нижней точке вы практически делаете полноценное приседание. Возьмите штангу смешанным хватом (одна рука верхним, другая — нижним), это поможет удерживать её на протяжении всего упражнения. Глубоко согнитесь в коленях, голова смотрит строго вперёд. Убедитесь в том, что вы сохраняете естественную вогнутость нижней части вашей спины. (Если в какой-то момент вы потеряете контроль над своей спиной и начнёте клониться вперёд, немедленно прекращайте выполнение упражнения).

Традиционный дэдлифт

Держите всё тело подготовленным к выполнению упражнения, не расслабляйте мышц живота. Теперь, плотно упираясь пятками в пол, начинайте вести бёдра вперёд пока не окажетесь в вертикальном положении. В верхней точке слегка отведите плечи назад, а затем сделайте паузу. Опустите штангу по тому же пути, что и поднимали, держа её близко к телу. Слегка коснитесь блинами пола и начинайте следующий повтор. И не повторяйте обычную ошибку, чрезмерно сгибаясь в спине, а не в коленях — спину, как было сказано выше, нужно держать слегка изогнутой.

Сделайте 3 подхода по 12, 10 и 8 приседаний соответственно. Не забудьте о том, что дэдлифт в данной программе нужно выполнять в спаренном подходе со «скалолазом».

«Скалолаз»

Примите стартовое положение для отжиманий — расположите ладони на ширине плеч на полу и установите ноги так, чтобы они опирались на носочки.

«Скалолаз»

Не двигая руками, выдвиньте одну ногу вперёд, подведя колено к груди. Теперь начинайте менять ноги местами, отталкиваясь ими от пола и меняя их позицию — одна впереди, другая сзади — как можно быстрее за отведённое время.

На выполнение каждого из 3 подходов внутри спаренных подходов у вас есть от 30 до 60 секунд. После этого упражнения следует кратковременная растяжка мышц ног.

Вот схема оптимальной 15-минутной тренировки мышц ног:

  • 3 минуты ходьбы/бега трусцой на беговой дорожке
  • Приседания со штангой (в спаренном подходе со Степ-апом с гантелями) – 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
  • Степ-ап с гантелями – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги
  • Традиционный дэдлифт (в спаренном подходе со «Скалолазом») – 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
  • «Скалолаз» — 3 подхода по 30-60 секунд

Используйте эти упражнения для укрепления мышц ног раз в неделю — этого будет вполне достаточно на начальном этапе.

3 thoughts on “Упражнения для укрепления мышц ног в тренажёрном зале

  1. Здравствуйте!Хотела Спросить.Я занимаюсь 3 месяца без тренера и побаиваюсь добавлять вес самостоятельно.Приседаю со штангой весом 40 кг 4 подхода по 12 раз,выпады с гантелями по 10 кг,На горке 50 кг 4 по 12,сгибания и разгибания 30 кг 4 по 12.Последние 2 недели мышцы не болят.

    • Алёна, всё зависит от возможностей вашего тела. Порой мы сами даже не подозреваем — на что способны. Постарайтесь добавить чуть-чуть веса и прислушайтесь к телу. Например, мой знакомый примерно так и поступил, только он мне рассказывал потом, что прямо на тренировки после увеличения нагрузки начала подкатывать тошнота и немного кружиться голова. Убрал лишний вес и всё нормализовалось. Возможно, телу нужно чуть больше времени, чтобы привыкнуть к тем или иным весам, а увеличить их можно будет позже.

    • Зависит от частоты этих упражнений в неделю. Если принять, что нет высокой частоты упражнений (т.е. нет перетренированности) и есть отлаженная периодичность занятий, то всегда действует правило 8 повторений, т.е. если вы способны сделать больше 8 повторений при сохранении количества подходов, то стоит увеличивать вес, что бы вам уже сложно было выполнить 8 повторений.

      Более продвинутые атлеты используют циклы и программы, в которых всегда идет увеличение веса по мере продвижения к концу цикла, т.е. в начале цикла обычно немного уменьшают вес, к концу цикла (3-12 месяцев) атлеты переступают прошлый порог своих максимальных весов. Так что изменение веса — это нормально и необходимо в тренировках.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.