18 Июл

Как вырастить бицепс Шварценеггера ?

Эффективные упражнения на бицепс

Вы видели когда-нибудь человека, у которого есть так называемый бицепс Шварценеггера? А вот в среде спортсменов существует такой забавный негласный титул. Как же его получить? Когда у вас не хватает времени на тренировки, кабельный тренажёр (кроссовер) станет вашим лучшим другом. Простой в регулировке и использовании, а также имеющий огромное множество встроенных опций, кроссовер сделает ваши бицепсы твёрдыми как камень.

Тяга кабеля через верхний блок ставит перед вами задачу по преодолению огромного сопротивления. Воспользуйтесь возможностью почувствовать, как сильно сокращаются ваши бицепсы в то время, как вы медленно продвигаетесь к завершению повтора. Если это упражнение делать резко, с рывками, то особенного результата от него не получить. Но если делать его медленно и аккуратно, рост мышц будет просто невероятным. Прокачка бицепса вас порадует быстрыми результатами.

Три разных хвата, используемых в этой тренировке (ладони направлены вверх, ладони направлены вниз и ладони направлены друг на друга), нагружают ваши руки с трёх очень важных сторон. Итак, наращиваем бицепс Шварценеггера!

Тяга кабеля обеими руками через верхний блок

Встаньте между двумя кабельными тренажёрами, взявшись за две рукоятки кабелей, идущих через верхние блоки кроссовера. В стартовом положении ваше тело со стороны должно выглядеть, как буква «Т».

Тяга кабеля обеими руками через верхний блок

Сгибая локти, тяните рукоятки к плечам. Разверните предплечья так, чтобы мизинцы находились ближе к вашим ушам, чем остальные пальцы. В верхней точке напрягите бицепсынасколько можно сильнее, а затем распрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Сделайте 3 подхода по 10 повторов и переходите к следующему упражнению. Прокачка бицепса на этом тренажере дает прекрасные результаты.

Тяга кабеля с верёвочной рукоятью в положении стоя

Возьмите в руки верёвки на конце кабеля кроссовера, идущего через нижний блок. Ладони направлены друг на друга, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Верёвки нужно брать за самый их конец, чтобы быть уверенным, что вы будете выполнять упражнение с нужной амплитудой движения.

Тяга кабеля с верёвочной рукоятью в положении стоя

Напрягите руки и мощным движением согните их в локтях, держа их неподвижно по бокам туловища. Подведите руки к плечам насколько возможно близко, не позволяя при этом локтям сместиться вперёд, и сделайте в верхней точке паузу. Опустите верёвки, остановившись за мгновение до полного распрямления рук — это позволит держать мускулы постоянно напряжёнными — и сразу переходите к следующему повтору.

Выполните 2 подхода со снижением веса по схеме повторов 10 — 5 — 5 — до предела. Смысл этой схемы заключается в следующем: делаете 10 повторов — снижаете вес — делаете ещё 5 повторов — ещё снижаете нагрузку — ещё 5 — снижаете вес в последний раз — выполняете повторы, пока хватает сил.

Подъём штанги с ломаным грифом к груди верхним хватом

Расставьте ноги на ширине плеч, колени слегка согните, а спину держите ровно. Возьмите штангу с ломаным грифом верхним хватом. На фотографии показано, что большие пальцы лежат сверху грифа штанги, однако для большей безопасности и контроля рекомендуем вам обхватывать гриф большими пальцами снизу. В таком положении прокачка бицепса будет очень эффективной.

Подъём штанги с ломаным грифом к груди верхним хватом

Поднимите штангу к груди, максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем аккуратно опустите снаряд до почти полного распрямления рук, сохраняя тем самым в них постоянное напряжение. Если рядом с вами есть помощник, он может проконтролировать выполнение нескольких последних в подходе повторов, выполнение которые очень тяжело контролировать самостоятельно.

Сделайте 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений соответственно, выставляя вес по пирамидальной схеме (снижая нагрузку с каждым новым подходом).

Программа тренировок на бицепс

Чтобы стать гордым обладателем титула » бицепс Шварценеггера » нужно следовать определённой программе. Вот схема оптимальной 15-минутной тренировки. Эффективные упражнения на бицепс:

  • Тяга кабеля обеими руками через верхний блок: 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга кабеля с верёвочной рукоятью в положении стоя: 2 подхода по 10 — 5 — 5 повторений — до предела (выполняется по схеме со снижением веса — схема приведена в описании упражнения)
  • Подъём штанги с ломаным грифом к груди верхним хватом: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (нагрузка увеличивается по пирамидальной схеме с каждым последующим подходом)

Как вариант, вы можете воспользоваться программой из этого видео:

Эффективная прокачка бицепса невозможна без усердного труда. Но мышцы рук очень быстро поддаются тренировкам. Результаты будут обязательно.

© Ник Володин

One thought on “Как вырастить бицепс Шварценеггера ?

  1. Интересный факт о объеме руки Арнольда.

    В 16 лет его рука была 16 дюймов (40,6 см), в 17 лет — 17 дюймов (43,2 см), в 18 лет — 18 дюймов (45,7 см), в 19 лет — 19 дюймов (48,3 см) и в 20 лет — 20 дюймов (50,8 см). Самый большой объем руки Арнольда — 22 дюйма (55,9 см).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.