27 Янв

Гюнтер Шлиеркамп : как правильно накачать мышцы рук

Гюнтер Шлиеркамп: тренируем дельтовидные мышцы

Если бы судьи соревнований по бодибилдингу учитывали популярность каждого атлета, то Гюнтер Шлиеркамп выиграл бы их все! Благодаря своей красивой улыбке и доброму и дружелюбному характеру, немецкий великан заработал себе множество поклонников по всему миру. Описанную в этой статье программу тренировок, он использовал при подготовке к победному для себя 2002 GNC Show. Спортсмен отвечает на один из самых распространенных вопросов — как правильно накачать мышцы рук? Сегодня мы расскажем о программе Шлиеркампа, которая поможет вам развить дельтовидные мышцы.

«В прошлом я пытался поднимать максимальный для себя вес, но при этом терял форму», — рассказывает Гюнтер. «Теперь я больше концентрируюсь на том, чтобы почувствовать свои мускулы. А если я вдруг понимаю, что начал возвращаться к старым привычкам, то в следующем же подходе снижаю вес на 5 — 10 килограмм». Следует помнить, что растяжение мышц руки не рекомендовано никому, поэтому для профессионального спортсмена есть только один ориентир — качество выше количества!

Боковой подъём гантели одной рукой в положении сидя

Боковой подъём гантели одной рукой в положении сидя

Гюнтеру нравится начинать с тренировки средних секций дельтовидных мышц вместо жимов с огромной нагрузкой, как это было раньше, так что теперь постоянные приступы боли в плечах для него в прошлом. Сядьте ровно на краю тренировочной скамейки, в каждую руку возьмите по гантели так, чтобы ладони были направлены назад. Сохраняйте такое положение руки на протяжении всего упражнения, чтобы сообщить хорошую нагрузку на ваши дельты. Как увеличить мышцы рук? Очень просто — достаточно лишь правильно выполнять упражнения.

Поднимите гантель вверх и сторону от туловища, держа руку слегка согнутой. Доведите локоть до уровня плеча или даже слегка выше, а затем аккуратно, под контролем верните руку в исходное положение. Чтобы сохранить напряжение в руке, не расслабляйте её полностью перед началом нового повторения. Чтобы закончить подход выполните необходимое количество повторов для каждой руки.

Выполните 4 подхода по 15, 12, 8 — 10 и 6 повторов соответственно.

Жим гантелей вверх в положении сидя

Жим гантелей вверх в положении сидя

Сядьте на скамью с ровной спинкой, ноги плотно поставьте на пол. Сначала установите локти на уровне плеч и слегка выдвиньте их вперёд, согните их так, чтобы внешние пластины гантелей находились прямо над вашими дельтами.

Суставы ваших пальцев должны быть направлены к потолку. Поднимите гантели вертикально вверх, следите, чтобы локти не выворачивались в верхней точке. Затем аккуратно опускайте нагрузку, контролируя её движение вниз, до тех пор, пока верхние части рук не будут параллельны полу или слегка ниже. Вес в нижней точке должен находиться примерно на уровне ваших ушей. Помните, что только правильная техника упражнений убережет связки от повреждений, растяжение мышц руки вас минует. Не спешите!

Сделав 4 подхода по 12, 8 — 10, 8 и 6 повторов, вы можете переходить к выполнению следующего упражнения.

Вертикальный подъём гантелей

Вертикальный подъём гантелей

Встаньте ровно, приподнимите грудь, держа гантели перед вашими бёдрами. Ладони направлены к ногам, локти слегка согнуты.

Поднимите гантели, сгибая локти вверх и в стороны от вашего туловища, держите запястья прямо. Когда снаряды достигнут уровня плеч, а пластины направленные друг на друга будут располагаться возле ваших подмышек, повторите движение в обратном направлении, опуская гантели к начальному положению под контролем.

4 подходов по 15, 12, 8 и 5 — 6 повторов соответственно будет вполне достаточно.

Боковые подъёмы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись

Боковые подъёмы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись

Гюнтер устанавливает угол наклонной скамьи примерно на 55 — 60 градусов и ложится грудью на наклонный пэд. «Чтобы дать нагрузку на тыльную часть дельт, вам нужно, чтобы ваш торс был почти параллелен полу, когда вы будете поднимать вес в каждую из сторон», — говорит он. Перед началом его руки свисают со слегка согнутыми локтями.

Гюнтер ведёт свои локти вверх, чтобы поднять гантели в стороны на уровень плеч. Он говорит: «Очень важно вести руки ровно, а не отводить их назад, потому что это скорее включит в работу верхние мышцы спины, нежели тыльные дельты».

Совершив 4 подхода по 15, 10 — 12, 10 — 12 и ещё раз 10 — 12 повторов, вы закончите тренировку.

Программа тренировок дельтовидных мышц от Гюнтера Шлиеркампа:

  • Боковой подъем гантели одной рукой в положении сидя – 4 подхода по 15, 12, 8–10, 6 повторов
  • Жим гантелей вверх в положении сидя – 4 подхода по 12, 8–10, 8, 6 повторов
  • Вертикальный подъем гантелей – 4 подхода по 15, 12, 8, 5–6 повторов
  • Боковые подъемы гантелей, сидя на наклонной скамье в положении согнувшись – 4 подхода по 15, 12 – 10, 12 – 10, 12 – 10 повторов

Теперь вы знаете — как правильно накачать мышцы рук. Эта программа может стать отличным дополнением к вашему режиму тренировок. Прислушивайтесь к своему телу, но не давайте волю лени. Повторим лишь вновь — дабы не случилось растяжение мышц руки, всё внимание направляйте на технику выполнения того или иного упражнения.

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.