19 Дек

Трицепсы — упражнения в тренажёрном зале

Как правильно качать трицепсы?

Для развития трицепсов дома у вас есть сразу несколько вариантов нагрузки: штанга, гантели и ваше собственное тело. Если вы захотите разнообразия, то любое из предложенных вам трёх упражнений можно заменить на другое, в котором не используются специальные тренажёры. Нижеприведённые упражнения в тренажёрном зале на трицепсы вам в помощь!

Как правильно качать трицепсы?

Жим близко расположенных гантелей идеален для замены другого варианта этого упражнения, со штангой. Это будет вам полезно, если у вас дома нет подставки под штангу.

Если вы хотите получить максимальные результаты, то выполняйте реверсивные отжимания от скамьи до предела ваших возможностей в каждом подходе.

Жим близко расположенных гантелей

Жим близко расположенных гантелей

Лягте на ровную скамью, на спину, держа в каждой руке по гантели возле груди так, чтобы ладони были направлены друг на друга.

Выполняйте жим гантелей от груди до полного выпрямления рук, сокращая трицепсы, чтобы начать и завершить движение. Не давайте гантелям соприкасаться во время движения, всегда держите между ними расстояние примерно в 5 сантиметров. Опустите вес к груди, чтобы закончить выполнение повтора. Если вы хотите дополнительно к трицепсам развить ещё и стабилизирующие мышцы, то выполняйте упражнение не обеими руками сразу, а каждой поочерёдно.

Выполните 4 подхода по 12, 10, 8 и 6 повторений соответственно.

Выпрямление руки с нагрузкой вверх

Выпрямление руки с нагрузкой вверх

Примите положение «лёжа на спине» на тренировочной скамейке, возьмите в одну руку гантель верхним хватом. Выпрямите руку так, чтобы гантель была направлена к потолку.

Не позволяя верхней части вашей руки двигаться (она должна быть постоянно направлена вертикально вверх), согните руку в локте, опустив тем самым гантель к противоположной стороне вашей груди. Остановите движение, когда угол локтя будет составлять 90 градусов — не позволяйте гантели касаться груди — а затем проделайте то же самое в обратном направлении, чтобы вернуться в исходную позицию.

3 подходов по 10 — 12 повторов будет достаточно.

Реверсивные отжимания от скамьи

Реверсивные отжимания от скамьи

Упражнения в тренажёрном зале старайтесь выполнять очень осторожно — особенно такие, как это, поскольку неправильная техника во время движения сводит на «нет» все ваши усилия.

Расположитесь спиной к тренировочной скамье, расположите руки на её краю. Ноги вытяните вперёд, а локти выпрямите.

Сгибайте локти, чтобы опустить ваше тело ниже уровня скамьи. Остановитесь, когда локти достигнут угла  в 90 градусов (не позволяйте ягодицам касаться пола), затем распрямите локти, чтобы вернуться в стартовое положение.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений, чтобы закончить вашу домашнюю тренировку трицепсов.

Идеальные трицепсы — это достижимо!

Вышеописанные упражнения в тренажёрном зале обязательно окажут необходимый эффект. Вот оптимальная схема тренировки трицепсов в домашних условиях:

  • Жим близко расположенных гантелей: 3 подхода по 12, 10, 8, 6 раз
  • Выпрямление руки с нагрузкой вверх: 3 подхода по 10 – 12 раз
  • Реверсивные отжимания от скамьи: 3 подхода по 10 раз

Кроме того, вы можете использовать советы по тренировки трицепсов из этого видео:

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.