18 Янв

Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра?

Программа на трицепс

Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра? Программа на трицепс будет полезна спортсменам, которые уделяют особое внимание развитию мышц рук. Кабельный тренажёр является отличным инструментом для развития ваших трицепсов. Его можно использовать в самых различных вариациях, 3 из которых представлены в этой статье.

Хотите обладать огромными трицепсами?

При выполнении таких упражнений, как тяга кабеля над головой, очень важно, чтобы верхние части ваших рук не двигались. Зафиксируйте плечи так, чтобы единственным местом, где происходит движение, были локти. Если же плечевой сустав будет подвижным, то к выполнению упражнения присоединятся и другие группы мышц.

При выполнении спаренного подхода лучше использовать D-образную рукоятку, чтобы переход от одного упражнения к другому происходил без дополнительных задержек.

Тяга кабеля над головой

Закрепите верёвочную рукоятку на кабеле, перекинутом через верхний блок кроссовера. Встаньте спиной к тренажёру, рукоять обхватите над головой так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Ноги установите на расстоянии около полуметра, одна нога должна располагаться впереди другой для поддержания равновесия, тело наклоните вперёд.

Тяга кабеля над головой

Тяните груз, разгибая локти, до полного распрямления рук. В нижней точке ваши ладони должны находиться примерно на высоте ушей. Сделайте небольшую паузу, а затем, не расслабляя мышц, вернитесь в исходное положение.

Делайте 4 подхода по 15, 12, 10 и 10 повторов соответственно. С каждым подходом нагрузка увеличивается по пирамидальной схеме — полюс 10 — 20% от изначального веса после каждого сета.

Как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра? Приступаем к тренировкам.

Тяга кабеля вниз в положении сидя

Прикрепите к тросу, перекинутому через верхний блок, рукоятку для хвата одной рукой. Возьмитесь за рукоятку так, как показано на фотографии. Сядьте на ровную скамейку, верхнюю часть руки уприте во внутреннюю сторону бёдра (левую руку в левое бедро). Ваш локоть должен находиться чуть ниже уровня колена. Свободной рукой обопритесь на другое бедро для стабилизации положения.

Тяга кабеля вниз в положении сидя

Полностью распрямите руку, затем, не расслабляя трицепс (почувствуйте напряжение в ваших мускулах), верните её в начальное положение.

Сделайте 3 подхода по 8, 10 и 12 повторений для каждой руки. Не забывайте, что это упражнение выполняется в спаренном подходе с тягой кабеля назад (после выполнения каждого подхода данного упражнения, незамедлительно переходите к следующему, затем дайте себе 30 — 60 сек отдыха, а потом начинайте второй спаренный подход). Перед началом каждого нового подхода снижайте нагрузку по пирамидальной схеме

Тяга кабеля назад

Встаньте лицом к кроссоверу и наклонитесь так, чтобы ваш торс был почти параллелен полу. Возьмитесь за D-образную рукоятку перекинутого через нижний блок кабеля (D-образная рукоять предпочтительна для боле быстрого перехода между упражнениями спаренного подхода, однако вариант без рукоятки, показанный на фото, также прекрасно подходит для выполнения этого упражнения). Расположите активную руку так, чтобы верхняя её часть была параллельна полу, а локоть был согнут под углом 90 градусов.

Тяга кабеля назад - положение А

Разгибайте локоть, пока плечо и предплечье не будут находиться на одной прямой. В верхней точке максимально напрягите мускулы, а затем, не расслабляя их, под контролем верните руку в исходное положение.

Тяга кабеля назад - положение Б

Выполняйте 3 подхода по 8, 10 и 12 повторений в спаренном с тягой кабеля вниз сете. После каждого подхода нагрузка снижается по пирамидальной схеме.

Отжимания с узкой опорой

Выполняются так же как и обычные отжимания от пола с одним лишь только отличием — ладони должны располагаться как можно ближе друг к другу. Более подробно схема выполнения этого упражнения рассмотрена в статье «Новичку: трицепсы».
За тренировку вам нужно сделать всего один подход, делая повторения до предела ваших возможностей.

Трицепсы

Вот оптимальная схема тренировки для новичка:

  • Тяга кабеля над головой — 3 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений (нагрузка увеличивается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Тяга кабеля вниз в положении сидя — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (нагрузка уменьшается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Тяга кабеля назад — 3 подхода по 8, 10, 12 повторений(нагрузка уменьшается по пирамидальной схеме для каждого нового подхода)
  • Отжимания с узкой опорой — 1 подход выполняется до предела

Альтернативная программа на трицепс выглядит так:

Важно учитывать, что тяга кабеля вниз в положении сидя выполняется в спаренном подходе с тягой кабеля назад. Теперь вы знаете — как накачать трицепс с помощью кабельного тренажёра.

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.