06 Июл

Крис Кормье — тренировка бицепса

Крис Кормье: «качаем» бицепсы

Четырёхкратный чемпион Ironman Pro Крис Кормье является одним из самых титулованных бодибилдеров мира, а список его побед сравним только с величиной его огромных бицепсов. О правильном питании мы уже говорили. В этой статье подробно рассмотрена тренировка бицепса от Криса Кормье. Возьмите эту программу себе на заметку!

Тренируйте бицепсы правильно!

Определимся сразу — никаких анаболиков! Тренируя бицепсы, Крис выкладывается действительно на все 100%. «Чтобы придать вашим рукам форму, вам нужно обеспечить большой приток к ним крови», — говорит он. «Поэтому лично я никогда не делаю меньше 8 повторений в подходе».

Он также всегда выжимает из себя все соки высокой интенсивностью тренировок, ведь упражнения на бицепс бессмысленны без точки преодоления: «Я пытаюсь сделать тренировки действительно трудными», — говорит Крис. «В конце сета, когда мускулы уже успели достаточно устать, я начинаю напрягать их ещё сильнее, чем в начале».

Подъём гантелей на грудь с поворотом кисти в положении стоя

Подъём гантелей на грудь с поворотом кисти в положении стоя

  • Встаньте перед зеркалом, держа в каждой руке по гантели так, чтобы ладони были направлены к вашему телу.
  • Поднимайте гантель одной рукой к вашему плечу, одновременно с этим поворачивая кисть так, чтобы в верхней точке она была направлена на вас. Контролируйте темп движения – не нужно поднимать вес слишком медленно или слишком быстро. После этого опустите гантель в исходное положение, но не расслабляйте мышц во время движения вниз. Затем повторите то же самое для другой руки.
  • Для начала сделайте 2 разогревочных сета, а затем 4 полноценных рабочих подхода по 12 – 15 повторений, каждое из которых состоит из подъёма гантелей и правой и левой рукой. Выполняйте упражнения на бицепс с достаточной интенсивностью, но правильно!

Подъём гантели на грудь с упором

Подъём гантели на грудь с упором

  • Подъем на бицепс — классика! Сядьте на край скамейки, локоть уприте во внутреннюю часть бедра так, как показано на фотографии, и позвольте руке с гантелью свисать вертикально вниз.
  • Напрягайте бицепс, чтобы поднять снаряд вверх к плечу, а затем, контролируя движение, опустите её в исходное положение. «Вы также можете выполнять это упражнение так, как это делал Арнольд Шварценеггер, держась свободной рукой за подставку для гантелей для поддержки, в то время как рабочая была просто «подвешена» в воздухе, то есть без опоры локтем», — говорит Крис. «Ключевым моментом является то, что очень важно удерживать верхнюю часть руки от плеча до локтя строго вертикально и не позволять ей отклоняться в стороны. Лично я выполняю это упражнение обоими способами».
  • Сделайте 4 подхода по 12 – 15 повторений и переходите к завершающему упражнению программы тренировки бицепса.

Тяга на грудь на тренажере

Тяга на грудь на тренажёре

  • Упражнения на бицепс отлично выполняются с помощью тренажера. Сядьте на тренажёр так, чтобы ваши руки плотно лежали на горизонтальном пэде. Следите за тем, чтобы ваши запястья, локти и плечи (дельты) каждой руки находились на одной прямой.
  • «Когда я поднимаю вес, я внимательно контролирую ход движения», — комментирует Крис. «Попробуйте сделать выполнение этого упражнение максимально трудным для себя: поднимайте вес настолько, насколько это возможно, напрягите мышцы в верхней точке, а затем опускайте его обратно, максимально выпрямляя руки, чтобы сообщить бицепсам хорошее растягивающее напряжение. К концу тренировки я иногда удерживаю вес в верхней точке и напрягаю бицепсы в течении 2 – 3 секунд, а затем возвращаю снаряд в исходное положение очень-очень медленно».
  • Выполните 4 подхода по 12 – 15 подъёмов, чтобы закончить тренировку.

В зависимости от уровня своей подготовки и наличия нужного оборудования, Крис может заменять некоторые упражнения своей программы на классический подъём гантелей на бицепс одной рукой или на тягу кабеля в положении стоя. Одним словом, бицепс Шварценеггера — не такая уж недостижимая мечта.

Совет от Криса для построения больших бицепсов: «Используйте максимально возможный для вас вес, но не забывайте о том, что чем больше повторений вы сделаете, тем эффективнее будет ваша тренировка бицепса и тем более впечатляющими будут ваши мускулы!». Кроме того, не забывайте о растяжке!

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.