19 Янв

Упражнения на бицепс — штанга и гантели

Тренируем бицепсы

Что поможет вам в тренировках бицепсов в домашних условиях? Немного  творчества! Использование нескольких новых вариаций всем знакомых упражнений делают эту программу тренировок достойной не только использования её дома, но и в тренажёрном зале. Упражнения на бицепс будут весьма полезны, а вам понадобится штанга и (или) гантели.

Бицепсы очень легко поддаются тренировке!

Основным движением всех упражнений на бицепс является подъём тяжести, однако существуют два важных пути, с помощью которых можно максимизировать развитие мышц. Один из них – использование разных видов хватов, а именно трёх разновидностей обратного хвата в первом упражнении данной программы и хвата с направленными друг на друга ладонями при подъёме на грудь гантелей; другой – максимальная растяжка бицепсов при подъёме гантелей, сидя на регулируемой скамье, которая проводит к более сильному их сокращению при движении тяжести вверх.

Подъём штанги на грудь

Подъём штанги на грудь

Встаньте ровно (допускается также лёгкое приседание) и возьмите штангу верхним хватом чуть шире плеч.

Держа локти неподвижно по сторонам от вашего туловища, поднимайте штангу, пока предплечья не достигнут вертикального положения. Затем опускайте снаряд до полного распрямления рук. Закончите первый подход из 6 повторений, отдохните минуту. Теперь сведите руки так, чтобы они располагались на ширине плеч, и повторите упражнение ещё 6 раз, завершив второй подход. Снова сделайте минутный перерыв и сведите руки так, чтобы расстояние между ними составляло 10 – 15 сантиметров, и сделайте 6 повторений последнего третьего подхода.

Подъём штанги на грудь в положении сидя (как вариант — в положении стоя)

Подъём штанги на грудь в положении сидя (как вариант - в положении стоя)

Загрузите штангу на 4 – 8 килограмм сверх вашей обычной нормы при выполнении 6 – 8 подъёмов штанги на грудь. Сядьте на стул с низкой спинкой или на регулируемую скамейку, установленную под углом 90 градусов, и положите штангу на ваши бёдра.

Возьмитесь за гриф верхним хватом, ладони на ширине плеч. Поднимайте штангу к вашей груди и плечам, держа торс перпендикулярно полу (не отклоняйтесь назад). Опустите снаряд, закончив, тем самым, одно повторение. Для того, чтобы держать мускулы постоянно напряжёнными, не кладите штангу на бёдра в конце повторения – останавливайте движение перед тем, как она коснётся ваших ног.

Сделайте 3 подхода по 8, 6 и ещё раз 6 повторов, выставляя вес по пирамидальной схеме.

Подъём на грудь гантелей

Подъём на грудь гантелей

Данное упражнение на бицепс выполняется стоя. Стойте прямо, держа в каждой руке по гантели, ладони направлены друг на друга.

Поднимайте гантели к плечам, не позволяйте вашим запястьям поворачиваться в стороны, а локтям двигаться вперёд – держите их неподвижно по сторонам вашего туловища. Затем, напрягая бицепсы, распрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 и 8 повторений соответственно. После выполнения первого подхода уменьшите нагрузку на 10 – 20 процентов от изначально выбранной.

Подъём гантелей на грудь, сидя под разными углами

Возьмите в каждую руку по гантели и сядьте в выставленную под углом 30 градусов регулируемую скамью, пусть ваши руки свисают к полу. Используйте хват, при котором ваши ладони направлены друг на друга.

Держа плечи слегка отклонёнными назад, а предплечья в фиксированной позиции перпендикулярно полу, зафиксируйте локти по бокам вашего туловища и начинайте поднимать гантели к плечам. По ходу движения вверх поверните ладони так, чтобы они были направлены на вас. Продолжайте поднимать гантели, пока не достигните максимального напряжения в бицепсах. Повторите все движения в обратном направлении, чтобы завершить повтор. Сделайте 8 – 10 повторений, завершив, тем самым, первый подход. Затем последовательно выставляйте угол скамейки на 45, 60 и, наконец, 90 градусов, выполняя по одному подходу из 8 – 10 повторов для каждого угла скамьи соответственно.

Вы можете воспользоваться альтернативной программой на бицепс, подробности в этом видео:

Упражнения на бицепс — едва ли не основа любой тренировки для верхней части тела. Если вам позволяет место дома, не поскупитесь на хорошую штангу, не лишними будут и пара гантелей.

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.