Разминка для тренинга — пример программы

Разминка для тренинга очень важна: она подготавливает организм к нестандартным нагрузкам, разогревает мышцы и суставы и позволяет избежать ненужных вывихов, растяжений и других травм. Но чтобы заставить себя размяться, нужно четко знать, почему разминка так важна и почему обойтись без нее нельзя. Именно в этом и призвана вам помочь данная статья.

Виды разминок

• Пассивная: увеличивает температуру с помощью внешнего воздействия
• Обычная: увеличивает температуру тела путем выполнения неспецифических движений
• Специфическая: поднимает температуру тела, используя обычную биомеханику путем последовательных, более напряженных действий
  • лучший вариант, поскольку такая разминка предоставляет, в своем роде, репетицию последующих действий и событий

Преимущества разминки

Плох тот персональный тренер, который утверждает, что фитнес разминка — пустой звук. Разогревать и растягивать мышцы необходимо всегда — до и после занятия. Это идеальный вариант, а пренебрегать разминкой стоит только в экстренных случаях, которые трудно представить в обычной жизни спортсмена.

• Репетиция движений
• Поднятие температуры тела
  • ускорение растворения кислорода в крови и, соответственно, его переноса к тканям организма
  • понижение уровня активационных энергии метаболических химических реакций
  • увеличивает приток крови к мышцам
  • понижение «тягучести» мышц
  • повышение чувствительности нервных рецепторов
  • увеличение скорости передачи нервных импульсов
• Снижение вероятности травм мышц, суставов и костей
• Обеспечивает достаточный приток крови в сердце
  • двухминутная нагрузка, предшествующая резкому напряжению, резко понижает вероятность возникновения гипоксии миокарда и снижает уровень кровяного давления во время выполнения упражнения
  • разминка может предшествовать интенсивному упражнению даже на 10 – 15 минут и все равно понизит вероятность возникновения аритмии вследствие недостаточного поступления кислорода в сердце
  • фитнес разминка чрезмерно важна для людей со склонностью к заболеваниям сердечнососудистой системы

• даже несмотря на то, что опыты проводились с участием людей в возрасте от 21 года до 52 лет без симптомов, показывающих склонность к сердечным заболеваниям
• разминка на уроке физкультуры воспитывает у ребенка правильное отношение к спорту с самого детства.

Разминка перед выполнением упражнений по поднятию тяжестей

• 12 – 15 повторов упражнения перед началом выполнения полноценного сета
  • с использованием 50% процентов от веса полноценной нагрузки
  • 30 секунд – 3 минуты отдыха перед началом выполнения рабочего сета
• Преимущества специфической разминки
  • мускулы и суставы разогреваются с помощью той же самой механики, с помощью которой будут выполняться полноценные тренировочные подходы
  • мускулы и суставы будут менее склонны к травмам
  • мускулы будут сокращаться с большей интенсивностью
  • можно заранее потренировать моторные функции и механизм дыхания
  • Пример: приседания, жимы, лежа на скамье и т.д.
  • Специфическая разминка является более эффективной при подготовке к выполнению тренировок с поднятием нагрузки, чем обыкновенная. Пример обычной разминки: подпрыгивания с движениями руками, приседания, дыхательные упражнения и т.д.

• Перед выполнением упражнений с большим количеством повторений в подходе разминка не требуется
  • Пример: 20 – 30 или 20 – 50 повторов при выполнении упражнений на мышцы живота
  • подходы с большим количеством повторений не такие интенсивные и являются разминкой сами по себе
• Если ваши мышцы или суставы очень склонны к травмам, то вы можете провести еще одну разминку в середине тренировки

Фитнес разминка практикуется у каждого знающего персонального тренера. Желательно начинать и заканчивать занятие с базовых растягивающих и разогревающих упражнений.

Как вы можете видеть, причин делать разминку перед тренировкой очень много, а не делать ее – нет. Поэтому не думайте, что разогрев это просто пустая трата времени. Как раз наоборот, разминка является очень важной частью практически любой тренировки – от простой пробежки до поднятия штанги. А вот какой ее вид использовать, вы должны решить для себя сами, проанализировав состояние своего организма и его подготовленность к большим нагрузкам. Теперь вы знаете — почему разминка для тренинга важна и что это не просто пустой звук.

© Ник Володин