21 Фев

Разминка для тренинга — пример программы

Разминка перед силовой тренировкой

Разминка для тренинга очень важна: она подготавливает организм к нестандартным нагрузкам, разогревает мышцы и суставы и позволяет избежать ненужных вывихов, растяжений и других травм. Но чтобы заставить себя размяться, нужно четко знать, почему разминка так важна и почему обойтись без нее нельзя. Именно в этом и призвана вам помочь данная статья.

Виды разминок

  • Пассивная: увеличивает температуру с помощью внешнего воздействия
  • Обычная: увеличивает температуру тела путем выполнения неспецифических движений
  • Специфическая: поднимает температуру тела, используя обычную биомеханику путем последовательных, более напряженных действий
    • лучший вариант, поскольку такая разминка предоставляет, в своем роде, репетицию последующих действий и событий

Преимущества разминки

Плох тот персональный тренер, который утверждает, что фитнес разминка — пустой звук. Разогревать и растягивать мышцы необходимо всегда — до и после занятия. Это идеальный вариант, а пренебрегать разминкой стоит только в экстренных случаях, которые трудно представить в обычной жизни спортсмена.

  • Репетиция движений
  • Поднятие температуры тела
    • ускорение растворения кислорода в крови и, соответственно, его переноса к тканям организма
    • понижение уровня активационных энергии метаболических химических реакций
    • увеличивает приток крови к мышцам
    • понижение «тягучести» мышц
    • повышение чувствительности нервных рецепторов
    • увеличение скорости передачи нервных импульсов
  • Снижение вероятности травм мышц, суставов и костей
  • Обеспечивает достаточный приток крови в сердце
    • двухминутная нагрузка, предшествующая резкому напряжению, резко понижает вероятность возникновения гипоксии миокарда и снижает уровень кровяного давления во время выполнения упражнения
    • разминка может предшествовать интенсивному упражнению даже на 10 – 15 минут и все равно понизит вероятность возникновения аритмии вследствие недостаточного поступления кислорода в сердце
    • фитнес разминка чрезмерно важна для людей со склонностью к заболеваниям сердечнососудистой системы
  • даже несмотря на то, что опыты проводились с участием людей в возрасте от 21 года до 52 лет без симптомов, показывающих склонность к сердечным заболеваниям
  • разминка на уроке физкультуры воспитывает у ребенка правильное отношение к спорту с самого детства.

Разминка перед выполнением упражнений по поднятию тяжестей

  • 12 – 15 повторов упражнения перед началом выполнения полноценного сета
    • с использованием 50% процентов от веса полноценной нагрузки
    • 30 секунд – 3 минуты отдыха перед началом выполнения рабочего сета
  • Преимущества специфической разминки
    • мускулы и суставы разогреваются с помощью той же самой механики, с помощью которой будут выполняться полноценные тренировочные подходы
    • мускулы и суставы будут менее склонны к травмам
    • мускулы будут сокращаться с большей интенсивностью
    • можно заранее потренировать моторные функции и механизм дыхания
    • Пример: приседания, жимы, лежа на скамье и т.д.
    • Специфическая разминка является более эффективной при подготовке к выполнению тренировок с поднятием нагрузки, чем обыкновенная. Пример обычной разминки: подпрыгивания с движениями руками, приседания, дыхательные упражнения и т.д.
  • Перед выполнением упражнений с большим количеством повторений в подходе разминка не требуется
    • Пример: 20 – 30 или 20 – 50 повторов при выполнении упражнений на мышцы живота
    • подходы с большим количеством повторений не такие интенсивные и являются разминкой сами по себе
  • Если ваши мышцы или суставы очень склонны к травмам, то вы можете провести еще одну разминку в середине тренировки

Фитнес разминка практикуется у каждого знающего персонального тренера. Желательно начинать и заканчивать занятие с базовых растягивающих и разогревающих упражнений.

Как вы можете видеть, причин делать разминку перед тренировкой очень много, а не делать ее – нет. Поэтому не думайте, что разогрев это просто пустая трата времени. Как раз наоборот, разминка является очень важной частью практически любой тренировки – от простой пробежки до поднятия штанги. А вот какой ее вид использовать, вы должны решить для себя сами, проанализировав состояние своего организма и его подготовленность к большим нагрузкам. Теперь вы знаете — почему разминка для тренинга важна и что это не просто пустой звук.

© Ник Володин

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

  1. Разминка на каждый день — доступна всем

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.