22 Фев

Растяжка дома после тренировки

Растяжка после тренировки

Гибкость – это возможная амплитуда движений определенного сустава или его подвижность. Понятие гибкости применительно к каждому отдельно взятому суставу. Человек может быть не в состоянии нормально двигаться, если суставам не хватает подвижности. Способность нормально, полноценно шевелить суставами очень важна для ежедневной деятельности в целом и в занятиях спортом в частности. Особенно важно заботиться о себе при тренировках вне спортзала, где не будет советчика и помощника. Вот почему растяжка дома после тренировки не менее важна, чем разогрев мышц.

Зачем нам эта скучная растяжка?

Например, спринтер может быть изначально поставлен в невыгодное положение, если его ягодичные мышцы жесткие и неэластичные, так как в этом случае способность его бедренного сустава изгибаться будет ограничена, уменьшая ширину шага. Такие виды деятельности, как гимнастика, балет, подводное плавание, карате, йога и многие другие, требуют улучшенной гибкости или даже способности к гиперэластичности некоторых суставов для демонстрации лучших результатов. Хорошая растяжка снимает массу ограничений.

растяжка дома

Растяжка дома особенно важна

С другой стороны, большинство развлекательных мероприятий и простой отдых требуют только обычного уровня гибкости. Получается, что идея о необходимости хорошей гибкости для демонстрации высоких результатов во всех аспектах жизни человека построена скорее на анекдотическом, нежели на научном опыте.

Страховка от травм

Хороший уровень подвижности является гораздо более важным для избегания долгосрочных травм. Физически активные люди, у которых гибкость не развита, рискуют превысить уровень растяжимости своего опорно-двигательного аппарата. Как только будет определен уровень гибкости человека и обнаружена ее недостаточность, для него можно составить программу растяжки, которая будет задействовать именно те области, в которых необходимо получить улучшения.

Четырьмя главными техниками растяжки являются: баллистический, динамический, статический и метод проприоцептивной нервно-мышечной поддержки (ПНМП).

Баллистическая техника

Старейшая техника растяжки – это баллистическая техника, заключающаяся в выполнении многократных повторяющихся качающихся движений. Была отвергнута фактически всеми экспертами в данной области из-за проблем с безопасностью. Но некоторые спортсмены до сих пор не отказались от неё, считая, что хорошая растяжка  обязательно потребует определённых усилий.

Динамическая техника

Динамическая растяжка включает в себя движения, изображающие отдельные виды спорта в расширенной, но все же контролируемой манере. Часто используется во время разминки перед спортивными соревнованиями.

растяжка ног в домашних условиях

Растяжка ног в домашних условиях — пример упражнений

Статическая техника

Растяжка ног в домашних условиях невозможно без этой техники. Она включает в себя пассивное растягивание мышц до точки терпимого дискомфорта путем удерживания в них максимального растягивающего напряжения в течение долгого периода времени. Является очень эффективным, относительно безопасным и довольно-таки популярным методом растяжки. Рекомендации по оптимальному времени процедуры очень разнообразны и варьируются от 10 до 60 секунд.

ПНМП

ПНМП (проприоцецептивная нервно-мышечная поддержка) техника подразумевает собой наличие партнера активно растягивающего ваши мышцы и суставы путем чередования сокращения и расслабления одновременно действующих и противодействующих групп мышц. Растяжка по этому механизму обычно включает в себя 10-ти секундную фазу напряжения и следующую за ней 10-ти секундную фазу расслабления, а такие циклы повторяются несколько раз. ПНМП техника предоставляет большее улучшение гибкости, чем остальные, за одинаковые периоды времени. Ее недостатком является то, что вам практически всегда необходимо наличие партнера, что иногда приводит к повышению мотивации для получения лучших результатов.

Два вида ПНМП-техники

Но хорошая растяжка предполагает и полную самостоятельность практикующего. В 2001 году Дж. Нинос предложил несколько вариантов использования ПНМП техники для индивидуального использования, когда присутствие партнера невозможно:

  • Растяжка подколенного сухожилия в положении стоя – поставьте одну ногу на скамью или другой возвышение, тянитесь торсом к ноге, зафиксируйте растянутое состояние на несколько секунд, повторите то же самое для другой ноги. Не ставьте ногу на слишком большое возвышение, держите колено активной ноги прямым, напрягая квадрицепсы. Помимо подколенного сухожилия также растягивается поясница.
  • Растяжка квадрицепса в положении стоя – встаньте прямо, опираясь рукой на стену или держась за статичный объект для поддержания равновесия. Возьмитесь свободной рукой за лодыжку и подведите пятку этой ноги как можно ближе к ягодице. Растяните бедро, отведя колено назад, зафиксируйте растянутое секунд и повторите то же самое для другой ноги. не позволяйте колену уходить в сторону и обязательно держите его постоянно полностью согнутым. Изначально данный вид растяжки нацелен на прямую мышцу бедра, но помимо этого сообщает растягивающее напряжение и на квадрицепс.
хорошая растяжка

Хорошая растяжка убережёт от травм

Используя предложенные техники растяжки (и некоторые аксессуары), вы обязательно добьетесь хорошего уровня эластичности мышц и подвижности суставов, что, несомненно, пригодится вам в повседневной жизни. Ведь хороший уровень гибкости позволит вам совершать некоторые действия, которые недоступны простому человеку. Теперь вы понимаете, что растяжка дома имеет принципиальное значение.

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.