09 Июл

Кардио упражнения для похудения — экспериментируем!

Создание эффективной программы тренировок в домашних условиях

Эффективная тренировка дома — залог регулярности занятий спортом, даже если у вас возникнут проблем с абонементом в спортзал. Если ваш бюджет заставляет вас тщательно следить за своими тратами, то одним из аспектов, от которого вы скорее всего решите отказаться, будут походы в тренажерный зал. К счастью, это не значит, что вы должны бросить тренировки и позволить своему физическому состоянию ухудшиться. Кардио упражнения для похудения в сочетании с другими несложными упражнениями придутся очень кстати! Чтобы сформировать комплекс эффективных тренировок несомненно можно и «на дому» — нужно лишь чуть-чуть планирования и изобретательности.

Вот несколько советов по созданию действенной программы тренировок в домашних условиях, которая сохранит ваши деньги, не пожертвовав результатами.

1. Определите ваш метод кардиотренировок

Если вашей целью является наращивание мышц, то вы поначалу можете подумать, что кардиотренировки не так уж и важны. Однако, включение в вашу программу тренировок упражнений для укрепления сердечнососудистой системы поможет лучшему усвоению питательных веществ, двигая их к мышцам, а не к жировым клеткам.

Вы можете выполнять как некоторые кардио упражнения между упражнениями для наращивания мышечной массы, используя ее больше как курс по сжиганию калорий, так и всю программу за один раз после силовой тренировки. Также тренировку для сердца можно выполнять в разных сессиях.

Однако, если вы фокусируетесь на силовой тренировке, то лучше дать телу полностью отдохнуть и провести кардиотренировку в другое время.

Варианты кардиотренировок дома

Несколько хороших вариантов кардиотренировок в домашних условиях:

  • Бег вверх и вниз по лестнице
  • Скакалка
  • Шаг вверх на скамеку или на стул, можно исползовать специальную ступеньку – «степ» (чем выше шаг, тем эффективнее тренировка)
  • Приседания с выбросом ног назад (упражнение требует сноровки)

Эти упражнения лучше всего использовать как интервальные (30 – 60 секунд нагрузки комбинируются с минутным отдыхом), которые идеальны для тренировок дома – быстры в исполнении и помогают эффективно сжигать жир. Кардио нагрузки ещё никогда не были такими простыми.

2. Факторинг в силовых тренировках

Следующий шаг – планирование доли силовых нагрузок в вашей домашней программе тренировок. В идеале, вам следует купить гантели и штангу с набором сменных дисков, это позволит вам выполнять многие упражнения, которые вы бы делали в тренажерном зале (упражнения на бицепсы, трицепсы, жимы, подъемы, развитие плеч, легких и т.д.). Если гантели и штанга вам недоступны, то пора проявить смекалку и креатив.

Обычные приседания и приседания с опорой на стену

Начните с выполнения 25 обычных приседаний, удостоверьтесь, что вы приседаете максимально низко. Затем, выполните приседание с опорой на стену с удержанием положение ровно одну минуту.

Отжимания с опорой на фитбол

Кардио нагрузки следует разбавлять силовым тренингом. Вы можете сделать обычные отжимания более сложными просто расположив руки на фитболе и выполнять отжимания опираясь на него. В дополнение вы получите пользу, тренируя основные группы мышц, таким образом, превращая отжимания на фитболе в идеальную тренировку верхней части тела.

Отжимания от опоры сзади

Следующее упражнение для развития трицепсов – отжимания с опорой на стул. Чтобы увеличить нагрузку, поднимите ноги и расположите их на столе, стуле или кровати напротив вас. Чтобы в дальнейшем еще более увеличить интенсивность, расположите в области паха какой-нибудь объект дополнительной нагрузки.

Прыжки с выпадами

Тренажер кардио всегда очень кстати, но что делать. когда его нет под рукой? Чтобы разработать ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, выполняйте прыжки с выпадами. Делайте 10 – 15 повторов в каждый подход.

Подтягивания

И, наконец, ничто не заменит подтягивания. Составьте программу так, чтобы кардио нагрузки нормально сочетались с подтягиваниями.

Для развития мышц нижней части спины и боковых мышц, если у вас дома есть  перекладина, повисните на ней и выполните подход подтягиваний. Если же перекладины у вас нет, то положите прочную швабру или другой шест поперек двух устойчивых поверхностей (например, стульев). Затем лягте под нее и сымитируйте подтягивания.

Наклоны с опорой на одну ногу

Закончите программу ваших домашних тренировок выполнением наклонов с опорой на одну ногу. Встаньте спиной к кровати, одну ногу вытяните назад и положите на нее. Теперь, нагнитесь и схватите за самый низ стоящий в шаге или двух перед вами стул (подойдет любой другой тяжелый объект – сумка с песком, коробка с банками и т.д.). Теперь поднимайтесь, не выпуская объект из рук, старайтесь держать ноги как можно более прямыми. Примите абсолютно выпрямленное положение, а затем опустите объект на пол, завершив тем самым повтор.

Как и при любой другой тренировке, убедитесь, что вы тщательно разогреваетесь перед ее выполнением и хорошенько остываете после.

ВСЕ, ЧТО ВАМ НУЖНО, ЭТО ВЕРНОЕ НАПРАВЛЕНИЕ!

Если вы будете делать это 3 раза в неделю, выполняя 2 – 3 подхода каждого упражнения, то вы несомненно сохраните, если даже не улучшите ваше физическое состояние. Вышеописанные кардио упражнения для похудения в сочетании с разновидностями силового тренинга станут прекрасной основой любой тренировочной программы.

© Ник Володин

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.