22 Апр

Твой тренер — каким он должен быть?

Помощь тренера важна!

Преобладающее большинство тех, кто отваживается посетить тренажерный зал, подвергает себя сильнейшей “бомбежке” статьями из журналов по бодибилдингу. Это порождает невероятную путаницу: тренировочные программы, советы знатоков и рекомендации по здоровому питанию обрушиваются на головы энтузиастов хаотическим потоком — чтобы разобраться в его течениях и вынырнуть с пользой для себя, нужно иметь за плечами как минимум трехлетний опыт занятий. Но что делать новичкам? Искать личного инструктора. Итак, твой тренер — каким он должен быть?

А еще не обойтись без основательных знаний по анатомии, физиологии, биохимии и даже биоэнергетике человека, умения ориентироваться в фармакологии и разбираться в вопросах спортивного питания. И, конечно, не забывайте о правильном тренинге! Тренер вам поможет.

Дело мастера боится

Бесспорно, за 10-20 лет упорных занятий некоторые культуристы начинают разбираться во всем перечисленном гораздо лучше тех, кто имеет медицинское и спортивное образование, но очевидно, что это требует некоторого таланта, упорной и вдумчивой самостоятельной работы, изучения литературы. Такие люди набивают собственные синяки и шишки в процессе роста, однако большинству атлетов полагаться на метод «ненаучного тыка», разумеется, советовать нельзя. К тому же получаемые таким образом результаты требуют несопоставимых затрат времени, физических и умственных сил… И немалых денег, ведь спортивное питание и фармакология, не приносящие результатов – выброшенные деньги.

Закономерный вывод каждый начинающий культурист может сделать самостоятельно: почти невозможно без вреда для здоровья добиться даже средних показателей в построении тела, если у вас нет опытного тренера или партнера.

Перекресток на пути к цели

Когда кто-нибудь решает заняться боксом или борьбой, гимнастикой или автоспортом, он прежде всего начинает искать опытного тренера. А будущие “качки”, напротив, не придают этому значения! Как ни удивительно, они начинают со статей в журнале о методах тренировки Арнольда Шварценеггера или Дориана Ятса, покупают в ближайшей аптеке первую попавшуюся фармакологию и успокаиваются, полагая, что и сами в силах составить себе действенную и детальную тренировочную программу.

Нужно, в конце концов, иметь свою голову на плечах, наблюдать и делать выводы! Присмотритесь к тем, кто тренируется рядом. Женский бодибилдинг – тема отдельная, а вот атлетов мужчин, как вы сами увидите, несложно классифицировать по нескольким группам:

  • 10 — 15% занимаются лишь для того, чтобы «поддерживать себя в форме», их результаты по части развития мышц, как правило, не слишком высоки;
  • 60 — 70% (то есть, большинство) пришли в зал набрать мышечную массу, чтобы улучшить свое телосложение и с гордостью раздеваться на пляже;
  • 20 — 25% — это, обычно, генетически одаренные атлеты, которые добиваются небольших показателей, если бывают достаточно упорны (бицепс 39 – 42 см, бедро 58-60 см, жим лежа 90-100 кг, присед 90-120 кг);
  • и наконец – в очень редких, единичных случаях – вы увидите честолюбивых спортсменов, чьи достижения (жим лежа 140-160 кг, присед 150-170 кг) и внешний вид (бицепс 44-47 см, бедро 64-70 см) действительно впечатляют.
Зачем нужен персональный тренер?

Ник Митчелл — персональный тренер

Понаблюдайте за этими группами некоторое время. Вы заметите, что люди из первой группы, «поддерживая тело в форме», добиваются именно того, к чему стремятся – стабильности, отсутствия каких-либо изменений в развитии мышечной массы с течением времени.

У преобладающего большинства представителей второй категории — новичков или тех, кто занимается год-два, не достигая даже средних показателей — также не заметно какого-либо прогресса, исключая тех немногих (примерно один человек из двадцати), кто за счет сильного желания и упорства превращает себя в представителя третьей группы.

На фоне общего отсутствия динамики в этой третьей, «средней», группе лишь один человек из пятидесяти добивается роста, позволяющего ему перекочевать в категорию «честолюбивых культуристов».

И только эта, последняя, группа постепенно, неторопливо и неуклонно движется вперед, достигая настоящих вершин. Вот с кого надо брать пример остальным!

Наш пространный анализ еще раз доказывает, что тому, кто стремится добиться чего-то в бодибилдинге, не обойтись без хорошего наставника. Разумеется, тренером может быть не любой, кто достиг серьезных успехов. Сказываются черты характера, наличие времени и желания. Но хороший совет такого атлета никогда не будет лишним.

Чего ждать?

На какие результаты может реально рассчитывать любой человек под руководством тренера? Конечно, он не совершит ошибок, неизбежных для того, кто тренируется один! В этом случае минимум таков: бицепс 44-47 см, бедро 63-68 см, жим лежа 150-170 кг, присед 160-180 кг.

Когда культуристы оступаются

Давайте посмотрим на типичные ошибки атлетов, которых можно избежать только с помощью хорошего тренера или опытного партнера, искушенного в анатомии, физиологии, биохимии, питании (в том числе спортивном), фармакологии и знакомого с тонкостями тренировок.

1. Железо – не главное!

Многие слишком сосредоточены на тренировочных программах. Сильно заблуждаются те, кто полагает, что именно это – основа успеха в бодибилдинге. Каждый легко может убедиться (и, наверное, не раз уже проверял на себе) в следующем факте: только 40-50% результата создается тренировкой. Обычно вы занимаетесь по какой-нибудь программе месяц-полтора, многого не добиваетесь и решаете эту программу изменить. Ненадолго задумываетесь, находите в каком-нибудь тематическом журнале очередную «супер-методику», и вот вы снова заняты на ближайшие полтора-два месяца. Какой-то прогресс, безусловно, есть (это лучше, чем ничего), но спустя несколько недель вы понимаете, что почти полгода провели, так и не добившись существенного прироста силы и массы. Что поделать, ищите новую «супер-методику»…

А может, дело не в этом? Довольно менять методики, как почтовых лошадей, обратите внимание на питание, подумайте о добавках, может быть, вам нужны восстанавливающие препараты? Вы удивитесь, увидев результаты! Остерегайтесь, однако, отваживаться на эти изменения самостоятельно. Не нужно глотать все подряд — это не принесет ничего, кроме проблем с пищеварением и побочных эффектов от анаболических стероидов! В отдельных случаях первые два месяца порадуют улучшением показателей, но затем все вернется на круги своя.

Профессия тренер для того и создана, чтобы отвечать на те вопросы, на которые обычный человек без багажа специальных знаний не найдёт даже в интернете. Только инструктор поможет вам подобрать по-настоящему дельную прорамму питания, фармакологии и восстановления. В данном случае эксперименты на себе опасны!

Но как понять, насколько опытный тренер стоит перед вами? Обычно тренинговые программы, контроль за питанием и отслеживание ваших успехов тренером продаются за большие деньги. Что может убедит вас довериться постороннему человеку? Вопрос решается довольно просто. Если ваш тренер сосредоточен лишь на тренировочных программах, не упоминая о питании, фармакологиии, восстановлении и т.п. – вряд ли его опыт будет вам полезен.

Как выбрать тренировочный комплекс? Прислушайтесь к золотому правилу: если жмешь лежа менее 100 кг на раз и приседаешь с таким же весом, тренируйся по комплексам для начинающих. Такой комплекс нетрудно отыскать в любом журнале. Обычная рекомендация – занятия 3 раза в неделю по 20-25 подходов за тренировку. И не читайте ничего о суперсетах, трисетах, вынужденных и негативных повторениях, читинге, скамье Скотта, супинации и пронации кисти руки при выполнении подъема на бицепс и тому подобных фокусах опытных спортсменов.

2. Техника – прежде всего!

Преобладающее большинство самодеятельных атлетов выполняют упражнения неправильно. Посмотрим, например, как происходит выполнение жима лежа. Когда нужно выполнить, скажем, 5 подходов (сетов) по 8 повторений, это зачастую становится главной целью. Новичок сделает эти подходы любой ценой! Беда в том, что его вовсе не интересует вопрос, как их выполнить. А между тем, именно в этом основа успеха. Судите сами:

  • главная задача жима лежа – проработка грудных мышц;
  • при узком хвате вы нагружаете трицепсы, при широком — дельтовидные мышцы, а когда вы жмете средним хватом, штанга должна располагаться на стойках чуть ниже ваших запястий, если вы ляжете на скамью и поднимете руки;
  • спина прижата к скамье, ступни плотно стоят на полу;
  • берете штангу со стоек, спокойно опускаете на грудь чуть выше сосков и без отбива выжимаете ее вверх;
  • чтобы не смещать нагрузку на трицепсы, на протяжении всего упражнения локти нужно держать перпендикулярно туловищу;
  • штанга должна располагаться строго над грудной клеткой (между шеей и сосками) на протяжении всего движения.

На первый взгляд, ничего сложного, но в зале вы, скорее всего, правильного исполнения не увидите – делают с отбивом, «с мостом», торопятся, изменяют угол между локтями и туловищем в процессе движения… И все это перечеркивает ту пользу, ради которой делается упражнение. К тому же – нередко приводит к травмам. Самостоятельно подобные ошибки новичку заметить сложно – здесь нужен глаз опытного тренера или напарника.

Для начала поймите вот что: лучше взять меньший вес, но сделать упражнение правильно, а не кое-как.

3. Все хорошо в меру!

Трудно не заметить, что большинство начинающих спортсменов умудряется тренироваться недостаточно интенсивно, выполняя слишком большое количество подходов за тренировку. И это является их большой проблемой.

Разбивая тренировку более чем на 25-30 подходов, вы неизбежно перетренируетесь — не сегодня, так завтра. Попробуйте уложиться в 17-25 сетов и сократить время отдыха между ними – лучше всего до 1-1,5 минут. В силовых комплексах вы можете позволить себе около трех, а в тяге и приседаниях – около пяти минут отдыха.

Две головы – намного лучше

Твой тренер — это твой помощник, который поможет избежать большинства ошибок, с которыми сталкиваются не только новички, но и опытные спортсмены. Надеемся, эта небольшая статья хотя бы немного помогла вам избавиться от заблуждений, и разобраться, почему мышцы не растут, несмотря на выматывающие тренировки. Самый главный «секрет» состоит в том, что только опытный тренер-наставник поможет избежать множества ошибок и травм, чутко отреагирует на любые изменения вашего состояния и сориентирует в мире спортивных тонкостей. Не стоит изобретать велосипедов – воспользуйтесь знаниями специалистов! Это может сэкономить вам массу времени и нервов.

© Сергей Колоусов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.