21 Апр

Как научиться быстро бегать ?

Бегай быстро и без травм

Сколько раз мы становились свидетелями драматических забегов профессиональных спортсменов, где победу определяли сотые доли секунды. И хотя потенциал любого спортсмена определяется генетикой, у каждого из нас есть возможность увеличить скорость бега. И не важно – являетесь ли вы профессиональным спортсменом или бегаете в своё удовольствие – эти советы будут полезны всем. Как научиться быстро бегать?

Вы должны знать – чего вы хотите

Как же бегать быстро и без травм? Если вы занимаетесь бегом, то обязательно должны составить график тренировок, в котором должно найтись места как плиометрической подготовке, так и спринту. Как правило, большинство спортсменов чередуют 2 занятия плиометрикой и 2 занятия спринтом в неделю.

Что такое спринт – знают все. Это забеги на короткие расстояния. Спринт отлично тренирует квадрицепсы, икры, ягодичные мышцы, а также передние зубчатые мышцы и даже мышцы пресса. В зависимости от расстояния забега, спринт не только развивает мышцы, но и повышает плотность капилляров.

Что такое плиометрика? Все мы знаем, что скорость и сила – это основные компоненты спортивных движений человека. Мощность получается в результате сложения силы и скорости. Большинство атлетов добиваются мощности только для того, чтобы увеличить показатели своих тренировок.

А в последние несколько лет этот особый способ тренировки принято называть плиометрикой. В спортивном мире есть множество толкований этого слова, но мы ограничимся максимально простым для восприятия. Итак, плиометрика – это любой вид тренировки, который развивает взрывную реакцию тела благодаря мышечным сокращениям.

Здесь главное понять сам принцип такой тренировки. Когда случается быстрое концентрическое сокращение (укорачиваются мышцы), следующее за эксцентрическим сокращением (мышцы удлиняются), появляется возможность увеличить генерируемую энергию. При растяжении мышцы большая часть энергии теряется, преобразуясь в тепло. Но часть энергии, которую удалось сохранить, будет доступна мышце только во время следующего сокращения. Но важно понимать, что эту сохранённую часть энергии можно использовать, только если за эксцентрическим сокращением следует концентрическое. Для сохранения силы мышца должна сокращаться за наименьшее время. Весь этот процесс можно назвать «удлинение-сокращение», в нём и заключается фундаментальный смысл плиометрической тренировки.

Тренировки требуют подготовки

Для увеличения сопротивления тела выполняйте любые упражнения с отягощениями, которые тренируют нижнюю и верхнюю части тела. При занятиях плиометрикой сделайте акцент на взрывных движениях ног. Для этой задачи больше всего подходят тренажёры, но можно тренировать мышцы ног, работая с собственным весом (приседания, выпады). После каждого занятия плиометрикой обязательно выполняйте короткий забег на 50 метров, «выжимая» максимально возможную для вас скорость. Некоторые спортсмены закрепляют к спине небольшой парашют, который во время бега увеличивает встречное сопротивление и снижает скорость бегущего. Это простой, но чрезвычайно эффективный способ тренировки. Только представьте – как вам легко будет бежать без парашюта на соревнованиях?

Конечно же, главное правило для любого спортсмена – это хорошая растяжка после тренировки. Она поможет снизить содержание молочной кислоты и убережёт спортсмена от риска получения травмы.

Внесите изменения в начальную позицию

  • Для старта лучше опираться о землю в 3-4 точках (например, ноги и 1 рука или 2 ноги и 2 руки – всё зависит от вашего удобства.
  • Ноги не должны располагаться дальше ширины плеч.
  • Пальцы рук должны быть направлены вперёд.
  • Лодыжка передней ноги должна находиться прямо под бедром.

Бегай быстро и без травм : совершенствуй стартовый рывок

На стартовой позиции очень важно правильно начать бег. Стремитесь к тому, чтобы первый шаг был максимально широким. Не обманывайтесь мыслью, что более широкий шаг только замедлит ваше ускорение во время движения. Наоборот, короткие шажки в начале бега стоят драгоценных секунд времени, которое уже не наверстать. Во время разгона держитесь центра дорожки – если вы вдруг отклонитесь, то придётся затратить дополнительную энергию, чтобы вернуться в правильную траекторию – а это ваши силы и время. Как только вы полностью разгонитесь, сосредоточьтесь на том, чтобы руки и ноги двигались в такт друг другу. Сконцентрируйтесь на финишной прямой.

Стартовый рывок необходимо совершенствовать

Для того чтобы иметь сильные ноги, вам придётся выполнять упражнения с отягощениями. Это важно для развития скорости. Вы можете построить график тренировок так, как сочтёте нужным, но в нём обязательно должны чередоваться дни забегов на короткие расстояния и плиометрическая подготовка. Вы убедились сами, что бегать быстро и без травм не так уж и сложно. И теперь вы знаете — как научиться быстро бегать.

© Яков Золотов

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

  1. Выпады для ягодиц по методике Бауэра

One thought on “Как научиться быстро бегать ?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.