24 Ноя

Как дышать правильно — важные рекомендации

Учимся дышать

Жизнь человека начинается с первым вдохом. Достижения хорошего спортсмена во многом зависят от умения правильно дышать. Такие утверждения – не редкость, но мало кто четко представляет себе, в чем именно должна состоять его подготовка. Что такое правильное дыхание? Как дышать правильно? 

Дышите глубже!

Прежде всего, нужно научиться дышать глубоко. Это не так просто, как кажется. В современных больших городах воздух чрезвычайно грязен. Вполне понятно, что их жители, защищаясь, отвечают на это привычкой к поверхностному дыханию. Это, в свою очередь, приводит к недостаточному насыщению крови кислородом, что выражается в быстрой усталости на тренировках.

Те, кто дышит неглубоко, имеют склонность рефлекторно учащать дыхание, чтобы получить тот же объем воздуха. И ведь мало только глубоко вдохнуть, надо еще и хорошо выдохнуть перед этим! Выдох помогает организму вывести углекислый газ и освободить в крови «место» для кислорода. Частота дыхания возрастает, человек начинает задыхаться, внутренние органы реагируют на гипоксию (недостаток кислорода), начинаются боли под ребрами, в области селезенки, учащается пульс, поднимается давление… Люди с обычно пониженным давлением впадают в предобморочное состояние. Излишне упоминать, что в таких условиях человек и думать забывает о дальнейших тренировках.

Интенсивный кислородный обмен принимает участие в процессе сжигания жировых отложений. Однако сжигание жира начинается лишь спустя 20 минут непрерывной физической нагрузки. Фитнес-классы в спортивных клубах обычно длятся по 45-50 минут – если вы желаете похудеть, нужно интенсивно тренироваться как минимум полчаса. В общем, нужно как-то держаться, но как? Без паники! Вас спасет глубокое дыхание!

У кого учиться?

За полезной информацией далеко ходить не нужно. Восточные практики саморазвития — йога, цигун, тайцзи – традиционно уделяют вопросам дыхания самое пристальное внимание. А если вам не по нраву «вся эта экзотика», можно освоить, например, дыхательную методику по Бутейко или по Фролову. Выбор за вами — было бы желание!

Рот или нос?

На тренировках, конечно, полезно уметь свободно дышать как через нос, так и через рот. Но те, у кого заложен нос, могут без опаски выдыхать ртом. Хотя в этом случае усталость наступает немного раньше.

Диафрагма должна работать

Рекомендации дышать животом в мире спорта очень распространены. И хотя живот при этом действительно визуально выпячивается, осуществляют такое дыхание, конечно же, вовсе не брюшные мышцы, а диафрагма – крупная куполообразная мышца, расположенная чуть ниже ребер, в области так называемого «солнечного сплетения». Именно диафрагмой и нужно осуществлять вдохи и выдохи.

Время от времени восточные учителя предлагают подышать также нижней частью живота, но это не должно сбивать вас с толку – как любое другое упражнение, такое дыхание является действием временным и преследует особые цели. На тренировках же необходимо пользоваться естественным повседневным дыханием, в котором участвует диафрагма. Плюс ко всему, именно так избавляются от лишнего веса.

Вдох – это не выдох

Для большинства людей привычной является концентрация усилия на выдохе. Любители силовых тренировок хорошо знакомы с основным принципом: выдох приходится на фазу максимального напряжения. То есть, вы должны делать выдох, когда поднимаете что-то тяжелое в бодибилдинге, когда бьете кого-то рукой или ногой в каратэ, когда встаете после приседания и т.д. Дело в том, что во время вдоха повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и ваша сердечно-сосудистая система испытывает повышенную нагрузку. Как вы понимаете, это не самое лучшее время, чтобы подбрасывать организму добавочную нагрузку от выполняемого в данный момент упражнения. К тому же естественный выдох немного продолжительнее вдоха и позволяет выполнить больше работы. Любой тренер посоветует вам следить за ритмом дыхания во время занятий легкой атлетикой, велосипедным спортом и другими видами кардиотренировки. Вдох и выдох можно делать равными по длине, например, на два счета: два счета вдох и два счета выдох. Не задерживайте вдох, вместо этого чуть растяните его. Также уделите внимание тому, чтобы никогда не сдерживать выдох до последнего момента – такие скачки давления вредны для сердца. Выдыхайте равномерно, на протяжении всей «рабочей» траектории движения.

Борьба с одышкой

Если занятие проходит чересчур активно, вы можете начать задыхаться. Привычная нагрузка может показаться слишком большой после бессонной ночи, долгого перелета или какой-либо болезни. В этом случае не упрямьтесь и не насилуйте себя – сбавьте обороты и понемногу прекратите тренировку. Попробуйте поднимать руки и плечи вверх, освобождая и расширяя грудную клетку, а потом медленно опускать их на выдохе. Когда будете в силах продолжать упражнение, начните в медленном темпе. Сократите амплитуду движений и количество повторений, перейдите на шаг – временная халтура лучше обморока. К тому же, как мы уже выяснили, сбитое и поверхностное дыхание не обеспечивает вас количеством кислорода, достаточным, чтобы сжигать жировые отложения.

Верните себе дыхание

Порой вы настолько сконцентрированы на выполнении упражнения, что в прямом смысле слова забываете дышать? В этой ситуации ваш организм снова испытывает опасное повышение давления! Уделите внимание психологическому раскрепощению, почувствуйте удовольствие от тренировки. Создайте себе комфортные условия, настройтесь, не пренебрегайте разминкой. Наблюдайте за состоянием вашего дыхания – это должно стать ежедневной привычкой, которая с течением времени обязательно даст положительные результаты.

Дыхание — сила!

Итак, правильное дыхание помогает спортсмену создать надежную базу для будущих достижений, проводить тренинг с большей интенсивностью и меньшей усталостью, сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы и повысить способность концентрироваться на поставленных задачах. Надеемся, что все вышеперечисленное помогло вам убедиться: дыхательная тренировка – стоящее занятие!

© Сергей Колоусов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.