22 Июл

Ошибки упражнений — как тренироваться правильно?

Десять ошибок в тренировках

Любого человека, каким бы делом он ни занимался, со всех сторон подстерегает возможность поражения. Ошибки упражнений — с этим сталкивается каждый. И спорт – не исключение. Отговорки находятся сами собой. “У меня плохая наследственность, — повторяют многие себе в утешение, – У меня не хватает времени из-за работы… Без стероидов многого не достичь… Спортивные клубы расположены далеко…” Все это можно перечислять бесконечно, присоединившись к хору других незадачливых спортсменов по всему миру. Хватит ли у вас смелости увидеть и признать настоящие причины ваших неудач? Этих причин не так много – всего около десятка. У большинства людей они похожи. Что же происходит? Почему мы допускаем ошибки в тренировках?

1. Вы жалеете себя на занятиях

Уходить из зала нужно с уверенностью, что вы сделали именно столько, сколько запланировали – выполнили нужное количество подходов и повторений с необходимым весом. Если вы даже не успеваете основательно пропотеть или прекращаете занятие из-за того, что отягощения показались чересчур тяжелыми – это не дело! На тренировках должно быть трудно, ведь вы именно затем и приходите в зал, чтобы ваши мышцы получили нагрузку. Нужно преодолевать жжение в мышцах, которое является результатом скопления молочной кислоты. Ваше тело должно получить необходимое количество микротравм — тогда ему будет, что восстанавливать в периоды отдыха, а ваши мышцы получат реальную причину окрепнуть, пытаясь избежать разрушений в будущем. Механизм тренировки основывается на замечательном свойстве человеческого организма – способности адаптироваться к возрастающим трудностям. Поэтому так важно постоянно увеличивать вес снарядов. Или работать с тем же весом, но увеличить темп. Или непрерывно менять очередность упражнений. Именно в этом секрет развития и, в конечном счете, — секрет вашего успеха! И ошибки при упражнениях могут стать своеобразной лесенкой к опыту.

2. Ваши тренировки слишком однообразны

Выше мы упомянули об этом. На протяжении долгих месяцев или даже лет многие спортсмены упорно «долбят» один и тот же комплекс упражнений, закрывая глаза на отсутствие результата. Это похоже на навязчивую идею. Почему бы не бросить это занятие? Остановится развитие мышц? Но ведь оно давно уже остановилось! В зале, где вы тренируетесь, можете самостоятельно попробовать отыскать таких атлетов – по тем упражнениям, которые они проделывают изо дня в день согласно раз и навсегда установленной последовательности, можно сверять часы. Эти маньяки порой выглядят довольно внушительно, вот только их результаты давно уже не растут… Еще раз подумайте над этим – вашему организму нужны постоянные перемены!  Ваши мышцы необходимо «удивлять» каждый раз, как только они взберутся на очередную ступеньку силы! Сегодня вы делаете по 8 повторений – в следующий раз сделайте по 10; вчера, тренируя спину, вы выполняли подтягивания и тягу штанги в наклоне – в следующий раз используйте блочную машину вместо перекладины и возьмите в руки гантели вместо штанги. Посмотрите как тренируется ваш сосед по залу и попробуйте какое-то время выполнять его комплекс. Это неплохо развивает фантазию и открывает новые возможности.

3. Вы неправильно подобрали упражнения

Можно истязать себя на тренировках с нечеловеческой жестокостью, но если упражнения выбраны неправильно, все ваши усилия окажутся напрасными. Здесь и речи не идет о каких то секретах, основные принципы давно известны всем. Жим штанги лежа, приседания со штангой, тяга штанги к поясу, подтягивания на перекладине, жим штанги и гантелей сидя и другие подобные этим занятия – вот что лучше всего помогает при наборе массы. Базовых упражнений не так уж много, но результат они приносят ощутимый, благодаря тому, что вовлекают в работу сразу несколько групп мышц, позволяющих поднимать приличный вес, усиливая стрессовое воздействие на весь организм в целом и на сами эти мышцы в частности. Все это – общепризнанные вещи, однако посетители тренажерных залов, вероятно, вступили в какой-то тайный заговор, побуждающий их бежать к блочным машинам и хвататься за ручки тренажеров, едва переступив порог любого фитнес-центра. Занятия без ошибок? Ну-ну… Само собой, никому не охота лезть под тяжеленную штангу — изолирующие упражнения (типа сведений рук перед грудью на тросовой машине или разгибаний ног на тренажере) выполнять куда легче! Да только базовые упражнения от этого существовать не перестанут, и рецепт прогресса останется все тем же. Выбор за вами…

4. Вы питаетесь неправильно

Возможно, вы любите преодолевать сопротивление железа в зале, а вот борьба с неправильными привычками в отношении своего питания прельщает вас гораздо меньше. Здесь требуется железная дисциплина и воля, именно поэтому многие сходят с дистанции. Но ведь вы не хотите оказаться в числе «многих»? Давайте посмотрим, что можно сделать. Очевидно, что ваш организм лучше приспособится к нагрузкам, если будет обеспечен необходимым материалом и энергией для роста мышц. Сюда входит примерно 2 г белка на 1 кг веса тела и 30…40 килокалорий на тот же 1 кг. Мало того, съедать все это следует не тогда, когда вы привыкли («многие» делают это по вечерам, лежа перед телевизором), а на протяжении всего дня, через каждые 2…3 часа. Но и это еще не все. Нельзя просто съесть большую шоколадку и успокоиться, считая, что 500…600 калорий, которые Вам необходимы, на месте. Если вы проглотите 5…6 плиток шоколада, вы, скорее всего, станете толстяком с дряблыми мышцами, вместо того, чтобы превратиться в мускулистого красавца. Парадокс, правда? Дело в том, что в шоколаде не содержится веществ, питающих и строящих мышцы, но зато в нем хватает веществ для роста живота. Калории, которые вам нужны, следует получать из качественных диетических продуктов. Итак, вам придется ходить с судочками, куда вы заранее разложите приготовленную еду и периодически посматривать на часы. Пугающая картина, что ни говори. Однако, невнимательное отношение к питанию способно свести на «нет» результаты любых, даже самых продуманных, тренировок. Представить атлета, который добивается рельефа с помощью шоколада не менее трудно, чем того, который будет добиваться увеличения массы тела с помощью недоедания. Что поделаешь, диета – серьезная штука…

5. Вы мало спите

Чтобы вырасти, людям нужно спать. Посмотрите на маленьких детей, лучших специалистов по набору массы: умудряясь удвоить свой вес в первые месяцы жизни, они спят по 20 часов в сутки! Взрослые люди привыкли обходиться в среднем 6…8 часами ночного сна, но если вы серьезно занимаетесь спортом – нужен особый подход. Когда вы поднимаете тяжести, в работе участвуют не только мышечные волокна. Нагрузку испытывают также нервная и лимфатическая системы. А ведь им тоже необходимо восстанавливаться! Им необходим дополнительный сон. Идеальный вариант – не меньше 8 часов ночного сна и около часика днем. Вы, конечно, скажете, что у вас не хватает времени даже на то, чтобы поспать ночью. На деле, это – все те же отговорки, о которых мы вспоминали выше. Сколько времени у вас уходит на просмотр телепередач? Как часто вы бываете на вечеринках? Считаете ли вы часы, которые отдаете этим занятиям, так же экономно? И что, в конце концов, для вас важнее? Итак, подумайте о дополнительном сне – если действительно хотите быть бодрым, энергичным и выглядеть хорошо.

ошибки упражнений

Занятия без ошибок неизбежны, но учиться нужно всем

6. Вы перетренировались

Крайности опасны. Даже  в фитнесе. Изнурительные многочасовые перегрузки до добра не доведут. Издеваясь над своими мышцами, можно довести их даже до такого состояния, когда они начнут съеживаться вместо того, чтобы расти в объемах. Конечно, встречаются одаренные от природы люди,  которые могут выдержать долгие и интенсивные тренировки, но равняться на них не следует. Каждому – свое. Если вы проводите в зале два дня подряд или больше, скорее всего, вы перетренируетесь. Если вы делаете больше, чем 3…5 упражнений по 4…5 подходов в каждом, вы перетренируетесь. Если ваши занятия длятся больше, чем полтора часа, вы, опять-таки, перетренируетесь. Вспомните, о чем мы говорили выше: вы растете не на тренировке, а дома. Излишняя старательность, как ни странно, грозит серьезными неприятностями. Занятия без ошибок практически невозможны, но есть базовые правила, которые вы в состоянии запомнить. Перестаньте сравнивать себя с профессионалами – весьма вероятно, что тот, на кого вы равняетесь, пользуется запрещенными препаратами. Составляя тренировочный план, вполне позволительно испытывать некоторый подъем, но только до тех пор, пока вам не изменяет здравый смысл. В конце концов, ничего не случится, если вы разрешите себе отдохнуть 2…3 дня, а потом снова вернетесь в зал. Отнеситесь к этому как  к очередному эксперименту, понаблюдайте за своим телом. С большой долей вероятности улучшится не только ваше самочувствие, но и внешность.

7. Вы подвержены вредным привычкам

Взрослый человек сам решает, от чего ему зависеть. Никто не может заставить вас не курить или не пить. Здесь, как обычно, речь идет лишь о том выборе, который вам предстоит делать ежедневно. Хотите достичь реальных результатов? Когда голова раскалывается от похмелья, трудно даже ноги передвигать, не говоря уже о нормальных тренировках. Алкоголь и никотин мешают вашим мышцам полноценно восстанавливаться. Никотин делает вас менее выносливым, нарушая работу дыхательных путей. Алкоголь в больших количествах постепенно разрушает печень (которая, между прочим, играет важную роль в процессах синтеза мышечной ткани). Некоторые курильщики оправдываются тем, что их пагубная привычка снижает аппетит. Но когда вы в последний раз замечали, чтобы они придерживались диеты, состоящей из риса, овощей и куриных грудок? Словом, расставшись со своими вредными привычками, вы гарантированно станете выглядеть и чувствовать себя лучше.

8. У вас накопились хронические травмы

Травмы, которые невозможно вылечить до конца, безусловно, ограничивают прогресс. Для полноценных тренировок нужны совершенно здоровые локти, колени, поясница и плечевые суставы. Те, кто ими не обладают, чаще всего сами виноваты: они предпочитают закрывать глаза на очевидное, отрицать серьезность повреждений, вместо того, чтобы вовремя обратиться к специалисту. Встречаются и те, кто пытается продолжать тренировки через боль и даже «сидит» на обезболивающих препаратах! Излишне упоминать, к каким плачевным результатам это приводит! Нельзя продолжать езду на автомобиле после того, как он сломается – это угрожает аварией. Любую травму можно вылечить, если вовремя обратиться к опытному врачу – осознайте это!

9. Вы слишком общительны на тренировках

Наверняка, в вашем спортивном центре тоже встречаются всеобщие любимцы. Их лица всегда светятся улыбкой, они прекрасно проводят время, болтая на разные темы со всеми подряд… Вы пришли в зал именно за этим? Какие уж занятия без ошибок в такой атмосфере. Тогда смело берите с них «пример». Однако, если ваша цель – серьезные достижения, лучше сосредоточиться на тренировках. Это не значит, что нужно перестать здороваться со знакомыми. Дело, как обычно, всего лишь в том, чтобы не впадать в крайности. Приучите товарищей к тому, что вы — серьезный спортсмен, которого не следует отвлекать. Делу – время, потехе – час. Необходимо разграничить общение и тренировки. Что же плохого в том, чтобы обменяться с соседом парой фраз между подходами? Делая слишком большие перерывы, вы остываете. А значит, возрастает риск повредить мышцы. К тому же, остывшие мышцы не выполнят всего, на что способны на самом деле. Затянувшаяся тренировка – это только способ приятно провести время. В этом, разумеется, нет ничего криминального… если вы согласны отказаться от любых сколько-нибудь приличных результатов.

10. Вы не верите в собственные силы

Тому, кто не верит в себя, вряд ли что-нибудь поможет. Ошибки упражнений — явление обычное даже для профи. Без веры в то, что вы способны добиться результата, бессмысленно начинать тренировку. Избегайте излишне активных критиков, не позволяйте никому влиять на вашу веру в то, что вы способны на большее. Важно почувствовать это и двигаться вперед. Путь в тысячу верст начинается с одного маленького шага. Если день за днем, месяц за месяцем упорно работать над собой – результат неизбежно появится! Только вы сами в силах помочь или помешать себе. Запомните это!

© Сергей Колоусов

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.