05 Июл

Программа тренировок в тренажерном зале 5х5

Программа 5х5 - пауэрлифтинг

Итак, вы — начинающий пауэрлифтер и «находитесь» в поиске простой и эффективной тренировочной программы, которая позволит вам обрести желанную силу, недоступную большинству смертных. Конечно же, на этом пути, как и везде в современном мире, вас подстерегает невероятное разнообразие методик. Westside, Metal Militia, 2×2, 3×3, комбинированные методы… здесь сам черт ногу сломит! Это при том, что истинной целью атлета является вовсе не теоретическое чтение со сложными вычислениями. Тренируемся с умом! Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 нам в этом поможет.

В чем секрет бывалых пауэрлифтеров?

Начинать лучше всего с классики. Даже самые изощренные тренировочные системы построены на простых базовых законах: чем тяжелее поднимаемый вес — тем сильнее ваше тело. Вас это удивляет? В хорошо разработанной программе нагрузка увеличивается с каждым микроциклом — обычно раз в 1-2 недели. Этого добиваются, увеличивая рабочий вес или количество подходов-повторений по сравнению с предыдущей неделей.

Удивительное количество людей настойчиво пытаются выведать некую чудодейственную комбинацию подходов и повторений. Соответствующее количество тренеров уверяет их, что волшебных цифр не существует, что существует только «волшебное» отношение к работе. То же самое вам скажет специалист в любом другом виде спорта и в любом другом деле вообще: успех обязательно придет к вам, если вы уверены в себе, если вы делаете для своего прогресса все, что в ваших силах. А силы растут с каждой неделей!

Вы думаете, настоящие богатыри скрывают какие-то специальные хитрые методики?

Посмотрите на Райана Кеннелли (Ryan Kennelly) и Скота Мендельсона (Scot Mendelson), которых называют одними из ярчайших звезд вселенной пауэрлифтинга! Безусловно, какими-то своими секретами они поделятся, только если вы будете тренироваться вместе. Но пройдет время, и вы поймете, что к вершине нужно идти самостоятельно.

Попробуйте найти профессионала, который применял бы какие-то мудреные схемы. Обычная практика выдающихся пауэрлифтеров — малое количество подходов и повторений, плюс немного нагрузки на вспомогательные мышцы. Стремление к победе, преданность делу — вот то, что принесло им успех. Если вы привыкли все делать небрежно, пауэрлифтинг — не ваш вид спорта, он не станет вашим образом жизни.

Если все это вас убедило, начните с программы тренировок в тренажерном зале 5×5. Не торопитесь. Попытка взяться за Metal Militia без предварительной подготовки, чревата ужасными болями в суставах и тендинитом. Вдобавок, высока вероятность порвать грудную мышцу или вращательную манжету, потому что в пауэрлифтинге есть множество тонкостей, требующих внимательного отношения. Начинающий атлет, самонадеянно приступающий к программе Westside, подразумевающей частичные и динамические подъемы, будучи совершенно незнаком с техникой их выполнения, может легко получить травму.

Вот тренировочная программа, которую можно рекомендовать новичкам.

Тренировочная программа 5×5

Понедельник

1. Приседания — 5 подходов по 5 повторений с постоянным весом. Начинайте с умеренных весов и добавляйте по 2-5 кг каждую неделю.

2. Приседания со штангой на груди — 3 подхода по 8-10 повторений. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

3. Подъем ягодиц из положения лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.

Лечь спиной на пол, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Из этого положения поднимать таз до прямой линии с бедрами и туловищем. (В верхней точке тело опирается о поверхность тела верхней частью спины и ступнями.) Медленно вернуться в исходное положение. Повторить движение.

Если не можете выполнить 8 повторений, делайте столько, сколько можете.

4. Голени —3-4 подхода из медленных повторений до отказа. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

Среда

1. Жим лежа — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 2 подхода по 8-10 повторений. Стремитесь увеличивать тренировочные веса так часто, как это возможно.

3. Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье — З по 5. Каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

4. Разгибания рук на блоке (трицепс) — 2 по 10. Каждую неделю увеличивайте вес. Когда сможете выполнить все 10 повторов, замените упражнение отжиманиями на брусьях.

Пятница

1. Мертвая тяга — 5 по 5 с постоянным весом. Начните с умеренных весов и каждую неделю добавляйте по 2-5 кг.

2. Тяга штанги к подбородку. 3 по 6-8. Каждую неделю увеличивайте вес, насколько возможно. Стремитесь ставить личные рекорды.

3. Гиперэкстензии — 3 подхода по 10-15 повторений. Предназначено для реабилитации и профилактики травм нижней части спины. В этом упражнении используйте более легкие веса.

4. Сгибания рук со штангой — 5 по 5. Начните с умеренного веса и добавляйте 2,5 кг каждую неделю.

Сильнее с каждым днем!

Программа тренировок в тренажерном зале 5х5 достаточно проста, но она научит вас основам техники пауэрлифтинга, а также даст вашей нервной системе привыкнуть к специфической культуре движения. Постарайтесь не допускать грубых ошибок в технике — предложенная программа достаточно безопасна. Вы ознакомитесь с техникой частичных повторов и подготовитесь к их применению в будущем — что пригодится при освоении упомянутых Metal Militia и Westside, если возникнет такое желание. Тренируясь по программе 5×5, вы наберете мышечную массу, так как здесь нет чисто пауэрлифтерского тренинга, традиционно состоящего из 1-3 повторений.

© Сергей Колоусов

2 thoughts on “Программа тренировок в тренажерном зале 5х5

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.